10 Ejercicios para Fortalecer la Columna

Compuesta por 33 vértebras y cuatro curvaturas – lumbar, cervical, torácica y pélvica – la columna es responsable de ofrecer sustentación a los miembros del cuerpo humano y dejar la cabeza suspendida. Las vértebras también se alternan con discos intervertebrales, lo que proporciona movilidad al torso.

Por lo tanto, podemos decir que se trata de una estructura muy importante para nuestro cuerpo, ¿no es así? De ahí la importancia de cuidar bien de la región. Y una forma de hacer eso es incluir ejercicios para fortalecer la columna, que también contribuyen al alivio del dolor en el área y la corrección de la postura, en tus sesiones de entrenamiento. ¿Qué tal conocer algunas de estas actividades?

10 ejercicios para fortalecer la columna

Comprueba estos 10 ejercicios para fortalecer la columna que se deben insertar en tu vida diaria para prevenir y remediar el dolor y cualquier problema en el área. Los ejercicios no están ordenados por orden de importancia o preferencia.

1. Estiramiento para lumbar

Cuando nuestros músculos sufren con la falta de actividades, tienen su tamaño disminuido, lo que reduce la eficiencia de sus movimientos y aumenta las posibilidades de lesiones como tendinitis, rupturas y contracturas. Por lo tanto, es importante que los ejercicios para fortalecer la columna incluyan estiramientos, que devuelven los músculos a su tamaño normal y previenen estos problemas.

Cómo hacer: Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas. Enseguida, sostén las rodillas, tirándolas hacia el tórax como en la imagen anterior. Mantén la posición durante 30 segundos y entonces, regresa a la posición original.

2. Estiramiento cruzado de cadera

El ejercicio estira el músculo piriforme, que se encuentra en la región de la cadera y los glúteos y es relevante para la columna debido al hecho de estar frecuentemente asociado al dolor en la región lumbar.

Cómo hacer: acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y con los pies apoyados en el suelo. Entonces, colocar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Después, con ambas manos juntas, sostener suavemente la rodilla derecha y tirarla hacia el hombro izquierdo.

Mantener la posición durante 30 segundos. Durante el ejercicio, deberás sentir un estiramiento en las caderas y los glúteos. Después de regresar a la posición inicial, hacer el movimiento con el otro lado.

3. “Bracing” abdominal

En traducción libre, «bracing» significa soporte. Este ejercicio sirve para contraer los músculos abdominales para tensar y estabilizar la columna.

Cómo hacer: acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y con los pies apoyados en el suelo. Entonces, levantar la rodilla izquierda y llevarla hacia la mano izquierda. Empujar la rodilla contra la mano, colocando resistencia en el movimiento por a través de la mano. 

Mantener la posición durante cinco segundos y regresar a la posición original. Después, repetir el ejercicio con el lado derecho. 

4. Puente

Además de fortalecer la región de la espalda, el puente también fortalece los glúteos y los músculos posteriores del muslo.

Cómo hacer: acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y con los pies apoyados en el suelo. Con los músculos de la espalda y los glúteos, levantar suavemente las caderas, dejando los hombros en el suelo. 

Mantener la posición durante cinco segundos y regresar a la posición original. 

5. Ejercicio de contracción

Este ejercicio de contracción ayuda a fortalecer la región lumbar de la columna.

Cómo hacer: acuéstate sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben estar detrás de la cabeza, con los codos flexionados, como en la imagen. Entonces, contraer la región pélvica, repitiendo el movimiento durante 10 respiraciones. La contracción se debe hacer en el momento de la exhalación, en una especie de movimiento de esconder el ombligo.

6. Ejercicio de boca abajo para la columna

Nuestro sexto ejercicio para fortalecer la columna ayuda a trabajar  toda la región.

Cómo hacer: acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los brazos extendidos al lado del cuerpo como en la imagen. Entonces, levantar la cabeza, el torso y los brazos por 10 repeticiones. Durante el movimiento de extensión del torso, el abdomen se debe contraer y al inhalar el aire, el cuerpo debe volver a la posición relajada.

7. Estiramiento para columna cervical

Este estiramiento para columna cervical se debe realizar con la ayuda de un profesional de la salud y puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar la circulación y la postura y aumentar la elasticidad.

Cómo hacer: acuéstate en una camilla con la cabeza fuera de la camilla y apoyada en las manos del profesional. Mantener la cabeza completamente en las manos del profesional, al mismo tiempo que él/ella tira tu cabeza en su dirección. 

8. Estiramiento para dorsal

Este estiramiento para la columna dorsal también sirve para ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la circulación, además de reducir el estrés en las articulaciones.

Cómo hacer: en una colchoneta de ejercicios, colócate en la posición de cuatro apoyos con las palmas de las manos sobre la colchoneta y las rodillas flexionadas como se muestra en la imagen anterior. Entonces, intenta tocar la barbilla en el tórax mientras fuerzas la espalda hacia arriba. Mantener la posición como de la imagen por un momento. 

9. Estiramiento para dorsal 2

Aquí tenemos otro estiramiento para la columna dorsal que actúa en el mismo sentido que el ejercicio anterior.

Cómo hacer: de pie, separar ligeramente las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Juntar las manos como en la imagen e inclinar tu cuerpo hacia el lado derecho. Mantener la posición durante 30 segundos. Después de eso, inclinar hacia el lado izquierdo y mantener la posición también durante 30 segundos. 

10. Estiramiento para columna lumbar en la posición de la serpiente

Este movimiento procedente del yoga estira la lumbar y promueve el fortalecimiento de la musculatura de la espalda.

Cómo hacer: el primer paso es acostarte boca abajo sobre una colchoneta y estirar los pies para que sus puntas estén rentes del suelo. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empujar el suelo, usando los muslos y las caderas para impulsar el cuerpo hacia arriba, y levantar lentamente el torso con la ayuda de las manos, como en la imagen anterior. Los hombros se deben llevar hacia atrás y las caderas se deben contraer durante todo el movimiento.

Empujar el cuerpo hacia arriba hasta encontrar una posición cómoda para el estiramiento. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Entonces, regresar a la posición inicial. 

Precauciones

Antes de empezar a hacer tus ejercicios para fortalecer la columna, consulta con tu médico si realmente son adecuados para ti. Esto es especialmente importante si ya tienes un problema como dolor de espalda o lesión en la columna. También porque, al no consultar al médico, en lugar de fortalecerte, corres el riesgo de lesionarte.

También se recomienda contar con la ayuda de un entrenador cuando realizas los ejercicios, para que te enseñe las técnicas adecuadas de postura y movimiento, aclare tus dudas y ayude si ocurre algún problema.

Si decides hacer estos ejercicios para fortalecer tu columna por tu cuenta, lee, observa y ve atentamente, una y otra vez, cómo se debe hacer el movimiento hasta que comprendas todo correctamente, para correr menos riesgos de equivocarte y lesionarte.

Si sientes dolores inesperados o te lesionas durante la sesión, no tardes en buscar ayuda médica y tratar el problema.

¿Tienes la costumbre de practicar ejercicios para fortalecer la columna? Si no, ¿sientes dolor constantemente en el área por falta de práctica? ¡Comenta a continuación!

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Revisión General por Dra. Patricia Leite

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