10 Mejores Ejercicios para la Parte Interna del Muslo

Además de los tríceps y la pantorrilla, la musculatura de la parte interna del muslo se considera una de las regiones indomables del cuerpo, es decir, cuya flacidez es difícil de combatir, incluso con la práctica de ejercicios físicos. De ahí la importancia de incluir en el entrenamiento buenos ejercicios para la parte interna del muslo, que trabajen bien la región y estimulen la definición y desarrollo muscular.

10 ejercicios para la parte interna del muslo

En la lista a continuación, vamos a conocer algunos ejercicios eficientes para la parte interna del muslo. No se organizaron en orden de preferencia y ni del mejor al peor. Comprueba:

1. Sentadilla cosaca

El entrenador Jon-Erik Kawamoto explica que esta variación de la sentadilla estimula la parte inferior del cuerpo y define todos los ángulos de los muslos y glúteos.

Cómo hacer: empezar de pie, con los pies separados a una distancia mucho mayor que la anchura de los hombros, como se muestra en la imagen anterior, dejando los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Hacer la sentadilla con la pierna izquierda lo más profundo que puedas, mientras que la pierna derecha se extiende, con los dedos del pie volcados hacia arriba, como se muestra en la imagen.

Al mismo tiempo, llevar el torso ligeramente hacia adelante, para mantener el equilibrio y extender los brazos hacia adelante con la punta de los dedos volcados hacia afuera. Regresar a la posición inicial y cambiar el lado de la sentadilla.

2. Ejercicio con la pelota para la parte interna del muslo

Este ejercicio, enseñado por la instructora Sadie Lincoln, es de bajo impacto y trabaja las piernas, con destaque especial para la parte interna del muslo.

Cómo hacer: posicionarte de pie, con los pies separados en una distancia equivalente a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies volcados hacia adelante. Colocarte en la distancia de un antebrazo cerca de una silla resistente, sosteniéndola suavemente con la mano derecha. 

Entonces, colocar una pelota pequeña y suave  o una almohada pequeña entre las partes internas de los muslos. Posicionar la mano izquierda en la cadera y levantar los talones de los pies como en la primera imagen. Flexionar las rodillas y bajarte aproximadamente 2,5 cm. En este momento, presionar las partes internas de los muslos en la pelota, mantener los hombros encajados sobre las caderas, las caderas encajadas sobre los tobillos y la parte central del cuerpo (core) rígida.

Levantar las caderas y llevar la mano izquierda por encima de la cabeza, como en la segunda imagen, apretando la pelota con las partes internas de los muslos. Bajar los 2,5 cm y repetir más 29 veces. Después, cambiar de lado y hacer más 30 repeticiones.

3. Avance lateral estilo árbol inclinado

Según la entrenadora física y propietaria de un gimnasio, Michelle Dozois, además de ser uno de los importantes ejercicios para la parte interna del muslo, este también alcanza el core, las caderas y la parte inferior del cuerpo. Según ella, el movimiento trabaja dinámicamente los músculos, al mismo tiempo que mejora la amplitud de movimiento, el fortalecimiento y la resistencia.

Cómo hacer: posicionarte de pie, con los dos pies juntos y las manos sobre la cabeza. Flexionar la columna hacia el lado, para que los hombros y los brazos estén hacia la izquierda y las caderas apunten hacia la derecha, como en la imagen mayor.

Llevar los brazos hacia abajo, haciendo un medio círculo hacia la derecha, mientras realizas un avance lateral profundo, con una pierna extendida, la otra pierna flexionada, la mano izquierda apoyada en la pierna flexionada, con el codo flexionado y la mano derecha apoyada en el suelo, al centro. 

Salir del suelo y regresar los brazos a la posición anterior, mientras que el pie izquierdo vuelve a estar junto del pie derecho. Repetir nueve veces más, cambiar de lado y hacer 10 repeticiones.

4. Sentadilla plié

Esta variación de la sentadilla acciona la parte interna de los muslos, sin tener que usar pesas. Sin embargo, si lo deseas, puedes sostener una pesa o kettlebell mientras haces el ejercicio.

Si tienes problemas para equilibrarte mientras haces la sentadilla, agárrate en un banco, silla o mueble.

Cómo hacer: posicionarte de pie y colocar los pies en la posición de plie – con los dedos de los pies volcados hacia afuera, el core rígido y los pies separados en una distancia equivalente a la anchura de los hombros o en una posición que sea cómoda para que puedas realizar el movimiento correctamente.

Con la pelvis recta y la parte superior del cuerpo también recta, bajar el cuerpo hasta que los muslos estén cerca o paralelos al suelo, pero sin forzar. Mantener la posición por un momento mientras comprimes los glúteos. Finalmente, regresar a la posición original. 

5. Avance lateral con kettlebell 

Tenemos aquí otra versión del avance lateral como uno de los mejores ejercicios para la parte interna del muslo. Esta vez, aparece con el kettlebell como una forma de agregar peso al movimiento.

Cómo hacer: posicionarte de pie, con los pies juntos, sosteniendo un kettlebell con ambas manos y los brazos extendidos hacia abajo. Dar un gran paso a la izquierda con la pierna izquierda, como en la imagen mayor, manteniendo el cuerpo volcado hacia adelante y el pie izquierdo ligeramente volcado hacia afuera, mientras se flexiona la pierna derecha. 

Entonces, flexionar la rodilla izquierda y regresar del paso, dejando el muslo izquierdo paralelo al suelo, mientras la pierna derecha permanece recta. Hacer una pausa por un momento y regresar a la posición inicial. Repetir el ejercicio con el otro lado.

6. Compresión de aductor con anillo de pilates

Este ejercicio proveniente de la práctica de pilates fortalece no sólo las partes internas de los muslos, como también los glúteos, que se debilitan cuando la persona permanece mucho tiempo sentada.

Cómo hacer: acostarte de lado, colocar un anillo de pilates entre los tobillos, extender un brazo, mientras el otro permanece flexionado, con los dedos de las manos apoyados en el suelo y la cabeza relajada. El siguiente paso es exhalar y presionar hacia abajo la pierna que está encima e inhalar el aire al liberar la presión. El movimiento debe ser lento y controlado.

Para dificultar el ejercicio, puedes extender el brazo que está flexionado hacia arriba, en dirección al techo. 

7. Salto plié

Este ejercicio, enseñado por Nichelle Laus, para las partes internas de los muslos, también acciona los glúteos y los abdominales.

Cómo hacer: posicionarte de pie con los pies separados en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, los dedos de los pies volcados hacia afuera, los brazos extendidos al lado del cuerpo y los muslos paralelos al suelo. El siguiente paso es saltar lo más alto que puedas, manteniendo las piernas bien separadas y los brazos extendidos sobre tu cabeza. Aterrizar en la posición inicial, de sentadilla.

8. Sentadilla sumo con pelota medicinal

Tenemos aquí otra variación de la sentadilla. En este ejercicio, los pies permanecen separados en una distancia mayor que la anchura de los hombros, lo que obliga a los músculos de las partes internas de los muslos a trabajar más.

Cómo hacer: con los pies separados en una distancia mayor que la anchura de los hombros, sostener una pelota medicinal delante a tu cuerpo. Bajarte hasta que tus piernas estén paralelas, activando los músculos abdominales durante el movimiento. En este momento, la cabeza se debe mantener levantada y la espalda recta.

Para los que sufren con problemas de limitación de movilidad, se permite hacer una sentadilla por la mitad. 

Levantar mientras exhalas el aire. Levantar la pelota por encima de la cabeza, activando los músculos abdominales, manteniendo los codos suaves y los hombros relajados y hacia abajo, mientras comprimes los glúteos. Hacer una pausa por un momento y regresar a la posición de la sentadilla. 

9. Clams

El noveno elemento de nuestra lista de ejercicios para la parte interna del muslo se realiza en la posición acostada y no utiliza cargas.

Cómo hacer: acostarte de lado con las piernas juntas y flexionadas y con la cabeza, el hombro, los glúteos y el talón tocando el suelo. Abrir la rodilla que está encima en dirección al techo, en rotación total, manteniendo los talones juntos, como se muestra en la imagen.

Repetir el movimiento hacia arriba y hacia abajo durante un minuto y cambiar de lado; sin embargo, empezar con los talones levantados en la altura de la cadera de encima. 

10. Sentadilla de aductor con pesa

Esta sentadilla que ayuda a trabajar las partes internas de los muslos se realiza con la ayuda de una pesa.

Cómo hacer: con la espalda recta, posicionarte de pie, con los pies separados en una distancia mayor que la anchura de las caderas y sostener una pesa en el medio, con los brazos bloqueados. Entonces, bajar el cuerpo en una sentadilla, dejando los muslos paralelos al suelo. 

Mantener la posición por un momento y entonces regresar a la posición inicial.

Precauciones 

Antes de empezar a seguir tu serie de ejercicios para la parte interna del muslo, consulta con tu médico si estás en condiciones de practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y orientación de un profesional de educación física, que podrá orientarte en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.

Si optas por entrenar solo, con la ayuda de videos de Internet, ten cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones de los videos y ver una y otra vez hasta que estés seguro de cómo se deben hacer los movimientos.

Además, al sentir una lesión o lastimarte, no tardes en buscar la atención de un médico.

¿Tienes la costumbre de hacer ejercicios para la parte interna del muslo? ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comenta a continuación!

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