13 Mejores Ejercicios para los Brazos – Casa y Gimnasio

🕑 12/11/2019

¿Estás buscando ejercicios para trabajar tus brazos, sea en casa o en el gimnasio? Entonces, comprueba en la lista a continuación algunos de los mejores ejercicios para los brazos que seleccionamos para ti. ¡Puedes encontrar nuevos movimientos para incorporar y diversificar tu entrenamiento!

Sin embargo, antes de llegar a la lista, es importante que sepas que los ejercicios para los brazos no están organizados por orden de preferencia o eficiencia.

Casa y gimnasio

1. Rosca martillo con pesas

El ejercicio se realiza con la ayuda de dos pesas, y es uno de los mejores para aumentar el tamaño de los brazos.

Funciona así: con una pesa en cada mano, el practicante se queda con los brazos extendidos al lado del cuerpo, como se muestra en la imagen anterior. Las palmas de las manos deben estar volcadas hacia los muslos.

Entonces, sin mover los antebrazos, debes flexionar los codos y llevar las pesas hacia arriba, lo más cerca posible de los hombros. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición original, estirando bien los brazos.

La forma de sostener las pesas en la rosca martillo transfiere trabajo a un músculo que puede hacer que los brazos ganen una apariencia más gruesa. Para aumentar el esfuerzo del antebrazo durante todo el ejercicio, el consejo es trabajar la muñeca verticalmente y levantar el pulgar durante la elevación de la pesa.

2. Flexión diamante

Para hacer el ejercicio, es necesario permanecer en la posición de flexión encima de una caminadora, con las manos posicionadas juntas, para que los dedos pulgares e índices se toquen. Con el cuerpo en línea recta con el abdomen apoyado, bajar el torso hasta que el tórax esté un poco por encima del suelo y regresar a la posición original.

La flexión diamante, que es una forma avanzada de hacer la clásica flexión de brazos, también ayuda en el aumento de los brazos y también trabaja el abdomen y el pectoral.

3. Tríceps – con la barra a la altura de la frente

El tercer elemento en nuestra lista de ejercicios para los brazos es otro que puede ayudar a fortalecer y definir la región y se centra en los tríceps.

Para realizarlo, es necesario acostarte en un banco y sostener una barra W. Con la espalda estabilizada, levantar la barra, haciendo el movimiento de extensión de los codos. La pesa se debe sostener en la línea de los hombros y la presa debe ser con las manos cerca y las palmas volcadas hacia arriba. Los codos deben apuntar hacia adelante.

Entonces, bajar la barra, haciendo el movimiento de flexión de los codos, hasta que se acerque a la frente. Después de eso, levantar la pesa con la fuerza del tríceps, haciendo el movimiento de extensión de los codos.

Atención: los hombros y los brazos deben permanecer inmóviles durante todo el movimiento. Sólo los antebrazos deben moverse.

4. Rosca con barra de presa cerrada

Tenemos aquí un ejercicio para principiantes que trabaja la fuerza de los músculos del bíceps y los antebrazos. Se realiza con la ayuda de una barra.

Para empezar, es necesario posicionarte de pie y sostener una barra con ambas manos y las palmas hacia arriba con una presa cerrada, menor que la anchura de los hombros. El torso debe estar recto y la cabeza levantada. 

Antes de empezar el movimiento, es importante tener en cuenta que los antebrazos y los codos deben permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.

Entonces, levantar la barra en un movimiento semicircular hasta que los antebrazos toquen en los bíceps. No dejes de exhalar durante este paso y contrae bien los bíceps por un segundo en la parte alta del ejercicio. Regresar lentamente a la posición original mientras exhalas el aire.

Durante la rosca de presa cerrada con barra es necesario evitar inclinar la espalda o balancearte.

5. Tríceps en el banco

Este ejercicio de fuerza que tiene un nivel de dificultad para principiantes trabaja los tríceps, como su nombre ya indica. Sin embargo, también activa otros músculos como los deltoides, glúteos, isquiotibiales, abdominales y caderas.

Al realizar el ejercicio de tríceps en el banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar la relajación excesiva de las caderas. También es importante mantener los codos bloqueados durante el ejercicio y evitar que se abran a los lados.

Cómo hacer: sentarte en el borde de un banco con las manos por debajo de los hombros, con las palmas firmes en el borde del banco y las rodillas flexionadas a 90º, como en la imagen anterior. Es necesario sostener firmemente, mantener el torso firme y encajado, contraer los glúteos y dar unos pasos hacia adelante, dejando los brazos totalmente extendidos y soportando el peso del cuerpo. 

El siguiente paso es flexionar los codos y bajar el cuerpo delante al banco, formando un ángulo de 90°, como se muestra en la imagen anterior. Mantenerte en esta posición por un momento, dejando los codos cerca del torso y regresar a la posición original con la fuerza de los tríceps.

6. Barra fija (chinup)

Se trata de un ejercicio que promueve mucha fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar los bíceps, es uno de los ejercicios importantes para los brazos en la lista, que también activa otros músculos como los hombros y la espalda.

Para hacer el ejercicio, debes sostener la barra con las manos, en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgarte en la barra, como se muestra en la figura anterior, con los pies cruzados. Entonces, aprieta las escápulas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tira la parte superior del torso hacia la barra.

Después de hacer una pausa, regresa lentamente el cuerpo a la posición original.

7. Rosca en la barra EZ

Este es uno de los ejercicios para los brazos en nuestra lista, porque trabaja los bíceps. Se realiza con la barra EZ, tiene un nivel de dificultad para principiantes y trabaja para fortalecer la región muscular.

El ejercicio empieza en la posición de pie, sosteniendo la barra en la parte exterior y ancha del cable, con las palmas de las manos volcadas hacia afuera, apuntando hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia adentro debido al formato de la barra. Los codos deben estar cerca del torso.

Con los antebrazos inmóviles, exhalar. Después, flexionar los codos y llevar la barra hacia arriba. Las pesas se deben levantar hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra alcance la altura de los hombros.

Por último, inhalar el aire y regresar lentamente a la posición original.

8. Extensión de tríceps con presa neutra

Este ejercicio con nivel de dificultad para principiantes se centra en la fuerza e involucra los tríceps durante su movimiento. Al realizar la extensión de tríceps, es importante no colocar los pies en el banco – ya que deben permanecer en el suelo -, evitar que los codos giren hacia el lado y bajar la pesa lentamente, sin hacer un impulso mecánico.

Para hacer el ejercicio, el practicante debe acostarse boca arriba en un banco recto, sosteniendo una pesa en cada mano, una palma delante a la otra y los brazos extendidos verticalmente sobre el tórax. Enseguida, flexionar los codos y bajar las pesas, hasta que las pesas estén un poco por encima de los hombros.

No mover la parte superior de los brazos. Hacer una pausa por un momento, contraer los bíceps y regresar a la posición original.

9. Flexión con presa cerrada

Para hacer esta flexión, es necesario estar boca abajo en el suelo en una posición de plancha, como en la imagen anterior. El cuerpo debe estar elevado, con los dedos de los pies en el suelo, los brazos extendidos y las palmas de las manos en el suelo, en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. El siguiente paso es bajar el cuerpo hasta que el tórax esté un poco por encima del suelo, como se muestra en la imagen anterior.

Para aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes colocar uno de tus pies encima de un banco o caja.

El principal músculo trabajado en esta flexión es el tríceps, por eso que está en nuestra lista de ejercicios para los brazos, pero también activa el tórax y los hombros.

10. Bíceps concentrado en el banco Scott

Se trata de un ejercicio de nivel principiante que trabaja la fuerza de los bíceps de manera aislada. Para realizarlo, es necesario estar en el gimnasio y tener acceso al banco Scott y una barra EZ.

El primer paso es sentarte en el banco según la imagen anterior demuestra. Después, es necesario sostener la barra en la parte estrecha e interna de su cable. Para sostener de manera adecuada, se recomienda que alguien dé la barra para ti o que la tomes del lugar de descanso para las barras que los bancos Scott suelen tener.

Al sostener la barra, las palmas de tus manos deben apuntar hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia adentro, debido al formato de la barra.

Los antebrazos y el torso deben estar posicionados contra la parte acolchada, sosteniendo la barra a la altura de los hombros. Entonces, mientras inhalas, baja la barra hasta que el antebrazo esté extendido y el bíceps completamente estirado.

Al exhalar el aire, utiliza el bíceps para levantar la barra hasta que esté completamente contraído y la barra se encuentre a la altura de los hombros. Comprimir bien el bíceps, mantener la posición por un momento y regresar a la posición original.

11. Pilates boxing

El duodécimo elemento de nuestra lista de ejercicios para los brazos trae movimientos del boxeo y se puede utilizar por los practicantes de pilates y yoga para quemar grasa, además de tonificar y fortalecer los brazos.

De pie, con los pies separados en una distancia equivalente a la anchura de la cintura, las rodillas ligeramente flexionadas y la columna neutral (en su curva natural) como se muestra en la imagen anterior, levantar los puños hasta la altura de los hombros.

Con los codos hacia arriba y el puño cerrado, llevar el puño derecho hacia adelante, como en un movimiento de boxeo. Después, regresar a la posición inicial y hacer lo mismo con tu puño izquierdo.

12. Rosca simultánea

Se trata de un ejercicio que se puede utilizar en un entrenamiento de fortalecimiento y definición de los brazos. Funciona así: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, una pesa en cada mano y las palmas volcadas hacia afuera, flexionar y extender los codos simultáneamente. 

13. Fondos o dipping

Otro movimiento que puede beneficiar a los que desean adquirir brazos grandes son los fondos (o dipping). También ayuda a definir el tríceps, contribuye a la ganancia de masa muscular en la parte superior del cuerpo y trabaja con el levantamiento del peso de todo el cuerpo durante su realización.

Si no tienes barras propias para el ejercicio a tu disposición, coloca las manos en un banco o silla y extiende las piernas hacia adelante y coloca los talones encima de una caja o accesorio similar al de la imagen anterior.

El siguiente paso es bajar el cuerpo hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo, sin embargo, no más bajo que eso, como muestra la foto. Extender los codos para llevar el torso hacia arriba y levantar nuevamente el cuerpo a la posición inicial.

Atención

Antes de empezar a seguir tu serie de ejercicios para los brazos, en casa o en el gimnasio, consulta con tu médico si estás en condiciones de practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y orientación de un profesional de educación física, que podrá orientarte en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.

Si optas por entrenar solo, con la ayuda de videos de Internet, ten cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones de los videos y ver una y otra vez hasta que estés seguro de cómo se deben hacer los movimientos.

Además, al sentir una lesión o lastimarte, no tardes en buscar la atención de un médico.

¿Cuál de estos ejercicios para los brazos sueles practicar en tu rutina de gimnasio? ¿Tienes algún favorito? ¡Comenta a continuación!

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