11 Beneficios del Omega 3 – Para Qué Sirve y Propiedades

Muchas dietas para adelgazar sugieren una reducción drástica en el consumo de grasas, pero si hay un tipo de nutriente que no puede faltar en tu menú son exactamente los ácidos grasos esenciales del tipo omega 3.

Aunque nuestro cuerpo es capaz de sintetizar casi todos los tipos de grasa que necesitamos, algunos tipos no pueden ser producidos por el organismo y deben ser obtenidos a través de la alimentación – de ahí la denominación de “esenciales”.

Encontrado en algunos pescados, nueces y semillas, hay varios beneficios del omega 3 para nuestra salud y buena forma, ya que desempeña una serie de funciones importantes para el metabolismo, y una deficiencia de estos nutrientes puede causar desde fatiga y dificultad de concentración hasta una deceleración del metabolismo.

¿Qué es el omega 3 exactamente?

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa insaturada con enlaces dobles en la cadena de hidrocarburos, y se consideran como el único tipo de grasa que el organismo humano no puede sintetizar.

Por este motivo, se consideran esenciales y deben estar presentes en el menú regularmente para evitar una deficiencia del nutriente.

Tipos de Omega 3

Existen 3 tipos de ácidos grasos del tipo omega 3:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA): encontrado principalmente en aceites vegetales, nueces y semillas de linaza; es el tipo de ácido graso más común en la alimentación brasileña;
  • Ácido eicosapentaenoico (AEP): obtenido a partir del consumo de pescados (como el salmón) y la leche;
  • Ácido docosahexaenoico (ADH): así como el AEP, también se encuentra en el aceite de los pescados, siendo conocido como “omega 3 marino”.

La mayor parte de los beneficios del omega 3 está asociado al AEP y al ADH, y no al ácido alfa-linolénico, que es de origen vegetal. Como el cuerpo es capaz de convertir el ALA en AEP y ADH sólo en pequeña proporción, lo ideal es priorizar el consumo de omega 3 de origen animal.

Para Qué Sirve

El omega 3 es parte fundamental de las membranas celulares, y puede interferir en el mecanismo de señalización presente en cada célula (receptor). Es decir, el ácido graso afecta la función de los receptores que se encuentran en la parte externa de las células.

Así, son responsables directos de la producción de hormonas que controlan la contracción y la relajación de las paredes de cada arteria. Estas hormonas actúan también en los procesos metabólicos relacionados con la coagulación y algunos procesos inflamatorios.

Propiedades

Los científicos creen que, debido a la actuación del omega 3 en los procesos inflamatorios y en la regulación de la función genética, el ácido graso puede ayudar en la prevención de problemas cardiacos, como infarto y arteriosclerosis (condición que lleva a la obstrucción del flujo sanguíneo en las arterias).

El omega 3 puede ayudar a reducir las inflamaciones asociadas al sobrepeso, reducir los índices de glucosa sanguínea y mejorar cuadros de artritis reumatoide y depresión.

De manera simplificada, podemos afirmar que las principales propiedades del omega 3 son:

  • Formación de la retina ocular;
  • Síntesis de hormonas;
  • Funcionamiento adecuado del sistema inmunológico;
  • Formación de las membranas celulares;
  • Combate a las inflamaciones;
  • Mantenimiento de la salud de la piel;
  • Composición de la vaina de mielina de las neuronas;
  • Reducción de la presión arterial;
  • Actuación en la comunicación química entre las células nerviosas.

Equilibrio entre omega 3 y omega 6

Para funcionar adecuadamente y realizar todos los procesos metabólicos que garantizan el mantenimiento del estado ideal que conocemos como “salud”, el cuerpo necesita mantener una proporción adecuada entre el omega 3 y el omega 6.

Aunque ambos ácidos grasos son esenciales, el cuerpo necesita cada uno de ellos en diferentes concentraciones. Diversos estudios han demostrado que el organismo necesita dos partes de omega 6 para cada parte de omega 3, o una relación de 2:1 en favor del omega 6.

Debido al alto consumo de aceites vegetales y alimentos procesados y a la disminución de la presencia de pescados marinos a la mesa, la población de los países occidentales presenta una relación totalmente contraindicada de estos nutrientes.

En Estados Unidos, por ejemplo, que dominan la lista de los peores indicadores relacionados con la nutrición, la proporción de omega 6 para omega 3 es de 10:1. Además de causar procesos inflamatorios relacionados con la obesidad, esta gran disparidad entre los dos tipos de ácido graso puede estar asociada a una mayor incidencia de enfermedades cardiacas, depresión y diabetes.

Para disminuir el problema, además de aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3, es importante controlar el uso de aceites como los de soya, canola y maíz.

Beneficios del Omega 3

Ve cómo las propiedades del omega 3 traen beneficios para la salud y buena forma:

1. Puede ayudar a perder peso

Tradicionalmente, los pueblos asiáticos siempre presentaron algunos de los IMCs más bajos del planeta. Aunque no exista un factor único que pueda ser considerado responsable de esa característica, el alto consumo de pescados marinos por las poblaciones de países como Japón está ciertamente relacionado.

En cuanto al peso, el consumo de pescados como el atún y el salmón puede ser un factor determinante cuando tenemos en cuenta que el ácido graso omega 3 tiene el potencial de reducir los procesos inflamatorios.

La inflamación crónica puede causar una alteración en los mecanismos de control del hambre y de la saciedad, estimulando la liberación de hormonas que aumentan el apetito y dificultan la acción de aquellos con acción contraria.

Como el proceso inflamatorio también aumenta la resistencia a la insulina y favorece la retención de líquidos, reducir las inflamaciones puede facilitar, y mucho, la pérdida de peso. Además, como toda grasa tiene una digestión más lenta, al consumir una porción de pescado a la parrilla estarás estimulando naturalmente la saciedad.

En un estudio de sólo 3 semanas publicado en el Physiological Research, participantes que agregaron 2,8 gramos diarios de omega 3 a la alimentación (en combinación con la práctica de ejercicios y una dieta hipocalórica) perdieron 1,5kg más que voluntarios que sólo se ejercitaron e hicieron dieta.

2. Controla la insulina

Este es uno de los beneficios del omega 3 que puede ser útil tanto para los que están controlando los índices de glucosa en la sangre como para los que necesitan adelgazar.

Al añadir una fuente de omega 3 al plato, estarás disminuyendo el índice glucémico de tu comida, lo que a su vez se traduce en una menor liberación de insulina en la circulación sanguínea. Y menos insulina significa mejor control de la glucemia y una reducción en el riesgo de aparición de diabetes del tipo 2.

Y como niveles elevados de insulina favorecen la acumulación de grasa en el cuerpo, cuanto mayor es la liberación de la hormona más inevitable será el aumento de peso.

3. Acelera el metabolismo

Las grasas son todas muy calóricas, pero no todas son iguales desde el punto de vista de la salud y la balanza. Las grasas insaturadas pueden realmente estimular la quema de grasa, elevando el metabolismo y facilitando el adelgazamiento, factores que son, por lo tanto, beneficios considerables del omega 3.

En un estudio publicado en 2015 en la revista especializada Scientific Reports, los investigadores japoneses observaron que las ratas que habían sido alimentadas con una dieta que contenía aceite de pescado no sólo presentaron menos grasa corporal, como también menos peso.

Estos animales también demostraron niveles menores de glucosa e insulina en ayuno, además de una temperatura corporal más elevada que los animales que no recibieron aceite de pescado que contiene omega 3.

Y más: las ratas que consumieron el aceite presentaron un metabolismo más acelerado, quemando significativamente más calorías que los animales del grupo control.

Para los investigadores, este resultado puede ser explicado por un posible aumento en el contenido de grasa marrón, un tipo de tejido adiposo que quema más calorías.

4. Protege el corazón

Innumerables estudios demuestran que consumir alimentos ricos en omega 3 regularmente (al menos dos porciones de pescado a la semana) puede ser una buena manera de evitar problemas cardíacos.

Mientras que el ADH ayuda a estabilizar los latidos del corazón (evitando las arritmias), el AEP reduce la presión arterial, mejora el flujo sanguíneo, reduce las inflamaciones y los triglicéridos y evita la formación de coágulos en las arterias.

En un famoso estudio italiano desarrollado con más de once mil pacientes que habían sufrido un ataque al corazón anteriormente, se observó que los que pasaron a consumir 1000mg de aceite de pescado a diario durante tres años presentaron un riesgo menor de sufrir otro infarto o de morir por otra complicación cardíaca.

Una investigación americana demostró que hombres que consumen pescado una o más veces a la semana presentaban un riesgo 50% menor de morir de un ataque cardíaco súbito que hombres que consumen pescado menos de una vez al mes.

5. Previene el cáncer

Los ácidos grasos poliinsaturados pueden actuar en la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de mama, próstata y el de intestino (colon).

Las investigaciones indican que el aceite puede incluso inhibir la metástasis del tumor a otros tejidos del cuerpo, como ocurre en el caso del cáncer de mama. El omega 3 ayuda a reducir la actividad de los estrógenos que favorecen la aparición del tumor mamario y su proliferación a otros órganos a través de la circulación.

6. Mejora los índices de colesterol y reduce los triglicéridos

Aunque nuestro cuerpo necesita ambos tipos de colesterol (LDL y HDL) para su funcionamiento adecuado, el exceso de LDL en la circulación tiende a depositarse en la pared de las arterias, reduciendo el diámetro de los vasos sanguíneos y dificultando el paso de la sangre.

Como resultado, hay una obstrucción – que puede ser total o parcial – del flujo sanguíneo, lo que puede llevar al desarrollo de serias enfermedades cardíacas e incluso llevar a la muerte a través de un fulminante infarto de miocardio.

A diferencia de los demás aceites de origen animal que elevan los índices de LDL y muchas veces reducen los niveles de HDL (el colesterol bueno), los beneficios del omega 3 se extienden no sólo a disminuir el colesterol malo, como también a aumentar los números del colesterol bueno.

El HDL actúa como una pequeña escoba que elimina los depósitos de LDL, reduciendo las inflamaciones en la pared de las arterias y aumentando el diámetro de los vasos sanguíneos.

7. Es un antiinflamatorio natural

Las propiedades del omega 3 en el combate a las inflamaciones no se restringe al sistema cardíaco. Los estudios indican que el ácido graso eleva la concentración de prostaglandinas de la clase PG3 en la circulación.

Estas sustancias, que actúan como hormonas, tienen un efecto antiinflamatorio y pueden ser eficaces en el combate a las inflamaciones de las articulaciones (como ocurre en la artritis reumatoide), al lupus, psoriasis e incluso a la enfermedad de Crohn, que se caracteriza por una inflamación del tubo digestivo.

8. Evita la depresión

En las últimas décadas, una serie de investigadores se han centrado en un tema muy importante para la población mundial: cómo prevenir y tratar la depresión naturalmente.

Aunque muchos estudios todavía necesitan una investigación más profunda, un patrón parece repetirse alrededor del globo: las personas que consumen más pescado presentan índices menores de depresión.

La relación entre el consumo de pescados de agua fría y la salud cerebral se puede explicar por la actuación del AEP y del ADH. Ambos ácidos grasos ayudan a mantener estables los niveles del neurotransmisor dopamina en el cerebro, estimulan el crecimiento neuronal en el córtex frontal y también mejoran el flujo sanguíneo en la región.

Otro de los beneficios del omega 3 para los que tienen depresión es que potencia los efectos de los antidepresivos y puede incluso mejorar algunos de los síntomas del trastorno bipolar.

9. Fundamental para la función cognitiva

Para funcionar adecuadamente, todo nuestro sistema nervioso necesita omega 3 – más específicamente el ADH. Aproximadamente 60% del peso total del cerebro se compone de grasa, y de ese total, nada menos que 15-20% es de ADH.

Esto significa que de 9 a 12% del peso de nuestro cerebro se debe a la presencia de ácido docosahexaenoico, que cuando es deficiente puede llevar a una pérdida de la función cognitiva o retrasar el desarrollo neurológico de los niños.

Tenemos entonces que, además de hacer bien para el corazón, controlar los índices de colesterol y ayudar a adelgazar, hay beneficios del omega 3 también para mantener el funcionamiento cerebral en orden y alejar el riesgo de enfermedades degenerativas como Parkinson, esclerosis múltiple y dificultad de aprendizaje y memorización.

10. Mejora el rendimiento deportivo

Los practicantes de actividad física tienen otro motivo para prestar atención a la ingesta del omega 3: el nutriente mejora el rendimiento aeróbico, ya que aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el oxígeno.

Esto ocurre porque el omega 3 reduce la viscosidad de la sangre, el efecto que mejora la distribución de sangre y oxígeno en el tejido muscular.

Los atletas que consumen aproximadamente 4 gramos de omega 3 todos los días empiezan a presentar ganancias de rendimiento en menos de un mes después del uso regular del ácido graso.

11. Indispensable para el desarrollo adecuado del cerebro infantil

En un estudio publicado en 2013 en American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores constataron que niños de 3 a 5 años que recibieron un suplemento de omega 3 presentaron un mejor desempeño en pruebas de inteligencia, aprendizaje y vocabulario.

Otras investigaciones han demostrado una relación entre el trastorno del déficit de atención con hiperactividad, o TDAH, y bajos niveles de omega 3.

Los niños con TDAH tienden a presentar una deficiencia de ácidos grasos omega 3 en el cerebro, lo que ha llevado a médicos a reiterar la necesidad del nutriente ya en los primeros años de vida.

Fuentes naturales de omega 3

Ve los alimentos con mayor contenido de omega 3 para que añadas regularmente a tu dieta:

  • Salmón;
  • Sardina;
  • Atún;
  • Algas marinas;
  • Aceite de hígado de bacalao;
  • Semilla o aceite de Linaza;
  • Chía;
  • Nueces;
  • Canola.

Dosis

No existe una dosis exacta de omega 3 para todos los individuos, pero para evitar los síntomas de deficiencia y aprovechar todos los beneficios del omega 3 citados anteriormente, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo semanal de:

  • 2 o 3 porciones de pescados de agua fría.
  • 1,6 g de omega 3 para los hombres;
  • 1,1 g para las mujeres;
  • una proporción de omega 6/omega 3 de 2:1.

La mejor manera de obtener omega 3 todavía es a través de la alimentación, pero es posible aumentar el consumo de los ácidos grasos con el uso de suplementos a base de aceite de pescado.

Es posible encontrar el nutriente en forma de cápsulas de 500 o 1000mg, que deben ser utilizadas bajo orientación profesional especializada.

Deficiencia

Una baja concentración de omega 3 en el organismo puede causar:

  • Disminución de la capacidad cognitiva;
  • Fatiga;
  • Mala memoria;
  • Piel seca;
  • Problemas cardíacos;
  • Mala circulación;
  • Variaciones de humor y depresión.

A pesar de todos los beneficios del omega 3 para la salud, habla con tu médico o nutricionista antes de hacer uso del nutriente en forma de suplemento.

¿Conociendo todos estos beneficios del omega 3 para la salud y buena forma, aumentarás tu ingesta de las fuentes y los suplementos del ácido graso? ¡Comenta a continuación!

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