15 Alimentos Ricos en Ácido Fólico

Existen varias razones por las cuales se sabe que es importante ingerir cantidades adecuadas de ácido fólico. Tal vez la más importante sea el crecimiento celular y la regeneración. Algunos estudios recientes acerca de las contribuciones del ácido fólico al organismo y lo que puede generar su deficiencia, identificaron que la falta de ácido fólico está relacionada con enfermedades mentales como la depresión.

El ácido fólico permite que el cuerpo realice muchas funciones esenciales, incluyendo la biosíntesis de nucleótidos en las células, la síntesis de ADN y la reparación, la creación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es bien conocido por su aplicación en la prevención de deformidades fetales y, por lo tanto, es muy recomendable para mujeres embarazadas, personas con enfermedad de Alzheimer y varios tipos de cáncer. Afortunadamente, hay muchos alimentos naturalmente ricos en ácido fólico, por donde se pueden obtener las cantidades de forma natural sin el uso de suplementos.

Ácido fólico x folato

Aunque el ácido fólico y el folato a menudo se comercializan como iguales, sus efectos metabólicos pueden ser bastante diferentes. El folato es la forma biodisponible natural de vitamina B9 que se encuentra en una variedad de alimentos de origen vegetal y animal. El ácido fólico, aunque es prontamente utilizado por el organismo, es la forma sintética de vitamina, que muchas veces se encuentra en  alimentos fortificados y suplementos. El cuerpo es más adepto a usar folato y va a regular los niveles saludables, liberando el exceso a través de la orina.

1. Vegetales oscuros

No es una sorpresa que las hojas de color verde oscuro sean uno de los alimentos más saludables del planeta. Ricos en fibras, los vegetales oscuros también son ricos en ácido fólico. Para aumentar la cantidad de ácido fólico en tu cuerpo rápidamente, considera añadir más espinaca, col, nabo y lechuga a tu dieta diaria. Sólo un plato grande compuesto de esta variedad de verduras puede proporcionar casi todas tus necesidades diarias de ácido fólico. Ideal para consumirse en meriendas o como entrada antes de las comidas principales. Porque son ricos en fibras, estos vegetales también ayudan a controlar el hambre y ayudan en el adelgazamiento.

  • Espinaca – 1 taza = 263 mcg de ácido fólico (65% VD);
  • Col – 1 taza = 177 mcg de ácido fólico (44% VD);
  • Nabo – 1 taza = 170 mcg de ácido fólico (42% VD);
  • Lechuga Mostaza – 1 taza = 103 mcg de ácido fólico (26% VD);
  • Lechuga Romana – 1 taza = 76 mcg de ácido fólico (19% VD).

2. Espárragos

El espárrago es un alimento rico en ácido fólico y se usa constantemente en la gastronomía contemporánea, ya que es un ingrediente versátil y rico en sabor. El espárrago es, tal vez, uno de los alimentos más ricos en nutrientes entre todos los alimentos del reino vegetal. Consumir sólo una taza de espárragos cocidos puede proporcionar 262 mcg de ácido fólico, lo que representa aproximadamente 65% de tus necesidades diarias. Además de ser una deliciosa opción de merienda, acompañamiento o entrada, también se sabe que los espárragos son llenos de nutrientes que incluyen vitamina K, vitamina C, vitamina A y manganeso.

3. Brócoli

Además de ser un excelente alimento para la desintoxicación y para eliminar las impurezas, el brócoli también es rico en fibras y una excelente fuente de ácido fólico. Este crucífero tiene un sabor delicioso y se puede comer de manera muy simple, crudo y condimentado o cocido al vapor (al dente). Evita cocinar demasiado para que el brócoli no pierda sus propiedades. Sólo una taza de brócoli proporcionará aproximadamente 24% de tus necesidades de ácido fólico al día, entre otros nutrientes importantes. Integra el brócoli en tus recetas y ensaladas y mantén una buena salud.

4. Frutas cítricas

Muchas frutas contienen ácido fólico, pero las frutas cítricas tienen un contenido aún más alto. Las naranjas son una fuente especialmente rica de ácido fólico. Una naranja contiene aproximadamente 50 mcg de ácido fólico y un vaso grande de jugo puede contener aún más. Otras frutas ricas en folato incluyen papaya, uvas, plátanos, melón y fresas. Algunas frutas que son alimentos ricos en ácido fólico y que se pueden incluir en tu desayuno o meriendas con cereales, en forma de batidos, jugos o ensalada de frutas son:

  • Papaya – Una papaya = 115 mcg de ácido fólico (29% VD);
  • Naranjas – Una naranja = 40 mcg de ácido fólico (10% VD);
  • Pomelo – Un pomelo = 30 mcg de ácido fólico (8% VD);
  • Fresas – 1 taza = 25 mcg de ácido fólico (6,5% VD);
  • Frambuesas – 1 taza = 14 mcg de ácido fólico (4% VD).

5. Frijoles, arvejas y lentejas

Algunos granos también son alimentos ricos en ácido fólico, como frijoles, arvejas y lentejas. Se sabe que un tazón pequeño de cualquier tipo de grano puede proporcionar la mayoría de las cantidades diarias recomendadas de ácido fólico. Los granos se pueden consumir en sopas, cocidos y mezclados en ensaladas o como sabrosos  acompañamientos. Entre los granos más indicados están:

  • Lentejas – 1 taza = 358 mcg de ácido fólico (90% VD);
  • Frijol pinto – 1 taza = 294 mcg de ácido fólico (74% VD);
  • Garbanzo – 1 taza = 282 mcg de ácido fólico (71% VD);
  • Frijol negro – 1 taza = 256 mcg de ácido fólico (64% VD);
  • Frijol blanco – 1 taza = 254 mcg de ácido fólico (64% VD);
  • Frijol común – 1 taza = 229 mcg de ácido fólico (57% VD);
  • Frijol de lima – 1 taza = 156 mcg de ácido fólico (39% VD);
  • Arvejas – 1 taza = 127 mcg de ácido fólico (32% VD);
  • Arvejas verdes – 1 taza = 101 mcg de ácido fólico (25% VD);
  • Frijol verde – 1 taza = 42 mcg de ácido fólico (10% VD).

6. Aguacate

La fruta más querida de la gastronomía mexicana, debido al famoso guacamole, es un buen alimento cuando se trata de la cantidad de ácido fólico. El aguacate tiene 90 mcg de ácido fólico por taza, lo que representa 22% de tus necesidades diarias. Además de ser uno de los mejores alimentos ricos en ácido fólico, también es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibras alimentarias. Se puede consumir con leche en algún batido, en forma de guacamole y en sándwiches y ensaladas, así como en postres.

7. Quimbombó

El quimbombó es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Tiene la capacidad distinta de ofrecer simultáneamente vitaminas y minerales, así como limpiar todo el tracto digestivo de la acumulación tóxica. Cuando se trata de folato, el quimbombó también se destaca como una gran fuente. Sólo una taza de quimbombó cocido puede proporcionar aproximadamente 37 mcg de ácido fólico. El sabor pronunciado del quimbombó puede no agradar a muchas personas, así como el aspecto «pegajoso». Sin embargo, consumir crudo o ligeramente cocido al vapor y al dente puede evitar que se mantenga esta apariencia y conservar las propiedades originales del legumbre.

8. Col de Bruselas

No se puede negar que la col de Bruselas es una de las mejores fuentes de ácido fólico. Ingerir una taza de col de Bruselas cocida puede proporcionar aproximadamente 25% de la cantidad diaria recomendada. La col de Bruselas también es rica en vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganeso y potasio. A pesar de la abundancia de nutrientes, todavía es un vegetal poco consumido. Intenta agregarla a tu dieta, en entradas o acompañamientos.

9. Semillas y nueces

No importa si las semillas son de calabaza, sésamo, girasol o linaza, el consumo de semillas crudas, germinadas o salpicadas en una ensalada agregará una porción saludable de ácido fólico a tu dieta. Las semillas de girasol, semillas de linaza y el maní son alimentos ricos en ácido fólico – un vaso ofrece hasta 300 mcg. Las nueces también son muy ricas en ácido fólico, así como las almendras. Las mejores opciones para añadir a las ensaladas, recetas saladas para proporcionar crujido, en postres, jugos, batidos o incluso consumidas puras son:

  • Semillas de girasol – ¼ taza = 82 mcg de ácido fólico (21% VD);
  • Maní – ¼ taza = 88 mcg de ácido fólico (22% VD);
  • Semillas de linaza – 2 cucharadas = 54 mcg de ácido fólico (14% VD);
  • Almendras – 1 taza = 46 mcg de ácido fólico (12% VD).

10. Coliflor

Este vegetal crucífero normalmente se considera uno de los mejores alimentos con vitamina C, pero también es una gran fuente de ácido fólico. Ingerir sólo una taza de coliflor puede proporcionar a tu cuerpo aproximadamente 55 mcg de ácido fólico, lo que representa 14% del valor diario recomendado. La coliflor se puede consumir cruda y fresca en una ensalada o cocida como acompañamiento de las comidas principales. Intenta cocinar al vapor lo suficiente para que se quede al dente y mantenga las características y nutrientes originales en grandes cantidades.

11. Remolacha

La remolacha es una gran fuente de antioxidantes y también ayuda en el proceso de desintoxicación, lo que la convierte en uno de los mejores purificadores naturales del hígado del mundo. Estas características ya serían suficientes para agregar el alimento a tu dieta, pero la remolacha también se conoce como uno de los principales alimentos ricos en ácido fólico.

Ingerir una taza de remolacha cocida proporcionará aproximadamente 136 mcg de ácido fólico, lo que representa 34% de tus necesidades diarias. Se pueden servir cocidas como acompañamiento, ralladas crudas en ensaladas o sándwiches o en recetas más elaboradas como puré de remolacha, ñoqui de remolacha, etc.

12. Maíz

El maíz es un alimento constantemente consumido, sean palomitas o en la preparación de diferentes platos. Contiene ácido fólico en abundancia. Sólo una taza de maíz cocido tiene aproximadamente 76 mcg de la sustancia, lo que representa casi 20% de tus necesidades diarias. Evita las versiones enlatadas y opta por productos frescos y orgánicos; prefiere el consumo de maíz cocido en lugar de las palomitas, que se pueden preparar con mucho aceite, sal o mantequilla, lo que puede convertirla en un enemigo para la salud.

13. Apio

El apio se considera comúnmente como un súper alimento para ayudar a eliminar los cálculos renales, pero ¿sabías que también es una gran fuente de ácido fólico? Sólo una taza de apio crudo proporciona aproximadamente 34 mcg de ácido fólico, lo que representa 8% de tus necesidades diarias.

14. Zanahorias

Las zanahorias son vegetales extremadamente populares y que siempre están presentes en la alimentación de las familias. Sólo una taza de zanahorias crudas proporciona casi 5% de las necesidades diarias recomendadas de ácido fólico. Se puede consumir como ensalada en versiones crudas, rallada en sándwiches, cocida como acompañamiento, agregada a la carne o incluso un puré de zanahoria o salsa de zanahoria, ¿por qué no? Usa la creatividad en la cocina y obtén todos los beneficios de este alimento sabroso y nutritivo.

15. Calabaza

No se puede negar los beneficios nutricionales de la calabaza, pero, a pesar de su alto valor nutricional, no es un alimento que se come constantemente en la vida cotidiana. Sin embargo, la calabaza y el calabacín, cuando bien preparados, pueden agregar mucho más sabor a tus recetas, además de ser alimentos ricos en ácido fólico para tu organismo. La calabaza contiene 57 mcg de ácido fólico (14% VD) en una taza, mientras que el calabacín contiene 36 mcg de ácido fólico (9% VD) en una taza. Consume en sopas, cocidos o al horno con condimentos y carnes; son muy buenos.

¿Crees que consumes la cantidad ideal de alimentos ricos en ácido fólico para tu organismo? ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comenta a continuación!

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