10 Mejores Ejercicios para Glúteos – Casa y Gimnasio

Quien hace ejercicios en el gimnasio o en casa ciertamente tiene un objetivo. Puede ser perder los kilos en exceso, tener un abdomen marcado o incluso conquistar glúteos perfectos. Y cada uno de esos objetivos es alcanzado con la práctica de diferentes actividades y movimientos, que actúen a favor del cambio deseado en el cuerpo.

Vamos a traer algunos ejercicios para glúteos que ayudan a trabajar la región, tonificándolos y haciéndolos crecer. Comprueba los movimientos que seleccionamos en la lista siguiente, que no están organizados en orden de preferencia o eficiencia.

Casa y gimnasio

1. Sentadilla libre

La sentadilla libre es uno de los ejercicios para glúteos más funcionales. Se debe hacer sin pesas por las personas principiantes en la práctica y con carga por quien ya tiene cierta experiencia en el ejercicio.

Además de los glúteos, el ejercicio también trabaja los cuádriceps, los músculos posteriores del muslo, los aductores, los abdominales y los erectores de la columna.

Cómo hacer: empezar en posición de pie, con los pies alejados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, extender los brazos hacia adelante como en la figura o apoyar la barra con pesas en los hombros. Después, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90°. Por último, extender las piernas y volver al posicionamiento original.

2. Step up

El step up es uno de los mejores ejercicios para glúteos en lo que se refiere a la construcción de la región.

Se trata de un movimiento que la gente ejecuta todos los días y que, si el practicante no logra realizarlo adecuadamente con un ritmo lento y controlado, no le permite realizar otros movimientos como avance, sentadillas, carrera o salto.

Cómo hacer: empieza de pie frente a una caja resistente o un bloque como de la foto anterior. Enseguida, coloca uno de los pies sobre el bloque o la caja, con el peso del cuerpo colocado en el centro del pie. Entonces, empuja las caderas y ponte de pie en la posición recta, comprimiendo el glúteo correspondiente a la pierna de soporte en la parte alta del movimiento.

Observa en la figura que el otro pie queda fuera del bloque o caja. Una vez en el alto, sostén la posición mientras mantienes las caderas y los hombros cuadrados y el cuerpo alto. Entonces, empuja nuevamente las caderas y baja lentamente, llevando tres segundos para volver al posicionamiento original.

Después de dominar el ejercicio, se recomienda pasar a ejecutarlo con una pesa en cada una de las manos, para aumentar la dificultad y la intensidad del ejercicio.

3. Puente de una sola pierna

El puente es uno de los ejercicios para glúteos que mejor ayudan a tonificar los glúteos, además de trabajar los músculos posteriores del muslo y fortalecer la musculatura de la región pélvica. Una de sus ventajas es que no requiere trabajo de las rodillas o de la columna.

Cómo hacer: acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna y al exhalar, comprime los glúteos y empuja las caderas hacia el techo lo más alto que puedas, como se muestra en la imagen anterior.

Enseguida, haz una pausa y baja hasta que el glúteo se detenga poco por encima del suelo, sin embargo, sin tocar. Haz las repeticiones de estos ejercicios sin que el glúteo toque el suelo ninguna vez para completar una serie.

4. Levantamiento tierra con barra

El levantamiento tierra con barra ayuda a construir un glúteo más fuerte y más esculpido, cuando el ejercicio se ejecuta correctamente. El movimiento de flexionar las caderas se desarrolla completamente por los glúteos y los músculos posteriores del muslo.

Cómo hacer: posiciónate con los pies directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Se debe sostener la barra a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y las palmas de las manos deben estar orientadas hacia abajo. Los brazos deben estar extendidos y la posición inicial es la agachada, con las rodillas y las caderas flexionadas.

Con la columna vertebral recta y los codos bloqueados, levanta la barra hasta el nivel de las caderas, quedándote de pie y erecto. Después, devuelve lentamente la barra al suelo, retornando al posicionamiento inicial.

Otro consejo interesante es comprimir los glúteos a la hora en que bloquear el peso en la parte alta del movimiento. Esto ayuda a empujar las caderas hacia adelante para que sea posible levantar más peso.

Se recomienda que el practicante domine la técnica del levantamiento tierra antes de empezar a trabajar con cargas muy altas.

5. Avance con pesas (walking lunge)

El avance con pesas trabaja los glúteos, contribuyendo para hacerlos más firmes y en un formato más hermoso. Además de ser uno de los principales ejercicios para glúteos, también actúa con los músculos posteriores del muslo, los aductores y el cuádriceps.

El ejercicio exige bastante de los glúteos, ya que cuando la cadera correspondiente a la pierna que está adelante queda bien flexionado, se estiran los glúteos y se coloca una carga alta sobre ellos, justo en la parte más difícil del movimiento.

Cómo hacer: colócate en pie, con los pies alejados en la anchura del hombro (esa distancia es favorable al mantenimiento del equilibrio), sostén una pesa fija en cada una de las manos y deja los brazos extendidos al lado del cuerpo. Enseguida, lleva un pie más hacia adelante y flexiona la rodilla de esa pierna en 90°, hasta que el muslo correspondiente esté paralelo al suelo. Vuelve al posicionamiento inicial, trayendo el pie de atrás más adelante. En la siguiente repetición, alterna el pie que se encuentra en la parte delantera del cuerpo.

El pie que está detrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla que está detrás apunta al suelo, como se muestra en la imagen anterior. Cuando el cuerpo es proyectado hacia adelante, el torso debe quedar erecto, la espalda recta y el peso del cuerpo debe quedar en la pierna que avanzó.

Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de una banqueta o step para apoyar una de las piernas hace el movimiento más difícil e intenso. Comprueba la posibilidad de añadir el accesorio a tu ejercicio con tu entrenador, asegurándote de que es adecuado para tu entrenamiento.

6. Puente para glúteos

Se trata de uno de los mejores ejercicios para glúteos, ya que exige esfuerzo de la musculatura durante el movimiento. Es importante resaltar que el puente para glúteos trabaja tanto la parte superior como la inferior del músculo.

El ejercicio es como una plancha para la parte posterior del cuerpo. El movimiento también es seguro y fácil de aprender.

Cómo hacer: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies firmes en el suelo y sosteniendo el peso en la región pélvica, como la foto más pequeña indica. Mantén el núcleo (región central del cuerpo) firme y levanta las caderas más alto que consigas, comprimiendo los glúteos en la parte alta del movimiento. Durante el movimiento, los hombros deben permanecer en el suelo.

7. Sentadilla con barra

El ejercicio trabaja los glúteos y los músculos posteriores del muslo, además de alcanzar los cuádriceps. Antes de hacer el ejercicio, vale la pena saber que cuanto más profunda es la sentadilla, más los glúteos y los muslos serán trabajados.

Sin embargo, por supuesto, debes hacer la sentadilla de acuerdo con tus posibilidades, sin forzar tu cuerpo en algo que todavía no puedes hacer, respetando tus límites y tu evolución.

Cómo hacer: empieza con la barra de pesas sobre los hombros – y no en el cuello – y las palmas de las manos orientadas hacia fuera. Los pies deben quedar distantes de manera equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies en 10 a 15°, apuntando hacia la misma dirección de los muslos y de las rodillas, hacia adelante o ligeramente hacia fuera.

Después de eso, flexiona las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En este momento, flexiona las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.

Otro consejo importante es mantener las rodillas en un movimiento amplio y hacer que acompañen la misma dirección de los dedos, lo que evita que las rodillas bajen en relación a la línea media del cuerpo. Para volver al posicionamiento inicial, extiende las piernas.

8. Sentadilla con barra con postura amplia

Esta sentadilla, que se hace con una postura más amplia que otras variaciones del ejercicio, trabaja los glúteos y el cuádriceps. Es justamente ese posicionamiento más amplio que hace que se dé mayor énfasis a los glúteos y los músculos posteriores del muslo durante el movimiento.

Cómo hacer: de pie, sostén una barra de pesas en la parte trasera del cuerpo – en los hombros y no en la espalda – con las plantas de las manos orientadas hacia adelante, como en la figura anterior. Deja los pies en una distancia que debe ser aproximadamente un paso más grande que la anchura de los hombros.

Respira profundamente, contraye el abdomen y haz la sentadilla lentamente, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Es esencial no arquear la espalda y mantenerla recta durante todo el movimiento.

Después de hacer la sentadilla, sostén la posición por cinco segundos y entonces, vuelve al posicionamiento original.

9. Patada con cable

La patada con cable es un ejercicio especialmente importante para dar un formato redondo a la región de los glúteos.

Cómo hacer: baja el alza del cable hasta la altura del tobillo. Posiciónate de pie, de frente a la máquina con los pies en una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Sostén uno de los pies en el alza del cable y sostén la máquina con una de las manos, como muestra la imagen anterior.

Con el torso elevado, usa los glúteos para estirar el cable, llevando el pie preso en el alza hacia atrás. Durante el movimiento es ideal no arquear la espalda.

Después de hacer una pausa, vuelve al posicionamiento original y alterna el pie. Se recomienda empezar la serie con el lado más débil.

10. Patada de glúteos

Este ejercicio se debe realizar sobre una colchoneta. Es de fortalecimiento y tiene nivel de dificultad principiante. Es uno de los mejores ejercicios para glúteos, pero también alcanza los posteriores del muslo.

Cómo hacer: Colócate en la posición de cuatro apoyos sobre una colchoneta, con los brazos extendidos adelante y con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Los brazos deben estar en una distancia correspondiente a la anchura de los hombros.

La cabeza debe estar orientada hacia adelante y la flexión de las rodillas debe formar un ángulo de 90° entre los posteriores del muslo y las pantorrillas. Exhalar y levantar una de las piernas, hasta que los posteriores del muslo estén en línea con la espalda, manteniendo el ángulo de 90°, con la planta del pie orientada hacia arriba, como en la foto.

Los glúteos deben ser contraídos durante el movimiento y la contracción debe ser sostenida por un segundo en la parte alta. Al final de esta parte, la parte superior de la pierna debe estar paralela al suelo y la pantorrilla perpendicular al suelo.

Inhalar, volver al posicionamiento inicial y alternar la pierna.

Precauciones

Antes de practicar cualquier tipo de actividad física es necesario tomar cierto cuidado, y eso incluye estos ejercicios para glúteos. En primer lugar, siempre vale la pena hacer una consulta médica y comprobar si realmente estás apto para dedicarte a un entrenamiento para evitar problemas en el futuro.

Además, independiente si te ejercitas en casa o en el gimnasio, es importante contar con la supervisión de un profesional de educación física. El entrenador ayuda a crear el entrenamiento de acuerdo a tus necesidades, objetivos, salud y acondicionamiento físico, enseña la técnica adecuada de cada ejercicio y puede ofrecer ayuda inmediata si algún problema como una lesión ocurre.

Si eliges ejercitarte en casa sin el apoyo del instructor y eliges seguir tutoriales del YouTube en tu entrenamiento, ten cuidado de seleccionar buenos videos, con explicaciones claras de buenos profesionales, y de pausar y repetir tantas veces como sea necesario hasta entender correctamente como cada movimiento se debe ejecutar.

Y en caso de que te lastimas o percibas algún problema, es fundamental no tardar en buscar ayuda médica y resolver pronto el problema.

¿Sueles practicar estos ejercicios para tonificar los glúteos? ¿Cuáles son tus preferidos? ¡Comenta a continuación!

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