11 Beneficios de la Rúcula – Para qué Sirve y Propiedades

La rúcula (Eruca sativa) tiene color y sabor intensos. Sus hojas añaden un sabor ligeramente picante a la ensalada del día a día y hacen los platos calientes mucho más sabrosos y ricos en propiedades beneficiosas para la salud. Veremos a continuación los principales beneficios de la rúcula, mostrando las propiedades más notables y sabrás exactamente para qué sirve este vegetal.

La rúcula es muy fácil de cultivar, por eso que cada vez más personas la tienen en sus jardines en todo el mundo. Es más apreciada por las poblaciones de las Américas, Europa y norte de África. Vamos a explorar en este artículo los principales beneficios de la rúcula y entenderás para qué sirve y porque vale la pena tenerla en tu alimentación.

Propiedades de la rúcula que se destacan

– Pocas calorías y rica en vitaminas y minerales:

Cada porción de un vaso de rúcula tiene sólo 5 calorías y por eso se puede consumir sin contra indicaciones por quien quiere perder peso. Aunque todos los follajes verdes usados en ensaladas son saludables y tienen pocas calorías, no todas ofrecen tantas vitaminas y minerales como esta planta de origen mediterráneo. Si hacemos una comparación nutricional entre la rúcula y la lechuga, veremos que la rúcula contiene casi ocho veces más calcio, cinco veces más vitamina A, vitamina C y vitamina K, y cuatro veces más hierro que la misma cantidad de lechuga. Además de también ser más versátil: la rúcula se puede usar en la preparación de masas, sándwiches, sopas y también ser mezclada a un delicioso pesto picante (ve la receta al final del artículo).

– Buena absorción de minerales

La rúcula también se considera superior a algunas otras hojas verdes porque, a diferencia de ellas, tiene baja concentración de ácido oxaláctico, un compuesto químico natural que inhibe la absorción de algunos minerales por el organismo y puede causar la formación de cálculos en los riñones cuando se consume en grandes cantidades.

– Rica en ácido fólico y antioxidantes:

La rúcula contiene altos niveles de ácido fólico y antioxidantes, lo que la convierte en una fuerte aliada en el combate a los radicales libres. También es rica en carotenoides y minerales como potasio, manganeso, hierro y calcio, elementos beneficiosos y necesarios para una dieta saludable. También contiene fitoquímicos, que son beneficiosos en la prevención del cáncer. Los fitoquímicos son compuestos derivados de plantas, responsables de gran parte de la defensa de nuestro organismo contra enfermedades, entre las cuales podemos citar presión alta, deterioro de la visión, envejecimiento de la piel causado por los radicales libres, aumento del colesterol malo y cáncer debido a la degeneración celular.

10 Principales Beneficios de la Rúcula – Para qué Sirve  

Ve a continuación los grandes beneficios de la rúcula para la salud y buena forma: 

1 – Disminuye el riesgo de cáncer

Hace unos treinta años, estudios mostraron que comer una cantidad elevada de vegetales crucíferos como brócoli, col y rúcula, podría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón y de cuello uterino. Estudios recientes han sugerido que el poder de combate al cáncer ocurre debido a los compuestos que contienen azufre – o sulforafano, que dan el sabor amargo a los vegetales crucíferos.

Investigadores descubrieron que el sulforafano puede inhibir una enzima implicada en la multiplicación de células cancerosas y estaría asociado con el retraso y la prevención del cáncer de piel, esófago, próstata y páncreas. Por lo tanto, el consumo de alimentos que contienen este compuesto desempeñaría un papel importante en la prevención de un futuro tumor.

Las hojas de rúcula también son ricas en ciertos fitoquímicos que han sido usados por científicos para anular los efectos cancerosos de la hormona estrógeno y ofrecer protección contra el crecimiento de las células cancerosas en la próstata, mama, cuello uterino y ovarios.

2 – Mejora la visión y la salud de la piel

La rúcula es fuente de vitamina A, C y K. Un vaso de hojas contiene 474 miligramos de vitamina A, fundamental en el mantenimiento de la salud de los ojos y en la reproducción celular. La rúcula también tiene tres miligramos de vitamina C, un antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y actúa en la renovación de las células de los tejidos de nuestro cuerpo.

También es fuente de carotenoides, pigmentos naturales ya conocidos como fundamentales para la calidad de nuestra visión. Los carotenoides también desaceleran el proceso degenerativo de las células de los ojos y de la piel.

3 – Fortalece el sistema inmunológico

La vitamina C presente en la rúcula proporciona un impulso al funcionamiento del sistema inmunológico, responsable de la defensa de nuestro cuerpo. Es responsable de buscar las amenazas traídas por los radicales libres y los procesos inflamatorios y eliminarlos antes de que puedan causar enfermedades.

4 – Mejora las funciones cerebrales

Estudios indican que el consumo adecuado de vitamina K fortalece el sistema nervioso, evitando la degeneración de las conexiones neurales en individuos jóvenes, como ocurre en el caso de la enfermedad de Alzheimer. La ingesta de rúcula es una buena opción para evitar la deficiencia de vitamina K en la dieta y así inhibir las enfermedades degenerativas del cerebro y mantener tu mente activa y enfocada.

5 – Previene la osteoporosis

La rúcula es fuente de vitamina K, cuya deficiencia está asociada a un riesgo más alto de desgastes y fractura en los huesos. El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud de los huesos porque actúa directamente en su composición, aumentando la absorción de calcio y evitando su pérdida a través de la orina. Cada porción de dos vasos de rúcula también tiene 64 miligramos de calcio, esencial en el mantenimiento de la salud de los huesos.

6 – Ayuda a regular la diabetes

Los vegetales de hojas verdes como la rúcula contienen antioxidantes que ya probaron disminuir los niveles de glucosa en la sangre y aumentar la absorción de la insulina en pacientes con diabetes. El control del peso es fundamental para evitar la diabetes tipo dos y el consumo de rúcula como una fuente rica en fibras y con muy pocas calorías, puede ser fundamental en una dieta para perder peso.

7 – Mejora la oxigenación muscular

La rúcula está entre los vegetales con alta concentración de nitrato, sustancia que mejora la oxigenación muscular durante ejercicios físicos. La ingesta de nitrato puede aumentar la tolerancia del organismo durante ejercicios físicos de resistencia y de larga duración. El consumo de rúcula puede eventualmente mejorar la calidad de vida de personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas porque estimula la oxigenación ideal de los músculos de los sistemas implicados.

8 – Mejora tu vida sexual

Hace siglos los romanos descubrieron una calidad improbable de la rúcula: percibieron que aquellos que comían rúcula regularmente tenían más deseo sexual, y así, el vegetal pasó a reverenciarse como un potente afrodisíaco por pueblos de diferentes regiones del mundo. Los beneficios afrodisíacos de la rúcula pueden ocurrir debido a su efecto energético y estimulante sobre el organismo y al estímulo que sus vitaminas traen al sistema vascular.

Ve a continuación una ensalada estimulante para tu dieta.

Ensalada del placer

  • Prepara un recipiente con hojas de rúcula lavadas y secas
  • Rebana y mezcla fresas muy bien lavadas
  • Condimenta todo con miel

Beneficios de esta ensalada

  • Rúcula: Considerada como un afrodisíaco desde hace siglos, la rúcula es rica en antioxidantes y vitaminas A y C que promueven la libido y mejoran la circulación sanguínea.
  • Fresa: Esta fruta es rica en ácido fólico y vitamina C. Su consumo aumenta la producción de esperma y mejora su movilidad.
  • Miel: Además de ser muy sabroso, la miel aumenta la energía de nuestro cuerpo y disminuye la fatiga, es decir, un aliado para garantizar sesiones prolongadas de placer.

9 – Previene deformidades en el tubo neural de los bebés

La rúcula fresca es una excelente fuente de ácido fólico y, cuando se consume por la mujer en el período previo a la concepción y durante el embarazo, puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el recién nacido.

10 – Mejora la digestión

El sabor amargo de las hojas de la rúcula procede de los compuestos de azufre, o sulforafano, que contiene. Estos compuestos ayudan a mejorar la digestión en personas que sufren de indigestión crónica debido al exceso de acidez en el estómago. Comer hojas de rúcula aproximadamente quince minutos antes de las comidas estimula la producción de la bilis, y mejora el proceso de digestión de los alimentos.

11 – Ayuda en la pérdida de peso

Por ser pobre en calorías – menos de 10 calorías en 2 tazas de rúcula – es un excelente alimento para proporcionar saciedad sin engordar. Puedes preparar ensaladas con mucha rúcula, y eso te ayudará a disminuir tu consumo calórico diario. Si cambias alimentos ricos en carbohidratos o grasas malas por buenas cantidades de rúcula con grasas buenas y proteínas magras, disminuirás incluso las ganas por los dulces.

Consejos para el consumo de rúcula

Para obtener el máximo de beneficios de la rúcula aliada al sabor, elige hojas jóvenes, tiernas y de verde vivo para preparar la ensalada de rúcula. Las hojas más viejas son más duras y se deben utilizar en platos calientes. La rúcula también se puede utilizar en la preparación de jugos junto con otras hojas verdes o mezclada con frutas y vegetales para hacer batidos. Mantenla siempre en el refrigerador, en el cajón indicado para los vegetales, donde la humedad es alta y apropiada para su mejor conservación.

Ve a continuación la receta de una salsa refinada para macarrones muy común en Europa y Estados Unidos: el pesto.

Pesto de Rúcula

– Ingredientes:

  • 4 vasos de hojas frescas de rúcula
  • 1 cucharada de ajo aplastado
  • Sal y pimienta negra a gusto
  • 1 vaso de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de piñones o nueces (u otra castaña) tostadas
  • 1/2 vaso de queso parmesano rallado

– Método de preparación:

Coloca una olla grande con agua para hervir. Mientras tanto, prepara un tazón con agua y hielo y reserva. Así que el agua hervir, coloca toda la rúcula de una vez para que cocine por igual. Espera 15 segundos, quita, escurre el exceso de agua y sumerge en el tazón de agua con hielo. Revuelve cuidadosamente para que se enfríe lo más rápido posible. Escurre toda el agua exprimiendo la rúcula con las manos hasta que esté bien seca. Córtala groseramente y coloca en la licuadora. Añade los demás ingredientes y bate en la licuadora algunas veces en la función «pulsar» para mezclar, pero sin triturar demasiado la mezcla.

Coloca el pesto en un bote bien tapado, de esta manera se puede mantener en el refrigerador durante muchos días. Lo ideal es quitarlo del refrigerador y dejar a temperatura ambiente antes de servirlo. Puedes añadir más nueces o aceite de oliva antes de servir.

Referencias adicionales:

  1. Barlas, Neriman Tuba, Mehmet Eşref Irget, and Mahmut Tepecik. «Mineral content of the rocket plant (Eruca sativa).» African Journal of Biotechnology 10.64 (2013): 14080-14082.
  2. Higdon, Jane V., et al. «Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis.» Pharmacological Research 55.3 (2007): 224-236.
  3. Azarenko, Olga, Mary Ann Jordan, and Leslie Wilson. «Erucin, the Major Isothiocyanate in Arugula (Eruca sativa), Inhibits Proliferation of MCF7 Tumor Cells by Suppressing Microtubule Dynamics.» PloS one 9.6 (2014): e100599.
  4. Arnason, Natalie. «The Impact of Cruciferous Vegetable and Soy Phytochemicals on Prostate Cancer Cell Progression.» (2012).
  5. Harris, Kristin E., and Elizabeth H. Jeffery. «Sulforaphane and erucin increase MRP1 and MRP2 in human carcinoma cell lines.» The Journal of nutritional biochemistry 19.4 (2008): 246-254.
  6. Webb, R. «Healthy eating. Cruciferous veggies. Arugula, broccoli, collards, oh my!» Diabetes forecast 60.4 (2007): 27.
  7. Manchali, Shivapriya, Kotamballi N. Chidambara Murthy, and Bhimanagouda S. Patil. «Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables.» Journal of Functional Foods 4.1 (2012): 94-106.

¿Ya conocías todos estos beneficios de la rúcula para la salud y buena forma? ¿Consumes con frecuencia en tu dieta esta verdura? ¿Cuál receta piensas incluir en tu dieta ahora que sabes para qué sirve la rúcula? ¡Comenta a continuación!

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