10 Ejercicios para Fortalecer el Tobillo

🕑 21/05/2020

En el cuerpo humano, el tobillo tiene la responsabilidad de soportar e impulsar el cuerpo y es una de las articulaciones que más sufren el impacto de los movimientos realizados. Además, tobillos fuertes pueden ayudar a mejorar el equilibrio y el rendimiento en las actividades físicas.

De ahí la importancia de dedicar un tiempo de tu entrenamiento para realizar ejercicios para fortalecer el tobillo, como los que seleccionamos en la lista a continuación. Comprueba:

10 ejercicios para fortalecer el tobillo

Antes de conocer nuestra lista, es necesario que sepas que no se organizó en orden de preferencia o eficiencia.

1. Rotaciones de tobillo

Para empezar el ejercicio, es necesario sentarte en una silla y deslizar una cuerda o una toalla doblada debajo de un pie. El siguiente paso es sostener la cuerda con ambas manos y tirarla hacia la izquierda hasta que el tobillo se incline hacia la izquierda, como en la imagen a continuación.

Entonces, ve contra la fuerza realizada por los brazos e impulsa el tobillo hacia la derecha como en la foto a continuación.

Después de eso, con el tobillo inclinado hacia la derecha, tira con los brazos hacia la derecha e impulsa el tobillo hacia la izquierda. Haz los movimientos repetidamente y entonces, haz lo mismo con el otro pie.

2. Ejercicio del alfabeto

Después de sentarte en un banco y cruzar la pierna izquierda por encima de la pierna derecha como en la imagen anterior, el ejercicio consiste en usar el tobillo izquierdo para dibujar las letras del alfabeto en el aire – de A a Z – utilizando el dedo gordo como si fuera un lápiz o un bolígrafo.

Después de hacer esto con el tobillo izquierdo, cambia la posición de las piernas, colocando la pierna derecha por encima de la izquierda y haz lo mismo con el tobillo derecho.

3. Levantamiento de tobillo con pesa

El levantamiento de tobillo se realiza con la ayuda de una pesa ligera y un cinturón o una cuerda del tamaño de un cinturón. Se debe atar en la pesa, como en la imagen anterior, para que los dos objetos formen un triángulo al sostener la cuerda en el medio.

Entonces, siéntate en un banco y coloca el pie (puedes usar zapatillas, a diferencia de la foto) en el triángulo, dejando la cuerda un poco por debajo de los dedos. Baja el pie con la pesa. Después, usando el tobillo, levanta la pesa una y otra vez.

Después de terminar la serie con un pie, haz el ejercicio con el otro.

4. Levantamiento de tobillo

Además de ser uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tobillo, este movimiento trabaja los músculos de las pantorrillas. Para realizarlo, es necesario posicionarte de pie, manteniendo ambos pies paralelos. Entonces, levanta los tobillos, apoyándote en el suelo con los dedos de los pies.

Baja y repite el ejercicio hasta que estés cansado.

5. Pequeños golpes con los dedos

Siéntate en una silla, con las manos en el respaldo del mueble y da pequeños y ligeros golpes con los dedos de los pies en el suelo, haciendo movimientos hacia arriba y hacia abajo.

Empieza con el objetivo de un minuto de ejercicio continuo y constante y, a medida que adquieras práctica, aumenta la duración y la velocidad de esos pequeños golpes.

6. Inclinación con los talones

Para empezar, coloca una pequeña pila de libros en el suelo y pisa por encima de ella con la parte delantera de los pies, manteniendo los talones en el suelo, como en la foto. Si percibes que tus talones no consiguen tocar el suelo, disminuye el tamaño de la pila de libros.

El siguiente paso es levantar los talones para formar un ángulo de 90º, como en la foto anterior. Si es necesario, apóyate en una pared, un mueble o sostén la mano de alguien para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante unos segundos y regresa a la posición original.

7. Ejercicio de propiocepción

Ata una banda elástica grande en la pierna de una silla firme, que tenga cuatro piernas. Coloca tu pierna izquierda dentro de la banda elástica, de modo que el pie izquierdo esté muy cerca de la silla.

El siguiente paso es sostener en la silla y cruzar el pie izquierdo por delante del pie derecho, tan lejos como el elástico permita, repetidamente.

Date la vuelta para que el pie derecho esté muy cerca de la silla, con el pie izquierdo aún dentro del elástico y lleva el pie izquierdo lejos de ti, tanto como el elástico permita, repetidamente.

8. Rotación de tobillo

Siéntate en un banco y cruza la pierna izquierda por encima de la derecha como se muestra en la imagen. El siguiente paso es hacer grandes círculos con el tobillo. Entonces, cambia la posición de las piernas y repite estos ejercicios para fortalecer el tobillo del otro pie.

9. Tirando la toalla

Para hacer este ejercicio, debes sentarte en una silla y colocar una toalla en el suelo frente a ti. Coloca el pie derecho encima de la toalla, dejando el talón en el suelo. Con los dedos de los pies, tira la toalla hacia ti lo más que puedas. Repite tres veces con el pie derecho y después con el izquierdo.

Cuando la actividad se vuelve demasiado fácil, puedes complicarla colocando un libro al final de la toalla.

10. Estiramiento para el tobillo

Siéntate en una silla y cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo. El hueso del tobillo debe estar aproximadamente a 5 cm del muslo. Entonces, con la mano izquierda, sostén la parte superior del pie y tíralo hacia el lado izquierdo, asegurándote de que el movimiento ocurra en la articulación del tobillo.

Mantén la posición durante 15 segundos y cambia las posiciones de las piernas para estirar el tobillo izquierdo. Recuérdate que el estiramiento no debe causar dolor.

Precauciones 

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de entrenamiento, incluyendo los que se componen por ejercicios para fortalecer el tobillo, es esencial que hagas una evaluación médica para asegurarte de que realmente puedes practicar actividades físicas.

Esto es aún más importante para los que sufrieron una lesión reciente en el tobillo, como un esguince o una fractura. En tales casos, lo ideal es tratar el problema con el ortopedista y el fisioterapeuta, si  necesario, y volver al entrenamiento normal sólo cuando hay una autorización de estos profesionales.

Otra precaución relevante que se debe tomar es contar con la ayuda de un entrenador personal al realizar tus ejercicios para fortalecer el tobillo. Esto porque este profesional puede enseñar las técnicas correctas de movimiento en cada ejercicio, además de proporcionar asistencia en caso de que ocurra un accidente o lesión.

Si optas por no hacer los ejercicios con la ayuda del entrenador y prefieres entrenar con la orientación de los tutoriales de YouTube en Internet, ten cuidado de ver y repetir los videos tantas veces como sea necesario, hasta que aprendas cómo realizar cada actividad. Así, las posibilidades de lesionarte serán menores.

Y si aún así te lastimas, no tardes en buscar ayuda médica, incluso si parece simple. Como no tendrás la ayuda inmediata de un profesional de educación física, lo más seguro es verificar lo que sucedió, asegurándote de que realmente no es nada grave.

¿Tienes la costumbre de practicar estos ejercicios para fortalecer el tobillo en tu entrenamiento? ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comenta a continuación!

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