10 Mejores Ejercicios para el Tórax – Casa y Gimnasio

Mientras que algunas personas buscan un entrenamiento en casa o en el gimnasio con el objetivo de perder los kilos en exceso, otras quieren ganar un cuerpo más musculoso, definido y fortalecido. Y una de las partes del cuerpo que no puede quedar fuera de este proceso de definición, fortalecimiento y volumen muscular es el pectoral.

Sin embargo, para desarrollar esta región es necesario establecer un entrenamiento con los ejercicios apropiados. Pero, ¿cuáles serían ellos? Seleccionamos a continuación algunos de los mejores ejercicios para el tórax.

Antes de ver la selección, es importante saber que no se organizó en orden de preferencia o eficiencia.

Casa y gimnasio

1. Levantamiento de pesas recto con barra 

Se trata de uno de los ejercicios clásicos para el tórax. Trabaja principalmente el pectoral, sin embargo, afecta de manera secundaria el músculo deltoide anterior y tríceps. El uso de la barra en el levantamiento permite generar más potencia.

Además, es posible tener un mayor control en el movimiento de elevación de la barra que cuando se utiliza pesas mayores.

Cómo hacer: Acostarte en un banco recto. Las rodillas deben estar flexionadas, los pies firmes en el soporte o en el suelo, la espalda ligeramente arqueada y los glúteos bien estabilizados en el banco. Agarrar la barra con las manos posicionadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Sacar la pesa del soporte, sosteniéndola en la línea del tórax con los codos extendidos. 

El siguiente paso es bajar la barra hasta el tórax de manera controlada con los puños rectos, haciendo el movimiento de flexión de los codos hacia abajo. Hacer una breve pausa y empujar la barra hacia arriba. La fuerza del movimiento debe estar en el tórax, no en los brazos. Durante esta etapa, los hombros se deben mantener hacia atrás y las escápulas deben permanecer fijas en el banco.

Al finalizar tus repeticiones, regresa cuidadosamente la barra al soporte. Es recomendable tener la supervisión de alguien mientras realizas el levantamiento de pesas recto con barra. 

2. Levantamiento de pesas recto

Con la utilización de las pesas, cada lado del cuerpo trabaja de manera independiente. Esto acciona más músculos estabilizadores, los que ofrecen sustentación a las articulaciones y facilitan el fortalecimiento y el crecimiento muscular. No fortalecer estos músculos puede cambiar el patrón de movimiento, lo que favorece la aparición de lesiones.

Aunque sean más difíciles de controlar que la barra, las pesas permiten que la amplitud de movimiento, tanto en la parte alta como en la parte baja del ejercicio, sea más larga.

El levantamiento de pesas recto trabaja el pectoral medio.

Cómo hacer: sentarte en un banco recto con una pesa en cada muslo. Con la ayuda de las piernas, levantar las pesas mientras colocas tu cuerpo hacia atrás, manteniendo la espalda y glúteos firmes en el banco. Con los codos extendidos, sostener una pesa en cada mano, la presa debe ser con los pulgares volcados hacia adentro. Uno debe estar cerca del otro, ambos a la altura del tórax.

El siguiente paso es bajar las pesas de manera controlada, haciendo el movimiento de flexión de los codos hasta que las cargas alcancen la altura del tórax. Mientras realizas esta parte, estirar bien los músculos del pectoral. 

Entonces, empujar las pesas hacia arriba, manteniendo una pesa muy cerca de la otra hasta que los codos se extiendan. La fuerza se debe concentrar en los músculos del pectoral. Sólo los brazos se deben levantar, los hombros se deben mantener encajados hacia atrás. 

Al finalizar el ejercicio, girar las pesas y apoyarlas en las piernas, sentándote nuevamente. Finalmente, posicionar las pesas en el suelo de forma segura. 

3. Flexión básica

Las flexiones son uno de los ejercicios para el tórax más conocidos, que ayudan a construir los músculos del pectoral, además de trabajar la musculatura de los brazos y los hombros, fortaleciendo la parte superior del cuerpo como un todo.

Cómo hacer: se inicia en la posición de cuatro apoyos en el suelo o en una colchoneta en el suelo. Las manos se mantienen separadas y alineadas con la parte superior del tórax, mientras que las piernas se extienden hacia atrás y los pies se mantienen unidos.

El siguiente paso es formar una plancha con el cuerpo, manteniendo la espalda erecta y alineada con las piernas. El cuello y la cabeza deben estar hacia arriba y los músculos de la espalda se deben contraer para que el cuerpo se estabilice.

Entonces es el momento de bajarte lentamente, flexionar los codos e inhalar. Después, con los bíceps y el tórax contraídos, regresar a la posición inicial, sin olvidarte de exhalar en este momento.

Si eres un principiante y tienes dificultades para hacer el ejercicio, puedes realizar tu flexión con las rodillas en el suelo hasta que ganes fuerza para realizar como se muestra en la imagen anterior.

4. Flexión inclinada

Otra forma de trabajar los músculos del tórax sin usar pesas es hacer esta versión avanzada de la flexión básica: la flexión inclinada. Para realizarla, es necesario contar con la ayuda de un mueble como banco, mesa o silla para apoyar las manos, dejando el cuerpo inclinado.

Cómo hacer: acostarte boca abajo frente al mueble y colocar tus manos sobre él. Las palmas deben estar contra el mueble a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros y los codos deben estar extendidos. Esto hará que el cuerpo se incline, como en la imagen. Los dedos de los pies deben estar apoyados en el suelo, con los pies separados a una distancia aproximadamente equivalente a la anchura de las caderas.

Lenta y continuamente, bajar el cuerpo, flexionando el codo y dejando el tórax justo por encima del móvil. Extender los brazos y regresar a la posición original.

5. Flexión de un solo brazo

Ahora tenemos otra variación de la flexión, que esta vez se realiza con un solo brazo. Este ejercicio de fuerza que acciona el pectoral fue calificado como excelente en el sitio web Body Building, y fue calificado como 8.6 en una escala de cero a 10. También se define como compuesto y de nivel de dificultad intermedio.

Cómo hacer: acostarte boca abajo en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios. Apoyar la mano de apoyo en el suelo directamente por debajo del hombro y extender completamente el brazo de apoyo. Llevar la otra mano hacia atrás, con las palmas volcadas hacia afuera. 

Las piernas se deben extender y separar a una distancia mucho mayor que de una flexión habitual, como muestra la imagen anterior. La posición debe permitir que el peso corporal sea soportado por los dedos de los pies y el brazo de apoyo.

El siguiente paso es bajar el cuerpo, flexionando el codo de apoyo hasta que toque el suelo. Al bajar el cuerpo, el movimiento debe ser lento. Entonces, extender el brazo y regresar a la posición original. No te olvides de mantener una buena postura durante todo el ejercicio. 

Gimnasio

Estos ejercicios para el tórax enumerados a partir de ahora requieren aparatos que es poco probable que tengas en casa, por eso que se realizan principalmente en el gimnasio.

6. Levantamiento de pesas inclinado con barra

El levantamiento de pesas inclinado con barra trabaja el pectoral superior mayor, el deltoide anterior y el tríceps. Al hacer el ejercicio, es importante saber que la forma en que se inclina el banco cambia el efecto del movimiento.

Por ejemplo, el aumento de la inclinación hace que el trabajo se centre en las partes superiores del pectoral, pero requiere más trabajo de la frontal del deltoide que del propio pectoral al mover las pesas. Una inclinación menor alcanza el pectoral superior sin requerir tanto del deltoide.

Cómo hacer: sentarte en el banco inclinado y mantener los pies firmes en el suelo o soporte. Con la espalda ligeramente arqueada, agarrar la barra. La distancia de las manos debe ser mayor que la anchura de los hombros. Sacar la pesa del soporte y estabilizarla en la línea del tórax con los codos extendidos.

A partir de la posición inicial explicada anteriormente, bajar la barra, de manera controlada y con los puños rectos, hasta la parte superior de la musculatura pectoral. El movimiento se debe realizar con la flexión de los codos hacia abajo, al mismo tiempo que se abre el tórax.

Hacer una breve pausa y empujar la barra de pesas hacia arriba, con la fuerza concentrada en la parte superior de la musculatura del tórax. Tal etapa del ejercicio se debe realizar con los hombros hacia atrás y tus escápulas fijas en el banco. 

Después de terminar tus repeticiones, regresar la barra al soporte con cuidado. Es recomendable tener la supervisión de alguien mientras realizas el levantamiento de pesas inclinado con barra.

7. Levantamiento de pesas inclinado

Hacer el levantamiento de pesas en el banco inclinado trae la ventaja de que puedes cambiar el ángulo de inclinación de una serie o entrenamiento a otro. Esto es ventajoso porque alcanza un músculo en diferentes niveles y contribuye para que su construcción sea más completa.

Este es uno de los ejercicios para el tórax que trabaja principalmente el pectoral superior, pero también acciona, de manera secundaria, el deltoide anterior y el tríceps.

Vale la pena saber que el ángulo seleccionado para el ejercicio afecta la forma en que trabajan tus músculos. Una inclinación de 30° a 45° del respaldo del banco en relación al suelo acciona el pectoral superior de manera más eficiente. Inclinaciones mayores, a partir de 60º, centran el trabajo en el deltoide anterior.

Cómo hacer: sentarte en un banco con una inclinación de 30º a 45º y apoyar una pesa en cada muslo. Levantar las pesas con la ayuda de las piernas y mantener la espalda firme en el respaldo del banco. Sostener las pesas con los codos extendidos. Deben estar cerca uno del otro en la línea del tórax y la presa debe ser con los pulgares volcados hacia adentro.

El siguiente paso es bajar las pesas de manera controlada, haciendo el movimiento de flexión de los codos hacia abajo, hasta que las pesas alcancen la parte superior del tórax. Durante este movimiento, los músculos del tórax deben estar bien estirados. 

Empujar las pesas hacia arriba, manteniendo una pesa muy cerca de la otra hasta que los codos se extiendan. La fuerza del movimiento se debe concentrar en el tórax. Los hombros se deben mantener encajados hacia atrás y sólo los brazos se deben mover.

Al final del ejercicio, posicionar las pesas en el suelo de forma segura. 

8. Tórax en las paralelas

Es fundamental prestar mucha atención a la técnica del ejercicio y asegurarte de estar trabajando el pectoral y no el tríceps. Esto porque, mientras mantener el cuerpo recto entre las barras paralelas acciona más el tríceps, una inclinación ligeramente hacia adelante trabaja más el pectoral.

Sin embargo, la inclinación no debe ser demasiado alta para no sobrecargar los hombros.

Cómo hacer: empezar sosteniendo las barras con ambas manos. Las palmas deben estar volcadas hacia adentro y los pulgares hacia adelante. Enseguida, levantar el cuerpo con los codos extendidos y el torso ligeramente inclinado hacia adelante, para que el tórax, no el tríceps, sea trabajado. Mantener la columna recta y los hombros encajados hacia atrás. 

A partir de esta posición, bajar el cuerpo lentamente, haciendo el movimiento de flexión de los codos. El movimiento se debe hacer con el pectoral bien estirado. Empujar el cuerpo hacia arriba nuevamente con la fuerza de la musculatura del pectoral, hasta que los codos se extiendan. Mantener la contracción un poco y repetir el movimiento.

9. Volador en el cable con banco inclinado

Tenemos aquí un ejercicio que trabaja el pectoral de forma aislada y se puede insertar en el entrenamiento después de otros movimientos que utilizan varias articulaciones del cuerpo. El uso del cable en la actividad permite que la tensión sea constante en toda la amplitud de movimiento del ejercicio.

Además de trabajar el tórax, este ejercicio también acciona los hombros. Tiene la fuerza como punto central y tiene un nivel de dificultad intermedio.

Cómo hacer: ajustar las poleas al nivel del suelo, es decir, la altura más baja posible en la máquina, que esté por debajo del torso. Colocar un banco inclinado a 45° entre las poleas. Elegir las pesas de acuerdo con tu condición física y con la ayuda del entrenador.

Entonces, sostener un tirante en cada mano y acostarte en el banco. Llevar las manos a la altura de los brazos, dejándolas delante a tu cara.

Flexionar ligeramente los codos para evitar causar estrés en los tendones del bíceps y bajar los brazos en un amplio arco hasta que sientas una especie de estiramiento en el tórax. Durante este paso, es necesario inhalar el aire y dejar los brazos estáticos, ya que el movimiento debe provenir de las articulaciones de los hombros.

Regresar los brazos a su posición original, usando el mismo arco utilizado para bajar las cargas, al mismo tiempo que exhalas el aire y comprimes el tórax. Mantener la posición de contracción durante un segundo y repetir el ejercicio la cantidad de veces indicada por el entrenador. 

10. Pec deck

Más simple que un volador que utiliza cables y pesas, el pec deck permite al practicante trabajar en una sola forma de movimiento. Además, según el sitio web Body Building, la activación generada por el ejercicio para el pectoral mayor es similar a la promovida por el levantamiento de pesas.

Pec Deck es una actividad aislada, de fuerza, centrada en el área del tórax, y que presenta un nivel de dificultad para principiantes.

Cómo hacer: sentarte en la máquina con la espalda recta sobre el acolchado del equipo. Sostener los tirantes de manera que los antebrazos estén paralelos al suelo. Para que esto suceda, es necesario ajustar la máquina adecuadamente. Si tienes dificultades para hacer eso, pide ayuda al instructor del gimnasio. 

Traer los tirantes al centro lentamente, acercando los brazos y llevándolos al centro, al mismo tiempo que comprimes el tórax y exhalas el aire. Mantener la contracción durante un segundo y regresar lentamente a la posición original hasta que el tórax esté completamente estirado, al mismo tiempo que inhalas el aire.

Precauciones

La práctica de actividades físicas es algo importante y saludable para la calidad de vida; sin embargo, es necesario tener algunas precauciones y garantizar la seguridad del entrenamiento para prevenir lesiones que puedan ocurrir debido a los ejercicios.

En primer lugar, es necesario tener la aprobación del médico. Por lo tanto, antes de empezar con los ejercicios para el tórax,  recomendamos que consultes a tu médico de confianza y verifiques qué tipo de actividad puedes realizar.

También es de gran ayuda contar con la supervisión de un profesional de educación física, que ayuda a desarrollar el mejor entrenamiento teniendo en cuenta tus necesidades, objetivos y salud, que enseña las técnicas de ejercicio adecuadas y puede prestar ayuda inmediata si ocurre alguna lesión.

Por otro lado, sabemos que no todos tienen el dinero para hacer ejercicio en el gimnasio o contratar a un entrenador personal y que hay personas que terminan por entrenar por cuenta propia en casa, con la ayuda de tutoriales de YouTube.

Si esta es tu situación, ten cuidado de elegir buenos videos, con buenas explicaciones dadas por buenos profesionales. Además, haz pausas y ten cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones de los videos y ver una y otra vez hasta que estés seguro de cómo se deben hacer los movimientos. De esa manera es menos probable que cometas un error y te lastimes.

Si ocurre algún problema, como un dolor o lesión, no tardes en buscar atención médica. Por más que no parezca ser grave, es mejor estar seguro de lo que es, que arriesgarte a sufrir con algo más serio.

¿Cuál de estos ejercicios para el tórax sueles incluir en tu entrenamiento? ¿Te gustaría tener una evolución mayor del pectoral? ¡Comenta a continuación!

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