10 Mejores Alimentos para Aumentar la Serotonina

🕑 20/05/2020

La serotonina es un neurotransmisor (sustancia química del cerebro) que participa en muchas funciones vitales del cuerpo y es muy importante para regular el humor y el sueño. La serotonina ha sido objeto de mucha atención recientemente, porque las investigaciones demostraron que los niveles bajos de este neurotransmisor pueden llevar al aumento de la incidencia de comportamiento agresivo y síntomas de ansiedad y depresión.

Aún más preocupante es el descubrimiento de que los bajos índices de serotonina están relacionados con rasgos impulsivos, agresivos y actos suicidas, incluyendo el suicidio consumado. Por esta razón, la serotonina es tan importante en la vida de las personas. Lo más interesante es que hay algunos alimentos para aumentar la serotonina en el cerebro, mejorando el humor en el día a día.

Descubre cuáles son estos alimentos que aumentan la serotonina e insértalos en tu dieta.

1. Proteínas

El triptófano es un aminoácido esencial que está presente en diferentes cantidades, en todos los alimentos ricos en proteínas. Este aminoácido es la base para el neurotransmisor serotonina. Consumir una dieta que contenga cantidades adecuadas de proteínas es crucial para mantener el humor y el bienestar, ya que sin suficiente triptófano, tus niveles de serotonina en el cerebro disminuyen mucho.

Al consumir una fuente de proteína que contiene triptófano junto con una pequeña cantidad de carbohidratos, todos los aminoácidos, excepto el triptófano, se eliminan del torrente sanguíneo, dejando el triptófano libre para atravesar la barrera hematoencefálica y formar serotonina.

El pavo, rico en proteínas, es uno de los mejores alimentos para aumentar la serotonina en el cuerpo. El hecho de que las personas a menudo reportan sentirse relajadas y somnolientas después de comer pavo es una prueba de cuánto contiene triptófano. El pavo también es rico en grasas esenciales y estas se proporcionan en una proporción equilibrada. Puedes consumir proteínas en general y el pavo deshilachado en sándwiches, con ensaladas u otros acompañamientos y salsas.

2. Aceite de linaza

Además de ser excelentes para adelgazar, las semillas de linaza también son excelentes alimentos para aumentar la serotonina, ya que contienen triptófano y altos niveles de ácidos grasos. Se sabe que 60% del cerebro es compuesto de grasas estructurales y los ácidos grasos forman una gran parte de las células nerviosas del cerebro.

Teniendo esto en cuenta, no es tan sorprendente que el omega 3 se utilice para tratar la depresión, depresión post-parto, comportamiento violento y otros problemas psicológicos. Muchas personas creen que consumir de 1 a 4 cucharadas de semillas de linaza o 1 o 2 cucharadas de aceite de linaza al día mejora significativamente el humor.

3. Trigo sarraceno

Este alimento natural es particularmente rico en muchas vitaminas del complejo B y contiene mucho más triptófano que la mayoría de los carbohidratos ricos en almidón. Las vitaminas B se han recomendado como un medio de mejorar los niveles de energía y humor y de combatir la depresión.

Investigaciones recientes han demostrado que ciertas vitaminas B, especialmente la vitamina B6, están implicadas en la síntesis de  serotonina en el cerebro. La mayoría de las personas necesita incluir al menos algunos alimentos ricos en almidón que aumentan la serotonina en sus dietas para sentir sus beneficios. Alimentos de almidón natural crean un pequeño pico de insulina cuando se ingieren, cual es necesario para filtrar otros aminoácidos del torrente sanguíneo, lo que hace que el triptófano atraviese la sangre hacia el cerebro, donde se convierte en serotonina.

Consume carbohidratos ricos en almidón sabiamente; si consumes demasiados carbohidratos al mismo tiempo, desequilibrarás tus niveles de azúcar en la sangre y tus niveles de serotonina pueden disminuir. Considera consumir un poco más de carbohidratos al final del día, junto con otros alimentos que aumentan la serotonina para proporcionar un sueño más profundo y relajante.

4. Pescados y frutos del mar

Pescados como el salmón salvaje, sardina y arenque son ricos en aceites que contienen las grasas esenciales AEP y ADH. Ambas grasas de cadena larga se han mostrado en ensayos como una solución para reducir los cambios de humor que provienen del trastorno bipolar y para reducir la depresión regular.

Aunque algunos estudios muestren que dosis elevadas (aproximadamente 10 gramos de AEP y ADH) son mejores, la mayoría de los ensayos muestran que los beneficios máximos se obtienen  con sólo 1 gramo de AEP y ADH al día. Si consumes estos pescados algunas veces a la semana, obtendrás la cantidad necesaria de AEP y ADH para elevar tu estado de ánimo. Estos pescados son ricos en triptófano, que es el aminoácido necesario para construir serotonina.

Se sabe que estos alimentos también ayudan en el adelgazamiento y mantienen el corazón saludable, ya que reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. La suplementación con aceite de pescado de alta calidad junto con la ingesta de alimentos que aumentan la serotonina pueden ayudar a mantener tu humor estable.

5. Whey Protein (proteína de suero de leche)

El whey protein ganó una reputación muy positiva en los últimos años como un suplemento que puede proporcionar innumerables beneficios. Indicado para regular el apetito, mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre y fortalecer el sistema inmunológico, se ha mostrado como la fuente de proteínas ideal para utilizar en los entrenamientos.

Además de estos beneficios, un interesante estudio descubrió que el whey puede realmente ser uno de los mejores alimentos para aumentar la serotonina. En un estudio, investigadores analizaron si una dieta rica en whey protein aumentaría el plasma Trp-LNAA, un indicador de la función de la serotonina en el cerebro, a un mayor grado que el caseinato de sodio (proteína de la leche patrón) y el resultado es que el suero trajo mas resultados.

Una vez que un aumento en la proporción de plasma Trp-LNAA se considera una indicación indirecta del aumento de la función de la serotonina en el cerebro, los resultados sugieren que la proteína en la dieta rica en alfa-lactoalbúmina mejora el rendimiento cognitivo en pacientes vulnerables al estrés y mejora las actividades de serotonina.

6. Plátanos

Los plátanos son sorprendentemente ricos en triptófano y también contienen carbohidratos, haciéndolos uno de los mejores alimentos para aumentar la serotonina. Puedes consumir plátanos en batidos con whey protein, ensaladas de frutas, mermelada de plátano natural o incluso postres como plátano flambé, tapioca con plátano y miel y otros. Los plátanos se deben consumir con moderación, ya que tienen altos niveles de azúcar. El plátano también ayuda a mejorar la calidad del sueño y es rico en potasio, por eso que es excelente para consumirse en post-entrenamiento.

7. Huevos

Los huevos se clasifican como alimentos que aumentan la serotonina porque son excelentes fuentes de omega 3, incluyendo las grasas esenciales de cadena larga AEP y ADH. Estas grasas pueden ayudar a mejorar el humor, ya que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro.

Además, los huevos son una excelente fuente de colesterol natural. Una dieta que incluya alimentos ricos en colesterol bueno aumenta los niveles de testosterona, lo que mejora el humor y también aumenta los niveles de serotonina. Niveles saludables de testosterona también influyen en la ganancia de masa muscular y la pérdida de grasa.

A pesar de las cosas malas que puedes haber escuchado acerca del colesterol – que no dejan de ser verdad – innumerables estudios demostraron que las personas deprimidas tienen niveles más bajos de colesterol en la sangre.

8. Cerezas

Cuando la oscuridad alcanza los ojos por la noche, las personas empiezan a producir la hormona melatonina. Esta hormona es crucial ya que guía a las glándulas suprarrenales a producir DHEA, una de las hormonas más importantes del cuerpo.

La producción de melatonina es indispensable para dormir bien por la noche. La falta de melatonina genera insomnio, que en consecuencia genera estrés y mal humor. Este mal humor se debe a la escasez de serotonina en el organismo, porque es durante la noche que la sustancia se restablece en el organismo. Por este motivo, debes hacer todo lo posible para tener una buena noche de sueño, para obtener los niveles ideales de serotonina en el organismo y mejorar tu humor.

Las cerezas pueden ayudar en este proceso, ya que se sabe que esta fruta ayuda a inducir el sueño profundo y actúa para apoyar la función de la glándula suprarrenal. El consumo de cerezas antes de acostarse, combinado con otros dos alimentos que aumentan la serotonina, puede prevenir el catabolismo muscular y también mejorar tu sueño.

9. Chocolate amargo

El cacao es bien conocido por aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Sin embargo, los beneficios son contradictorios, ya que si el chocolate se consume en abundancia, el azúcar en la sangre aumentará, haciendo que los niveles de serotonina disminuyan.

Por esta razón, lo ideal es consumir chocolates con al menos 70% de contenido de cacao, que se consideran amargos y, por lo tanto, tienen menos azúcar en su composición. Además, se debe consumir con moderación, un poco a diario, para beneficiarte de sus propiedades. El cacao también ayuda a liberar endorfina que causa una sensación de alegría, relajación y bienestar y es rico en antioxidantes, lo que retrasa el envejecimiento celular y puede prevenir el cáncer.

10. Té de ortiga

Una bebida caliente que aumentará tus niveles de serotonina es el té de ortiga. Esta planta es rica en minerales, vitamina C, flavonoides y ácido málico y también se usa para mejorar la apariencia. Una taza de té de ortiga mejora visiblemente el humor y puede ser útil como alternativa al consumo de cafeína.

Otros alimentos para aumentar la serotonina

Algunos otros alimentos para aumentar la serotonina son espárragos, aguacate, nueces, piña, berenjena, espinaca, avena y café (cuando se consumen sin exagerar).

Si el consumo de alimentos ricos en triptófano no es suficiente para mejorar tu estado de ánimo, considera tomar el suplemento llamado 5 HTP, que está a un paso más allá de la cadena de producción de serotonina en comparación con el triptófano. Muchas personas creen que el 5 HTP puede ser muy eficaz como antidepresivo e  investigaciones sugieren que actúa más rápidamente en la producción de serotonina que la ingesta de alimentos.

Otras formas de obtener serotonina

Hay otras formas de aumentar la producción de serotonina en el organismo, como realizar ejercicios físicos, deportes o moverte de una manera general, exposición a la luz solar, adquiriendo vitamina D, reír y dormir de forma plena y saludable. Todo esto es muy importante para mejorar tu estado de ánimo, pero recuérdate de incluir los alimentos mencionados en tu dieta para aumentar la producción de serotonina y convertirte en una persona más feliz.

¿Crees que necesitas aumentar la ingesta de estos alimentos para aumentar la serotonina y estar más relajado? ¿Tu alimentación puede estar interfiriendo con tu bienestar? ¡Comenta a continuación!

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