10 Principales Suplementos para Musculación

🕑 21/05/2020

Con la gran oferta de suplementos para musculación existentes en el mercado, es difícil saber cuáles son los mejores y cuáles son realmente necesarios. Para ayudarte en esta elección, hicimos una lista de los 10 principales suplementos para la musculación y sus efectos en la ganancia de masa muscular.

Vale mencionar que, si estás empezando ahora a practicar musculación, es importante:

  • No entrenes más de cuatro veces a la semana, intentando limitar las sesiones a un máximo de 75 minutos. Más tiempo y frecuencia pueden llevarte prematuramente a lesiones y overtraining (sobreentrenamiento), lo que dificulta la recuperación entre los entrenamientos.
  • Divide tu alimentación en diversas comidas a lo largo del día, asegurándote de consumir al menos 20 gramos de proteína en cada comida. El objetivo es consumir al menos dos gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal.

Siguiendo estos consejos, podrás aprovechar al máximo los suplementos para musculación que veremos a continuación.

Whey protein

Necesitas de proteínas para recuperar las micro lesiones que ocurren en los músculos con la práctica de ejercicios intensos como la musculación. Las proteínas ayudan no sólo a recuperar el tejido lesionado, como son esenciales para la ganancia de masa muscular. Para potenciar este efecto, es importante que la proteína sea rápidamente absorbida por tu organismo, y en este sentido, el whey protein es imbatible. El whey protein es uno de los suplementos para musculación más completos que existen, proporcionando una excelente relación costo-beneficio.

Una de las mejores fuentes de proteína de rápida digestión disponible, este suplemento no puede faltar en tu dieta si deseas acelerar tu recuperación y ganar masa muscular.

Puedes tomar un batido de whey protein antes y otro después de los entrenamientos, preferiblemente hasta media hora después del final de la actividad, para evitar el catabolismo de las proteínas. Puedes utilizar hasta 40 g antes y 40 g después de los entrenamientos, mezclados en 200 ml de agua.

Creatina

La creatina es un aminoácido sintetizado en nuestro organismo a partir del consumo de proteína animal. Se utiliza por el tejido muscular para producir un precursor de ATP, la fuente de energía esencial para la contracción muscular. Una mayor disponibilidad de creatina puede ayudarte a levantar más peso o hacer más repeticiones.

La suplementación con creatina después de los entrenamientos también permitirá reponer las reservas naturales agotadas durante la actividad. Después del entrenamiento, las células musculares pueden absorber más nutrientes, y la creatina puede ayudar a hacerlos disponibles para ayudar en la recuperación y ganancia de masa muscular.

Para obtener mejores resultados, toma creatina antes y después de los entrenamientos, en un total de 3 a 6 gramos al día.

BCAAs

El ejercicio intenso puede llevar al catabolismo de las proteínas, y si no hay nutrientes necesarios para la reposición durante el entrenamiento, el organismo empieza a usar los aminoácidos presentes en la musculatura, es decir, no sólo no ganas, como empiezas a perder masa magra.

Los BCAAs (Branch Chain Amino Acids en inglés, o Aminoácidos de Cadena Ramificada) son aminoácidos esenciales, es decir, nuestro organismo no sintetiza y se deben obtener a partir de la alimentación. Como los que entrenan tienen una mayor demanda de proteínas, que no siempre son equilibradas en la dieta, la suplementación con BCAAs se vuelve importante porque proporciona los aminoácidos leucina, valina e isoleucina a la musculatura, que los utilizarán como fuente de energía o para sintetizar nuevas proteínas.

Los BCAAs son suplementos para musculación con la capacidad de estimular en el organismo la producción de insulina, una hormona que llevará a una mejor absorción de los aminoácidos y otros nutrientes, esenciales en la formación de nuevas proteínas. La insulina también permite que más glucosa entre en la célula, lo que se traduce en más energía durante el entrenamiento.

Otro beneficio de los BCAAs es que pueden ayudarte a aumentar la intensidad durante los entrenamientos, ya que compiten con el triptófano (aminoácido) para entrar en el cerebro. El cerebro utiliza el triptófano para producir serotonina, un neurotransmisor que puede aumentar la percepción del cansancio.

Para obtener mejores resultados, toma los BCAAs antes y después de los entrenamientos.

ZMA

ZMA es una fórmula mineral desarrollada para practicantes de musculación, compuesta de zinc, magnesio y vitamina B6. Investigaciones recientes afirman que una de las deficiencias nutricionales más comunes entre los que levantan peso es precisamente la deficiencia de zinc y magnesio, que son esenciales para diversas funciones en el organismo: ayudan en el sistema inmunológico, actúan en diversas reacciones químicas y contribuyen al transporte de nutrientes a las células musculares.

La vitamina B6 presente en la fórmula ayuda a la absorción de zinc y magnesio, además de tener una función anticatabólica, promoviendo la recuperación muscular.

Otro efecto de ZMA es aumentar los niveles de testosterona, ya que algunos atletas lo han utilizado como una alternativa a las pro-hormonas, suplementos para musculación prohibidos por ANVISA porque presentan riesgos para la salud.

Se recomienda tomar ZMA 30 minutos antes y 30 minutos después del entrenamiento, evitando combinarlo con productos lácteos, ya que el calcio presente en estos alimentos puede afectar la absorción de ZMA.

Multivitamínicos

Las vitaminas son literalmente esenciales para nuestra vida, ya que están presentes en la mayoría de las reacciones químicas que ocurren a diario en nuestro cuerpo. Actúan como catalizadores, es decir, aceleran los procesos metabólicos que ocurren todo el tiempo en nuestro organismo, como, por ejemplo, la rotura de las proteínas.

Entrenar con intensidad puede hacer tu cuerpo desesperado por vitaminas, pero desafortunadamente la mayoría de los atletas es deficiente en estos nutrientes. A menudo, el enfoque en adelgazar impide el consumo adecuado de alimentos que podrían reponer los nutrientes perdidos durante la actividad física.

Las vitaminas se absorben mejor cuando provienen de la propia alimentación, pero los multivitamínicos pueden ayudarte si es difícil alimentarte de manera equilibrada.

Glutamina

Son diversos los beneficios de la glutamina, un aminoácido producido naturalmente por el organismo, y que compone hasta 61% de nuestro tejido muscular esquelético. Uno de los suplementos para musculación más conocidos en el mundo, la glutamina tiene diversas funciones:

  • Proporciona energía para las células musculares, permitiendo tanto el mantenimiento como la ganancia de masa muscular (hipertrofia) a través de la síntesis de nuevas proteínas.
  • Actúa como un anticatabólico: impide que el cuerpo utilice la masa muscular como fuente de energía en situaciones de ejercicio intenso o estrés. Después de un entrenamiento intenso, los niveles de este aminoácido pueden disminuir en hasta 50%, de ahí la importancia de la suplementación para evitar la pérdida de masa magra.
  • Fortalece el sistema inmunológico: ejercicios intensos pueden debilitar el sistema de defensa del organismo, dejándolo predispuesto a infecciones.
  • Minimiza los efectos del overtraining (sobreentrenamiento), la fatiga que viene después de un entrenamiento intenso o poco tiempo de descanso.

Como la glutamina ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, puedes tomar una cucharada diluida en agua cada vez que tienes ganas de comer dulces. El consumo diario de glutamina puede estar entre 5 y 15 gramos, dependiendo de la frecuencia e intensidad de tus entrenamientos.

Ácidos grasos esenciales

La mayoría de los atletas huye a la simple mención de la palabra grasa, pero las grasas «buenas» son esenciales para los que desean no sólo mantenerse saludables, como también aumentar la masa muscular. En un estudio reciente, los participantes que recibieron suplementación de ácidos grasos esenciales tuvieron un aumento de hasta 60% en la resistencia a la fatiga muscular. En la práctica, significa conseguir entrenar más tiempo, sin sufrir los efectos del overtraining (sobreentrenamiento).

Los ácidos grasos tienen un efecto anabólico (ayudan en la hipertrofia), disminuyen dolores e inflamaciones, además de tener un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular.

Forman parte de los ácidos grasos el omega 6 y el omega 3, pudiendo este último obtenerse en la alimentación a través del consumo de algunos pescados (salmón, atún, sardina) y aceite de linaza.

Si es difícil obtener omega 3 en tu dieta, toma una cápsula después del entrenamiento, ya que además de los beneficios anteriores, las grasas buenas también ayudan a controlar el apetito.

Termogénicos

A menudo ignorados en las listas de los principales suplementos para musculación, los termogénicos pueden ayudar a quemar grasa y mejorar el rendimiento en los entrenamientos. El más famoso entre los termogénicos es la cafeína, utilizada por los atletas para aumentar el metabolismo y mejorar los niveles de energía.

Tomar cafeína antes del ejercicio puede hacer que te sientas con más energía, además de reducir el dolor en el post-entrenamiento, disminuyendo la percepción de cansancio. En la práctica, los termogénicos pueden ayudarte a aumentar la carga y hacer más repeticiones, lo que sabes que equivale a ganar masa muscular. Ingiriendo la cafeína, también estarás más alerta y dispuesto.

Ahora, como la cafeína acelera el metabolismo, las calorías se queman más rápidamente, lo que puede ser un efecto no deseado si estás intentando desarrollar la musculatura. Por lo tanto, no la convierta en un suplemento diario, reservando para entrenamientos más intensos y cuando tienes menos tiempo de descanso. También puede causar palpitaciones y alterar el sueño, entonces, evita tomar por la noche.

Si no quieres comprar cafeína, una taza de café una hora antes del entrenamiento tendrá el mismo efecto, proporcionando, en promedio, de 200 a 400 mg de cafeína.

Otros termogénicos naturales son el jengibre, la capsaicina (que se encuentra en la pimienta) y el té verde.

Suplementos altamente calóricos

Para los que tienen dificultades para ganar masa muscular o que no consiguen tener una alimentación regulada, los suplementos altamente calóricos pueden ser excelentes para musculación. Esto porque, en su formulación, estos suplementos tienen carbohidratos, minerales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico.

Vale la pena prestar atención en la composición de los suplementos altamente calóricos, ya que algunos ya contienen whey, BCAA y vitaminas, lo que elimina la necesidad de tomar estos suplementos para musculación de forma aislada.

Y precisamente porque son altamente calóricos, pueden llevar a una ganancia de peso si no estás entrenando de manera intensa o si se utilizan por los que comen normalmente y no quieren engordar.

Si eres muy delgado y quieres ganar masa muscular, úsalos como un batido antes o después de los entrenamientos, y mantén una dieta equilibrada.

Óxido nítrico – NO2

El óxido nítrico (NO2) es un gas producido naturalmente por nuestro cuerpo, a partir de la rotura del aminoácido arginina. Cuando hay la conversión de arginina en L-citrulina por el organismo, el resultado es el óxido nítrico.

El óxido nítrico actúa en el transporte de oxígeno, control de los niveles de glucosa en la sangre, hipertrofia y producción de energía.

El NO2 también actúa en la vasodilatación, aumentando el flujo sanguíneo. Para los músculos, esto significa recibir nutrientes más rápidamente, lo que lleva a la explosión muscular. Durante el entrenamiento, tendrás más fuerza y resistencia, pudiendo hacer un ejercicio más intenso, lo que llevará a una mayor ganancia de masa muscular.

Debido a su capacidad de aumentar el transporte de oxígeno, el óxido nítrico acelera la recuperación post-entrenamiento.

La sugerencia de consumo para el óxido nítrico es de 3 a 9 gramos al día, preferiblemente en el pre-entrenamiento.

¿Cuáles suplementos para musculación estás acostumbrado a usar? ¿Quieres agregar otros suplementos a tu rutina? ¡Comenta a continuación!

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