10 Mejores Ejercicios para Tríceps – Casa y Gimnasio

🕑 29/10/2019

El tríceps es un músculo que se encuentra en la región posterior del brazo y se divide en tres partes: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. Es responsable de movimientos importantes en la región, como la fuerza para empujar. Quien desea tener brazos definidos y musculosos, además de no verlos balancearse demasiado al agitarlos, debe incluir buenos ejercicios para tríceps en el entrenamiento, sea en casa o en el gimnasio.

A continuación, traemos consejos de 10 ejercicios para tríceps importantes que puedes incluir en tu entrenamiento. Comprueba:

Casa y gimnasio

1. Extensión de tríceps acostado (frente)

El primer ejercicio en nuestra lista de ejercicios para tríceps trabaja tanto la cabeza lateral como la cabeza larga del músculo y se clasifica como uno de los mejores movimientos para activar el tríceps de manera general.

La extensión de tríceps acostado es un ejercicio de fuerza con nivel de dificultad principiante, que también trabaja la región de los antebrazos. Se realiza con la ayuda de una barra EZ.

Cómo hacer: acostarte boca arriba en un banco recto y sostener la barra con una presa cerrada, las palmas de las manos volcadas hacia afuera y los brazos extendidos y perpendiculares al suelo, como se muestra en la imagen anterior. A partir de esta posición inicial, bajar la barra, flexionando los codos y manteniendo los antebrazos fijos. 

Inhalar mientras bajas la barra y hacer una pausa cuando la barra esté directamente por encima de la frente. Entonces, levantar la barra y regresar a la posición original, al mismo tiempo que exhalas el aire y extiendes los codos. 

2. Levantamiento de pesas en el banco recto con presa cerrada

Este ejercicio compuesto de fuerza trabaja principalmente los tríceps, pero también activa el torso y los hombros. Un estudio ya demostró que cuando se hace el ejercicio en un banco recto con una presa menor, hay una mayor activación en la cabeza larga del tríceps que en el banco inclinado.

La presa cerrada debe ser de una distancia de 20 a 25 cm entre las manos para trabajar bien los tríceps. Una presa menor que esa ya no coloca más estrés en los brazos, sin embargo, aumenta la tensión en las muñecas, que no es el objetivo aquí.

Para los principiantes en el ejercicio, se recomienda tener la supervisión de alguien durante su realización. También es importante tener cuidado con la carga elegida y no forzar más allá de tus límites, además de prestar atención para que la barra alcance la región media del torso al bajar la barra de pesas, que no se debe detener en ningún otro lugar que no sea este.

Cómo hacer: acostarte boca arriba en un banco recto y sostener la barra de pesas con una presa cerrada. Levantar la barra y sostenerla en línea recta, en una altura por encima de ti, con los brazos bloqueados. Mientras inhalas el aire, bajar lentamente la barra hasta que toque en la región media de tu torso. 

Durante el movimiento, mantén los codos cerca del torso todo el tiempo para aumentar la participación de los tríceps.

Hacer una pausa por un segundo y levantar nuevamente la barra a su posición inicial, usando los tríceps para realizar el movimiento y exhalando el aire. Entonces, bloquear los brazos en la posición contraída, mantener la posición durante un segundo y bajar lentamente la barra. El movimiento de bajar la barra debe llevar el doble de tiempo de levantar la barra. 

3. Fondos entre bancos o dippings

Esta versión de ejercicios para tríceps usa el peso del cuerpo y se realiza con la ayuda de dos bancos rectos. También trae mucha activación al músculo del tríceps. Al agregar carga al ejercicio, colocando una pesa en el regazo, se vuelve aún más eficiente.

Sin embargo, se recomienda que la primera vez en que haces este ejercicio, no se utilice la pesa, para que te acostumbres a los movimientos. Entonces, cuando se vuelve fácil de realizar, puedes empezar a agregar la carga.

El movimiento es compuesto y además de activar los tríceps, trabaja el torso y los hombros. Su nivel de dificultad es intermedio.

Cómo hacer: colocar un banco detrás de ti y otro delante de ti. Deben estar perpendiculares a tu cuerpo y debes sostener en el borde del banco que está detrás de ti con ambas manos cerca de tu cuerpo, como se muestra en la imagen anterior. Las palmas deben estar separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y los brazos deben estar completamente extendidos.

Las piernas deben estar extendidas hacia adelante encima del otro banco, con un pie sobre el otro, como se muestra en la imagen anterior. Las piernas deben estar paralelas al suelo y el torso perpendicular al suelo. Si optas por usar la pesa, pide a alguien que coloque la carga en tu regazo. 

La pesa se debe posicionar de manera adecuada, para que esté encima de ti durante todo el ejercicio. No debes colocar la carga solo, ya que el movimiento será difícil y corres el riesgo de lesionarte. 

Entonces, bajar lentamente el cuerpo, flexionando los codos mientras inhalas el aire. Deja de bajar cuando formar un ángulo ligeramente menor que 90° con la parte superior e inferior de los brazos. En este momento, los codos deben estar lo más cerca posible y los antebrazos deben apuntar hacia abajo todo el tiempo.

Usar los tríceps para llevar el torso hacia arriba y levantar nuevamente el cuerpo a la posición inicial mientras exhalas el aire.

4. Tríceps en el banco

Este tipo de ejercicio para tríceps tiene un nivel de dificultad para principiante. También activa otros músculos como los deltoides, glúteos, isquiotibiales, abdominales y caderas.

Al realizar el ejercicio de tríceps en el banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar la relajación excesiva de las caderas. También es importante mantener los codos bloqueados durante el ejercicio y evitar que se abran a los lados.

Cómo hacer: sentarte en el borde de un banco con las manos por debajo de los hombros, con las palmas firmes en el borde del banco y las rodillas flexionadas a 90º, como en la imagen anterior. Es necesario sostener firmemente, mantener el torso firme y encajado, contraer los glúteos y dar unos pasos hacia adelante, dejando los brazos totalmente extendidos y soportando el peso del cuerpo.

El siguiente paso es flexionar los codos y bajar el cuerpo delante al banco, formando un ángulo de 90°, como se muestra en la imagen anterior. Mantenerte en esta posición por un momento, dejando los codos cerca del torso y regresar a la posición original con la fuerza de los tríceps.

Si quieres hacer el ejercicio más difícil, debes estirar las piernas y mantenerlas así durante el ejercicio.

5. Extensión de pesas bajo la cabeza

Cuando se realiza la extensión de pesas bajo la cabeza, con los brazos levantados por encima de la cabeza, se activa la región de la cabeza larga del tríceps. Este ejercicio de fuerza tiene un nivel de dificultad para principiantes y, además de alcanzar los tríceps, también trabaja los deltoides y el trapecio.

Cómo hacer: posicionarte de pie con los pies separados en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Sostener una pesa en cada mano y extender los brazos sobre la cabeza, con una palma de la mano volcada hacia la otra. 

Entonces, flexionar los codos y bajar las pesas, colocándolas detrás de la cabeza para que queden perpendiculares al suelo, como se muestra en la imagen. Hacer una breve pausa y extender los brazos, regresando a la posición inicial.

Gimnasio

A partir de ahora, veremos ejercicios para tríceps que requieren el uso de aparatos o equipos que ciertamente sólo tendrás acceso en el gimnasio. Comprueba:

6. Fondos en paralelas, con pesas

Este elemento en nuestra lista de ejercicios para tríceps también trabaja los deltoides y tiene un nivel de dificultad intermedio. Para agregar carga al movimiento, se puede agregar tobilleras o atar un cinturón con una pesa en la cintura.

Ten cuidado acerca de la cantidad de carga utilizada, para que esté de acuerdo a tus condiciones y no va más allá de tus límites, forzando a tu cuerpo. Otro consejo relevante es mantener el cuerpo lo más vertical posible durante el ejercicio para enfocar el trabajo en los tríceps. Si te inclinas hacia adelante, activarás el torso.

Cómo hacer: colocar la tobillera o el cinturón con la pesa. Sostener en los soportes del aparato y levantar el cuerpo hasta que los brazos estén encajados y el cuerpo pueda bajar en línea recta como en la primera imagen. 

Entonces, flexionar ligeramente las rodillas y flexionar los codos como en la segunda imagen, bajando el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Con el tórax, los hombros y los brazos, levantar el cuerpo nuevamente y regresar a la posición original. 

7. Fondos de tríceps en la máquina

Se trata de un ejercicio compuesto que trabaja los tríceps, además de alcanzar los hombros y el torso. La carga se debe elegir de acuerdo con tus objetivos: si el enfoque de tu entrenamiento es la fuerza, entonces la indicación es trabajar con más peso que si el objetivo es la construcción muscular. Sin olvidar de seleccionar la carga de acuerdo a tus condiciones y no forzarte para que no te lastimes.

Cómo hacer: sentarte de manera correcta y segura en el equipo, elegir el peso y sostener firmemente los tirantes de la máquina firmemente con las manos. Flexionar los codos en un ángulo de 90°, manteniéndolos al  lado del cuerpo para enfocar el trabajo en los tríceps.

Entonces, contraer los tríceps y extender los brazos mientras exhalas el aire. En la parte baja del movimiento, mantener los brazos ligeramente flexionados para causar tensión en los tríceps. Lentamente, regresar los brazos a la posición original mientras inhalas el aire. 

8. Extensión en el cable bajo la cabeza con cuerda (sentado o de pie)

Tenemos otro ejercicio de nivel de dificultad intermedio que activa la cabeza larga del tríceps. Su enfoque es la fuerza y se realiza en el aparato de cable con una cuerda. Durante todo el ejercicio, es importante que los codos permanezcan fijos.

Cómo hacer: posicionar un banco delante a la máquina de cable y sentarte firmemente en él. Sostener el extremo de la cuerda unida al cable del aparato con los codos flexionados y las manos detrás del trapecio, como se muestra en la imagen anterior. 

El siguiente paso es extender los codos hasta que las manos estén por encima de la cabeza. En este momento, los brazos deben estar lo más vertical posible. Hacer una pausa por un momento y, lentamente, regresar a la posición original.

9. Tríceps en la polea alta con barra recta

Tenemos aquí un ejercicio que trabaja la cabeza lateral del tríceps mejor que otros movimientos, como la extensión de tríceps acostado, por ejemplo. El ejercicio trabaja los tríceps de manera aislada.

Cómo hacer: unir una barra recta o inclinada a una polea alta y sostenerla con las palmas de las manos volcadas hacia abajo y separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. En posición recta, con una ligera inclinación del torso hacia adelante, acercar los antebrazos al cuerpo y dejarlos perpendiculares al suelo. En este momento, los codos estarán flexionados como en la imagen y los antebrazos volcados a la polea.

Usar los tríceps para bajar la barra hasta delante de los muslos, dejando los brazos totalmente extendidos, mientras exhalas el aire. Hacer una pausa por un segundo en la posición de contracción y regresar lentamente la barra a su posición original mientras inhalas el aire.

10. Tríceps en la polea alta con cuerda

El último elemento en nuestra lista de ejercicios para tríceps tiene un nivel de dificultad para principiantes. Actúa de manera aislada y recibió una calificación 9 en el sitio web  Body Building – en una escala de cero a 10 – siendo calificado como excelente.

Cómo hacer: para realizarlo, es necesario atar una cuerda a una polea alta en el equipo de cable y sostenerla con un presa neutral, es decir, las palmas de las manos deben estar volcadas una a otra.

Posicionarte de pie, con el torso recto y una ligera inclinación hacia adelante. Los antebrazos deben estar cerca del cuerpo y perpendiculares al suelo, apuntando hacia arriba en dirección a la polea, con los codos flexionados como en la primera imagen.

Entonces, usar los tríceps para bajar la cuerda, llevando cada lado del accesorio hasta los muslos, mientras exhalas. En la parte final del movimiento, los brazos deberán estar totalmente extendidos y perpendiculares al suelo.

Mantener la posición contraída durante un segundo y lentamente levantar la cuerda, regresando a la posición original, mientras exhalas el aire. 

Precauciones

Antes de empezar a hacer tus ejercicios para tríceps o cualquier otro tipo de actividad, consulta con tu médico si estás en condiciones de practicar musculación. Esto ayudará a evitar futuros problemas de salud y lesiones.

Si es posible, ten también la supervisión de un entrenador personal, sea en el gimnasio o en casa. Es el profesional más adecuado para ayudarte a realizar el entrenamiento, enseñar las técnicas de los ejercicios y ayudarte si ocurre algún problema o lesión. Su presencia en las sesiones de musculación trae mayor seguridad y garantiza la eficiencia del entrenamiento.

Sin embargo, si optas por entrenar solo, con la ayuda de los tutoriales de YouTube, ten cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones de los videos y ver una y otra vez hasta que estés seguro de cómo se deben hacer los movimientos.

Además, al sentir una lesión o lastimarte, no tardes en buscar la atención de un médico, especialmente si estás entrenando solo.

¿Sueles practicar estos ejercicios para tríceps mencionados anteriormente? ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comenta a continuación!

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