10 Ejercicios Abdominales para Hacer en Casa

Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer y tonificar los músculos localizados en la región del abdomen, contribuyen con la estabilización de la región central del cuerpo, también llamada de core, colaboran con la definición de la cintura y mejoran la postura y el equilibrio.

Para los que no tienen tiempo, dinero o disposición para frecuentar gimnasios, es posible recurrir a los ejercicios abdominales para hacer en casa para obtener esos beneficios.

10 ejercicios abdominales para hacer en casa 

Y es justamente algunos ejemplos de esos ejercicios que vamos a ver en la lista a continuación, que no fue organizada en orden de preferencia y eficiencia. Comprueba:

1. Abdominal inverso

Cómo hacer: acostarte boca arriba en una colchoneta de ejercicios, con las rodillas juntas, las piernas flexionadas en un ángulo de 90º, los brazos extendidos al lado del cuerpo, las palmas volcadas hacia el suelo y los pies apoyados en el suelo, como en la primera imagen.

Entonces, contraer el abdomen para levantar las caderas del suelo, comprimiendo las rodillas contra el tórax como muestra la segunda imagen. El movimiento de llevar las rodillas en dirección al tórax se debe realizar por las caderas y el abdomen. Pausar por un instante en la parte alta del movimiento y volver al posicionamiento original, teniendo cuidado de no arquear la columna o quitarla del suelo. 

El ejercicio no debe realizarse de manera rápida y las piernas deben bajarse de manera lenta y controlada. Además, no debes levantar el cuello en ninguna parte de la actividad.

2. Abdominal inverso unilateral

Cómo hacer: sentarte en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia adelante. Inclinar ligeramente hacia atrás, concentrando el peso en los codos. Mantener las palmas de las manos dirigidas hacia abajo y elevar levemente las dos piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. La cabeza, el cuello, la parte superior de la espalda y el antebrazo también no deben apoyarse en el suelo; el cuerpo debe estar apoyado en el suelo a partir de los codos, como en la primera imagen.

La etapa siguiente es contraer el abdomen y flexionar una pierna, aproximando la rodilla del tórax lo máximo que puedas. Después, bajar la pierna a la posición inicial. Después de terminar las repeticiones en una pierna, hacer el ejercicio con la otra pierna. 

Durante el movimiento, el cuello debe permanecer alineado con la espalda y la columna. Al acercar la rodilla del tórax, ten cuidado de no inclinar la parte superior de la espalda. Además, el movimiento se debe realizar de manera lenta y controlada.

3. Abdominal clásico

Cómo hacer: este ciertamente es el más clásico de estos ejercicios abdominales para hacer en casa. Acostarte en el suelo o en una colchoneta. Colocar una mano en cada lado de la cabeza y flexionar las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Los pies deben permanecer firmes en el suelo durante todo el ejercicio.

Levantar la parte superior del cuerpo con la fuerza de los músculos abdominales, apuntando la cabeza en dirección el techo. Mientras subes, inhalar el aire y sostener por un segundo. Entonces, bajar, volviendo al posicionamiento original, al mismo tiempo que exhalas el aire.

Durante el ejercicio, es importante tener cuidado de no forzar la columna. También es esencial no inclinar la cabeza hacia adelante con fuerza.

4. Abdominal con apoyo

Cómo hacer: acostarte en una colchoneta de ejercicios y colocar las dos manos en la nuca. Flexionar las rodillas y utilizar una silla para apoyar las piernas, dejándolas alineadas con las rodillas. La etapa siguiente consiste en levantar la parte superior del cuerpo, utilizando la fuerza de los músculos abdominales. Después, volver al posicionamiento original. 

A lo largo del ejercicio, las piernas deben estar paralelas al suelo y no deben cambiar su posición. Es importante saber que el movimiento fuerza bastante la columna y por eso no se debe realizar por personas que tienen problemas con hernia de disco.

5. Abdominal con carga

Cómo hacer: acostarte boca arriba con los pies rectos y apoyados en el suelo o erguidos como en la imagen (ahí puedes apoyarlos en una silla) y formando un ángulo de 90º con las rodillas.

Sostener una pesa en el pecho o por encima del torso con los brazos extendidos. Exhalar el aire y lentamente empezar a quitar los hombros del suelo. Se deben levantar hasta aproximadamente 10 cm del suelo, mientras que la región lumbar permanece apoyada en el suelo.

Al llegar a la parte alta del movimiento, flexionar los músculos abdominales y sostener por un breve momento. Finalmente, inhalar el aire y lentamente bajar el cuerpo, volviendo a la posición inicial.

6. Abdominal con las piernas elevadas

Cómo hacer: acostarte boca arriba, con los brazos extendidos al lado del cuerpo, las palmas de las manos volcadas hacia el suelo y las piernas extendidas en dirección al techo. Entonces, flexionar el torso en dirección al techo, llevando las manos en dirección a los pies. Después, bajar el torso y volver a la posición inicial.

El movimiento de levantar la cabeza, los hombros y las manos en dirección a los pies debe ser único. Además, al llevar las manos en dirección a los pies, la parte superior de la espalda no puede curvarse. 

7. Abdominal supra e infra

Cómo hacer: acostarte boca arriba en una colchoneta, colocar las manos en la cabeza, flexionar los codos y las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo y cercanos a los glúteos. Los codos deben apuntar en dirección a los lados y estar detrás de la cabeza.

Mantener el torso firme y levantar completamente los hombros y la parte superior de la espalda del suelo, al mismo tiempo que lleva las rodillas en dirección el tórax. Contraer el torso en la parte alta del movimiento, sostener la posición por un instante y volver al posicionamiento original. 

La parte posterior de la cabeza no se debe tirar durante el ejercicio para que el cuello no se sobrecargue.

8. Abdominal con pelota suiza

Cómo hacer: acostarte boca arriba sobre una pelota que debe estar debajo de las caderas y la parte inferior de la espalda. Flexionar las rodillas en un ángulo de 90º, apoyar los pies en el suelo, manteniéndolos alineados con los hombros y entrelazar los dedos detrás de la cabeza.

La etapa siguiente consiste en flexionar el torso en dirección a las rodillas, elevando el tórax. Detenerte así que la parte del centro de la espalda no esté más en la pelota. Pausar por un instante y luego volver a la posición inicial.

9. Abdominal inverso con pelota suiza

Cómo hacer: acostarte boca arriba en una colchoneta, con las manos extendidas al lado del cuerpo en la horizontal, los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y una pelota suiza entre las piernas. Entonces, levantar la pelota, estirando las piernas lo máximo que puedas.

Empujar la pelota hacia arriba al mismo tiempo que levantas la región lumbar. Después de eso, lentamente bajar el cuerpo mientras vuelves al posicionamiento original.

10. Abdominal con rotación

Cómo hacer: acostarte boca arriba en el suelo, flexionar las rodillas apoyando los dos pies en el suelo y colocar las dos manos detrás de la cabeza para dar apoyo. Contraer el abdomen y llevar el tórax en dirección a las rodillas. Hacer esto al elevar las escápulas de los hombros y la cabeza sin quitar la región lumbar del suelo.

Entonces, girar a un lado, volver a la posición en alto, con las escápulas y la cabeza elevadas, y girar al otro lado.

Precauciones 

Antes de empezar a realizar tus ejercicios abdominales en casa, es importante que hagas una evaluación médica y asegúrate de que estás apto para realizar este tipo de ejercicio. Comprobar tu aptitud física con el médico es una forma de evitar problemas futuros de salud causados por la práctica de actividades que tu cuerpo no soporta.

Otro punto importante es contar con la ayuda de un profesional de educación física, aunque recurras a los ejercicios abdominales para hacer en casa, ya que la orientación del entrenador es necesaria, porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, previniendo así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, y puede prestarte los primeros auxilios si algún problema, lesión o daño ocurre.

Si crees que contratar a un entrenador personal es muy caro, puedes hacer un grupo con amigas y amigos que también quieran entrenar abdominales y recurrir a un profesional que entrene a todos a la vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento para él, si el entrenador todavía quiere cobrar por persona y no un precio general por el grupo.

Si aún así quieres ejercitarte solo en casa, solamente con las instrucciones de tutoriales encontrados en Youtube y otros sitios de Internet, ten cuidado de elegir buenos videos, presentados por personas calificadas.

Además, presta mucha atención a lo que se enseña y ve y repite los videos tantas veces como sea necesario, hasta que entiendas completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser el posicionamiento del cuerpo. La forma equivocada durante un ejercicio abdominal puede, por ejemplo, sobrecargar y endurecer los flexores de las caderas y traer dolores en la región lumbar.

Y si sientes o sufres una incomodidad, dolor o lesión, busca ayuda médica lo más rápido que puedas. Esto es importante debido al hecho de que no tendrás la ayuda inmediata de un profesional para prestarte los primeros auxilios. Así, aunque parezca algo irrelevante, es necesario estar seguro de que no se trata de algo más grave. Incluso porque si es un problema mayor de lo que se imagina, tardar en tratar puede empeorar la situación.

Otro punto que merece atención es la frecuencia en la cual los ejercicios abdominales para hacer en casa se realizan. No se deben realizar a diario, ya que sobrecargan la musculatura, lo que trae dolores y lesiones. Debes hacer un intervalo de 48 horas a cada entrenamiento abdominal.

¿Qué piensas de estos ejercicios abdominales para hacer en casa? ¿Tienes la costumbre de ejercitarte en casa? ¿Por alguna razón no te gusta frecuentar el gimnasio? ¡Comenta a continuación!

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Revisión General por Dra. Patricia Leite

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