10 Alimentos para Engordar y Ganar Masa

Cuando pensamos en la salud, normalmente vinculamos directamente a la pérdida de peso o reducir las calorías. Pero en muchos casos, la gente quiere exactamente lo opuesto. Varias personas que son atletas luchan luchando para ganar peso por años y mejorar sus habilidades atléticas. Algunas personas naturalmente están por debajo del peso y necesitan ganar algunos kilos para ser saludables de manera general.

Un error común mientras intentan ganar peso es exactamente comer alimentos calóricos sin valor nutricional. Esto llevará a una mala condición física y ganancia de masa grasa en lugar de musculatura. En este artículo, listamos 10 alimentos para engordar y ganar masa de forma saludable.

Huevos

Un huevo mediano contiene 70 calorías, 5 gramos de grasa, 6 gramos de proteínas y casi nada de carbohidratos. Los huevos son un alimento común entre los fisicoculturistas por la facilidad de agregar media docena de huevos en una comida por las calorías extras. Es arriesgado comer los huevos y las carnes crudas debido a la posibilidad de salmonela, pero los huevos son uno de los mejores alimentos para engordar y ganar masa, y puedes colocarlos en batidos y bebidas completamente crudos. No percibirás ningún sabor (si lo haces, asegúrate de que no hay grietas en la cáscara).

La proteína del huevo ayuda el cuerpo a construir los músculos. Las grasas proporcionan suficiente energía, además de aumentar los niveles de testosterona. Los huevos contienen altos niveles de omega-3, que ayudan en la movilidad de las articulaciones y la salud de las células del cuerpo. Hace algunos años las yemas consiguieron una reputación muy mala. Como ejemplo, se hizo muy popular pedir por tortillas de claras, o huevos revueltos de claras en vez del huevo entero. La razón de esta mala reputación es que la yema contiene altos niveles de colesterol, lo que está vinculado al riesgo de enfermedades del corazón. La verdad es que los huevos contienen colesterol bueno, que en realidad disminuye la cantidad de colesterol malo en el cuerpo. Un elemento llamado colina también está presente en las yemas. La colina, en realidad, ayuda a reducir la grasa acumulada en el corazón y ayuda a reconstruir las células. Además de tener efecto para mejorar el humor.

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní contiene aproximadamente 94 calorías, 4 gramos de proteína, 8 gramos de grasa y 3 gramos de carbohidratos en cada cucharada. Es simplemente maní aplastado con algún tipo de aceite. Como el huevo, también contiene omega-3. Es posible comprar con diferentes texturas. Algunas son más crujientes, con pedazos más grandes de maní, y algunas son extremadamente suaves. Una mantequilla de maní natural es más recomendable, por ser hecha con aceites más saludables. Es posible decir si es natural porque el aceite suele flotar hasta la cima, siendo entonces necesario revolver después de abrir el bote. También es necesario refrigerar cuando es natural.

La mantequilla de maní es uno de los alimentos para engordar y ganar masa más convenientes, ya que es posible añadirla a diversos alimentos para aumentar el valor calórico. Se puede esparcir en frutas y vegetales. Añade a un batido post-entrenamiento, o esparce en una rebanada de pan integral.

Carne

La carne contiene proteínas, que son fundamentales para la construcción de los músculos. Con más músculos, aumentarás tu peso corporal y de esa manera ganarás un peso saludable, que también moldeará tu cuerpo. Las investigaciones indican que las carnes magras como el pavo, pechuga de pollo, filetes magros y pescado deben ser tus principales proteínas. Estas son las más saludables, con menos grasas y que más pueden contribuir a una ganancia de peso saludable.

Es posible encontrar carnes de aves en mercados a precios razonables. Las carnes orgánicas son un poco más caras, pero es una opción más saludable si tu presupuesto te permite. Las carnes orgánicas normalmente se producieron a partir de una alimentación mejor y sin productos químicos. Además, suelen contener niveles mayores de vitaminas y minerales que carnes procesadas.

Frijoles

Los frijoles son excelentes alimentos para engordar y ganar masa saludablemente, ya que contienen casi todos los nutrientes que necesitas. La mayoría de los tipos de frijoles contienen niveles parecidos de nutrientes. En promedio, una taza contiene 225 calorías, 15 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y muchos también son ricos en fibras. Existen diversas variedades como el frijol negro, frijol blanco, soya, lenteja, etc.

Vegetales ricos en almidón

Vegetales ricos en almidones son las papas y papas dulces, arvejas y maíz. Estos vegetales son ricos en carbohidratos, casi sin grasa o proteínas. Son ricos en vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. La cantidad de calorías de estos alimentos es mucho mayor que en vegetales como el brócoli y los espárragos.

Para construir músculos y ganar peso, el cuerpo necesita las calorías para tener energía. Estos vegetales son una fuente esencial de energía para entrenar y crecer los músculos. Los altos niveles de nutrientes también benefician otras funciones corporales.

Frutas

La cantidad de calorías en las frutas puede sorprender a algunas personas. Algunas dietas de baja caloría empezaron a disminuir la cantidad de frutas indicadas. Sin embargo, la cantidad de calorías puede varíar enormemente. Una manzana pequeña contiene unas 50 calorías y una taza de dátiles tiene aproximadamente 490 calorías.

Debido a los altos niveles calóricos de algunas frutas, ellas pueden ser una merienda perfecta, o una adición para cualquier comida para quien intenta ganar peso. Todas las frutas, además, están llenas de vitaminas y minerales.

Granos integrales

A pesar de haber recibido una mala reputación en los últimos años, los carbohidratos integrales son uno de los alimentos para engordar y ganar masa más nutritivos que puedes encontrar. Son altamente calóricos y pobres en proteínas y grasa. Los carbohidratos integrales son llenos de fibras, vitaminas y minerales. Ejemplos de estos carbohidratos son el pan integral, pasta integral, avena y arroz integral.

La razón de los carbohidratos haber recibido una mala reputación es porque los granos refinados son muy populares y son factores de riesgo para la diabetes y problemas de corazón. Los granos refinados se retiran de su cáscara, que contiene todos los valores nutricionales. Y después, glucosa de maíz y azúcares poco saludables se agregan. Alimentos como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca entran en esa categoría.

Aceites saludables

Aceites de oliva, canola, almendra, linaza y coco son todos muy saludables. En una cucharada hay aproximadamente 120 calorías y 15 gramos de grasa en estos aceites. Los valores nutricionales son muy parecidos entre ellos. La grasa en estos aceites es principalmente grasa insaturada, entonces puede ayudar a ganar peso mientras reduce el colesterol.

No es recomendable comer cucharadas de aceite directamente de la botella. Esto puede hacer que nunca quieras comer de nuevo. Estos aceites son excelentes para cocinar. Puedes esparcir un poco sobre pollos o pezcados antes de hornear, o entonces freír un huevo en esos aceites para el desayuno.

Leche entera

Una taza de leche entera contiene 150 calorías, 8 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa, siendo 3,5g de grasas saturadas. Las proteínas ayudan en la construcción de nuevos músculos y la grasa saturada aumenta la testosterona para mayor crecimiento muscular y pérdida de grasa.

Para ganar peso, la leche entera puede formar parte de tu alimentación. Muchas investigaciones indican que la grasa saturada de la leche no es la villana que se pensaba y su maleficio está, en realidad, más asociado a la cantidad de calorías.

Pero como tu objetivo son alimentos para engordar y ganar masa, tiene sentido utilizar la versión entera. Puedes incluir la leche entera en tu desayuno, merienda o incluso después del ejercicio, para la recuperación y ayudar en la construcción muscular. Es importante recordar que la leche tiene proteínas completas para la construcción muscular.

Nueces

Todas las nueces son relativamente ricas en calorías y llenas de nutrientes. Hay varios tipos de nueces, como las almendras, nuez, maní, pistachos, etc.

Una taza de almendras picadas tiene unas 529 calorías, 45 gramos de grasa (principalmente insaturada), 20 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteínas.

Todas las nueces, sean almendras, maní, anacardos o macadamias, son buenos alimentos para engordar y ganar masa, por ser densas en calorías y nutrientes. Además, contienen altos niveles de magnesio, calcio y vitamina E que afecta positivamente a los niveles de colesterol.

Si deseas ganar masa muscular magra, estos son los 10 alimentos que ayudarán a ganar peso con salud. Debes entender que ganar peso de forma saludable lleva tiempo. No comas alimentos con calorías que no tienen valor nutricional. Esto seguramente te hará fracasar.

¿Cuáles son las mayores dificultades que pasas para ganar peso? ¿Algunos de estos alimentos para engordar no están insertados en tu dieta? ¡Comenta a continuación!

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