10 Mejores Ejercicios para Isquiotibiales

🕑 20/05/2020

La región de los isquiotibiales es uno de los tres grupos musculares principales que integran la parte posterior de las piernas. Por lo tanto, los que desean tener piernas musculosas y bien definidas, no pueden dejar de incluir ejercicios para isquiotibiales en su entrenamiento.

10 ejercicios para isquiotibiales 

Y son precisamente algunos ejercicios para isquiotibiales que vamos a conocer en la siguiente lista, que no fue organizada en orden de eficiencia o preferencia. Comprueba:

1. Levantamiento tierra clean

Además de ser uno de los principales ejercicios para isquiotibiales, esta variación del levantamiento tierra activa los cuádriceps, antebrazos, glúteos, lumbar, la región media de la espalda y el trapecio de manera secundaria. Calificado como excelente, recibió una calificación de 9,5 en el sitio web Body Building.

Cómo hacer: posicionarte de pie, sosteniendo una barra de pesas cerca de los tobillos. Los pies deben estar directamente por debajo de las caderas y ligeramente volcados hacia afuera. Sostener la barra con una presa en gancho (donde el dedo índice y el dedo medio atrapan el dedo gordo) o pronada (con las palmas de las manos volcadas hacia abajo) y las manos separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. 

Entonces, bajarte hasta la barra, con la columna en una extensión completa, formando un ángulo con la espalda que permita que los hombros se posicionen delante a la barra y que la espalda esté lo más vertical posible.

El siguiente paso consiste en moverte por el suelo a través de la parte delantera de los talones. Levantar la barra mientras mantienes la espalda en la formación de un ángulo constante. Llevar las rodillas hacia afuera lateralmente para mantenerlas alejadas de la barra.

Después de que la barra pase las rodillas, completar el levantamiento dirigiendo las caderas hacia la barra hasta que las rodillas estén completamente extendidas. 

2. Levantamiento tierra con kettlebell de una pierna

También calificado como excelente, el ejercicio es compuesto y de fuerza. Alcanza los isquiotibiales de manera primordial, pero también trabaja los glúteos y la región lumbar de manera secundaria.

Cómo hacer: de pie, con los brazos al lado del cuerpo, sostener un kettlebelll con una mano. Apoyar solamente una de las piernas en el suelo, que debe ser la del mismo brazo que sostiene la carga. La rodilla de la pierna que salió del suelo debe estar flexionado, como en la primera imagen. 

Entonces, flexionarte por las caderas, bajar la carga y extender la pierna que no está apoyada en el suelo detrás del cuerpo, en la horizontal, como una forma de mantener el equilibrio. Continuar bajando el kettlebell hasta que estés en una posición paralela al suelo y la pesa toque el suelo.

Finalmente, regresar a la posición inicial y hacer el ejercicio con el otro lado del cuerpo. 

3. Rosca de pierna acostado

La rosca de pierna es un movimiento clásico del fisicoculturismo que trabaja los isquiotibiales de forma aislada. Su nivel de dificultad es principiante y también fue calificado excelente en el sitio web Body Building.

Al hacer el ejercicio, es necesario tener cuidado con las pesas que seleccionas. La carga no puede hacerte desequilibrar, ya que esto puede causar lesiones en los isquiotibiales y en la región lumbar.

Cómo hacer: en primer lugar, se recomienda elegir una máquina inclinada (angular) en lugar de una recta, ya que la posición inclinada activa más los isquiotibiales que la recta. Ajustar la palanca del equipo de acuerdo con tu altura y acostarte boca abajo con el acolchado de la palanca en la parte posterior de las piernas, algunos centímetros por debajo de las pantorrillas.

Mantener el torso recto en el banco, asegurarte de que las piernas estén completamente extendidas, sostener los tirantes laterales del equipo y dejar los dedos de los pies rectos. Exhalar mientras levantas las piernas lo más que puedas, pero sin quitar la parte superior de las piernas del acolchado.

Al alcanzar la posición de contracción total, mantener por un segundo. Después, inhalar el aire y regresar las piernas a la posición inicial. 

4. Levantamiento tierra rumano

De nivel intermedio, este ejercicio de fuerza trabaja principalmente los isquiotibiales y alcanza los glúteos de manera secundaria.

Cómo hacer: de pie, sostener una barra de pesas a la altura de las caderas. La presa debe ser con las palmas de las manos volcadas hacia abajo, los hombros deben estar hacia atrás, la espalda arqueada, las rodillas ligeramente flexionadas. 

Bajar la barra al mover los glúteos hacia atrás lo más que puedas. Mantener la barra cerca del cuerpo, la cabeza apuntando hacia adelante y los brazos hacia atrás. Si lo haces correctamente, alcanzarás la amplitud máxima de la flexibilidad de tus isquiotibiales justo debajo de las rodillas. Cualquier movimiento más profundo que este será de compensación y se debe evitar.

Al llegar en la parte baja de la amplitud de movimiento, regresar a la posición inicial, llevando las caderas hacia adelante para estar en la posición de pie.

5. Levantamiento tierra sumo

Con un nivel intermedio de dificultad, esta variación del levantamiento tierra se realiza con una postura amplia y quita parte de la carga ejercida sobre la espalda y la transfiere a las caderas. Esto es bueno para el desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos y facilita el mantenimiento de la posición correcta durante el ejercicio.

Cómo hacer: cargar una barra con la pesa adecuada y colocarla en el suelo. Posicionarte cerca de la barra de modo que cruce el centro de tus pies, que se deben posicionar de manera bastante amplia, cerca de las arandelas de la barra. Flexionarte por las caderas para sostener la barra como en la primera imagen. La presa puede ser de gancho, pronada o mixta (con una palma volcada hacia arriba y la otra hacia abajo).

Los brazos deben permanecer directamente por debajo de los hombros dentro de las piernas, que deben estar a una distancia amplia como muestra la primera imagen. Relajar los hombros, respirar profundamente y bajar las caderas, mirando hacia adelante y manteniendo el torso elevado. Moverte por el suelo, separando los pies, con las pesas en la parte posterior del centro de los pies.

Entonces, extenderte a través de las caderas y las rodillas para levantar la barra. Cuando la barra pasar de las rodillas, inclinarte  hacia atrás y llevar las caderas en dirección a la barra, tirando las escápulas juntas. 

Entonces, regresar la carga al suelo, flexionándote por las caderas y controlando la barra de pesas mientras la bajas. 

6. Giro con kettlebell 

Los giros con kettlebell son ejercicios para isquiotibiales muy efectivos debido al estiramiento que ocurre en el momento que la pesa se lleva en dirección a la parte baja del movimiento. Además de esta región muscular, el ejercicio también trabaja los glúteos, los abdominales y los hombros.

Cómo hacer: de pie, sostener un kettlebell con ambas manos, en una presa pronada, alineando los pies con los hombros. Flexionar ligeramente las rodillas y llevar las caderas hacia atrás. Mantener el tórax levantado y bajar el torso hasta que esté paralelo al suelo.

Entonces, bajar el kettlebell y pasarlo entre las piernas, manteniendo los brazos totalmente extendidos. Después de eso, empujar las caderas hacia adelante de manera explosiva, contrayendo los glúteos. El impulso debe ser mecánico. Levantar el kettlebell hasta la altura de los hombros sin usar la fuerza de los músculos del brazo para hacer el movimiento. Bajar el peso y dejar el kettlebell balancear de nuevo, regresando a la posición inicial. 

La espalda se debe mantener recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones. El torso no se debe inclinar hacia adelante, el movimiento se debe hacer flexionándote a la altura de las caderas.

7. Elevación de los isquiotibiales y los glúteos

Este ejercicio que trae un nivel intermedio de dificultad fue muy bien calificado. Trabaja principalmente los isquiotibiales, al mismo tiempo en que alcanza de manera secundaria los glúteos y los músculos de las pantorrillas.

Cómo hacer: ajustar la máquina para hacer el ejercicio de acuerdo con tu altura. Colocar los pies contra la estructura para los pies del equipo y acostarte boca abajo, con las rodillas bien detrás del acolchado y ambas manos juntas en la cabeza con los codos flexionados, como se muestra en la imagen.

Entonces, empezando a partir de la parte baja del movimiento, mantener la espalda arqueada mientras empiezas el ejercicio, flexionando las rodillas. Llevar los dedos de los pies hasta la estructura para los pies, mientras levantas la parte superior del cuerpo, que se debe mantener recta. Continuar el movimiento hasta que el cuerpo esté en posición erecta.

Después, regresar a la posición original, bajando de manera controlada.

8. Avance con kettlebell

Esta variación del avance consiste en pasar el kettlebell entre las piernas. Fue calificada con 9,4 en el sitio web Body Building y calificada como excelente.

Cómo hacer: de pie, con el torso recto, sostener un kettlebell en una mano. Dar un paso adelante con la pierna izquierda y bajar la parte superior del cuerpo, flexionando la cadera y la rodilla, continuando a mantener el torso recto. Bajar la rodilla hasta que toque el suelo como en la segunda imagen. La otra pierna debe estar delante al cuerpo, con la rodilla flexionada a 90 grados y el pie apoyado en el suelo.

El siguiente paso consiste en pasar el kettlebell entre la pierna delantera, dando el peso de una mano a la otra mientras haces el avance. Empujar a través del talón y regresar a la posición inicial. 

Entonces, alternar la posición de las piernas y repetir el ejercicio. 

9. Rosca de pierna sentado

Las roscas de piernas son ejercicios simples para los isquiotibiales, pero bastante efectivos. Esta variación del ejercicio fue calificada como buena por el sitio web Body Building y trabaja la región de forma aislada. Su nivel de dificultad es principiante.

Al hacer el ejercicio, es necesario tener cuidado con las pesas que seleccionas. La carga no puede hacerte desequilibrar, ya que esto puede causar lesiones en los isquiotibiales y en la región lumbar.

Cómo hacer: ajustar la palanca del equipo de acuerdo con tu altura y sentarte en la máquina con la espalda contra el acolchado de soporte. Colocar la parte posterior de las piernas en la palanca (algunos centímetros por debajo de las pantorrillas) y sostener el acolchado que va en el regazo contra los muslos, justo por encima de las rodillas.

Sostener los tirantes laterales de la máquina y dejar los dedos de los pies rectos, apuntando hacia adelante. Las piernas deben estar completamente rectas delante del cuerpo, como en la primera imagen. Entonces, exhalar el aire mientras arrastras la palanca hacia atrás, lo más lejos que puedas, flexionando las rodillas. 

El torso debe estar inmóvil en todo momento y al alcanzar la posición contraída, se debe mantener por un segundo. Lentamente, regresar a la posición original mientras inhalas el aire.

10. Levantamiento tierra snatch

Tenemos aquí otra variación del levantamiento tierra, que además de trabajar los isquiotibiales, también alcanza la región lumbar, los glúteos, los cuádriceps, el trapecio y los antebrazos. El ejercicio está compuesto y su nivel de dificultad es intermedio.

Cómo hacer: colocar la barra en la plataforma, posicionar los pies directamente por debajo de las caderas, dejarlos volcados hacia afuera, bajarte en dirección a la barra y sostenerla con una presa amplia, mayor que la anchura de los hombros. La espalda debe estar en una extensión absoluta y la cabeza debe estar apuntando hacia adelante. 

Empezar el movimiento de levantar la barra, conduciendo por medio de los talones, levantando las caderas. El ángulo de la espalda debe ser el mismo hasta el momento en que la barra sobrepasar las rodillas. Al llegar a ese punto, conducir las caderas por medio de la barra mientras te recuestas.

Regresar la barra a la plataforma, regresando a la posición inicial al revertir el movimiento anterior. 

Precauciones

Antes de empezar a practicar cualquier tipo de entrenamiento, inclusive los que se componen por ejercicios para isquiotibiales, es fundamental que hagas una evaluación médica para asegurarte de que realmente estás en condiciones de practicar actividades físicas.

Esto es aún más importante para los que sufrieron una lesión reciente en la región. En tales casos, lo ideal es tratar el problema con el ortopedista y el fisioterapeuta, si es necesario, y regresar a los entrenamientos normales sólo con la autorización de estos profesionales.

Otra precaución relevante que se debe tomar es tener la supervisión de un entrenador personal al realizar los ejercicios para isquiotibiales. Es el profesional que puede enseñarte las técnicas correctas de movimiento en cada ejercicio, además de ayudarte si ocurre algún problema o lesión durante tu entrenamiento.

Si optas por entrenar solo, con la ayuda de los tutoriales de YouTube, ten cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones de los videos y ver una y otra vez hasta que estés seguro de cómo se deben hacer los movimientos. Así, tus posibilidades de lesionarte serán menores.

Y si aún así te lastimas, no tardes en buscar la atención de un médico, incluso si parece algo simple. Como no tendrás la ayuda inmediata de un profesional de educación física, lo más seguro es verificar lo que sucedió, asegurándote de que no sea realmente grave.

Al elegir la carga para tus ejercicios, asegúrate de que se trata de pesas con las cuales consigues trabajar, sin forzar tus límites o lastimarte.

¿Tienes la costumbre de practicar estos ejercicios para isquiotibiales? ¿Cuáles son los favoritos para tu entrenamiento? ¡Comenta a continuación!

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