15 Ejercicios con Banda Elástica para Estar en Forma

🕑 21/05/2020

El uso de instrumentos y herramientas que innovan la práctica de ejercicios físicos hoy en día es cada vez más común, ya que existe una mayor conciencia de los beneficios obtenidos al mover el cuerpo. La adopción de estos medios no sólo se puede identificar dentro de los gimnasios, como también entre los practicantes de deportes al aire libre y los que no tienen tiempo disponible, por eso, hacen ejercicio en casa.

Existen innumerables razones para convencerte a utilizar la banda elástica, pero es importante analizar si existe una amplia variedad de ejercicios con banda elástica. Es exactamente por eso que debemos estudiar las funcionalidades que pueden ser convenientes en diferentes casos, independiente de los objetivos buscados, así, todos podrán reconocer que los ejercicios con banda elástica pueden ser los aliados que esperabas para estar en forma.

Ejercicios de resistencia

La banda elástica es un excelente complemento a cualquier rutina o programa de entrenamiento de fuerza, y se pueden comprar en una variedad de tamaños, longitudes, colores y puntos fuertes. Este equipo para ejercicios es portátil y se puede almacenar fácilmente, lo que confirma los motivos de la adopción. Los ejercicios con bandas elásticas son estimulantes, rompen la rutina de entrenamientos y también desafían tu fuerza y resistencia.

Los tipos más comunes de banda elástica incluyen bandas tubulares con asas, bandas de asa y bandas de terapia. Los modelos se deben elegir según el plan de ejercicios del entrenamiento específico y también teniendo en cuenta las medidas del usuario. Se recomienda practicar los ejercicios con una banda elástica de 8 a 25 repeticiones con 2 o 3 series para cada uno de ellos.

1. Sentadilla

  • Coloca la banda elástica bajo los pies alineados de acuerdo con tus hombros;
  • Sostén cada extremo de la banda elástica con una mano;
  • Lleva el extremo de la banda sobre cada hombro, así asegurarás que la banda permanezca en su lugar;
  • Haz la sentadilla en línea recta – presta atención a la postura y, principalmente, contrae el abdomen;
  • Regresa a la posición inicial y haz de 8 a 15 repeticiones.

2. Extensión de piernas

  • Ata la banda elástica o busca un modelo reducido;
  • Posiciónate de pie, con los pies alineados de acuerdo con la anchura de la cadera, y utiliza una pared para apoyarte;
  • Coloca la banda elástica en la región de los tobillos, alrededor de ellos;
  • Coloca la mano en la cintura;
  • Levanta la pierna referente, siente y desafía la resistencia de la banda elástica;
  • Regresa lentamente la pierna a la posición inicial y haz de 8 a 12 repeticiones para cada pierna.

3. Flexión de piernas

  • Acuéstate boca abajo;
  • Coloca la banda elástica alrededor de tu tobillo derecho;
  • Utiliza el otro extremo como apoyo en el pie izquierdo;
  • Flexiona la pierna en la altura de la rodilla;
  • Lleva el talón hacia el glúteo, pero no te olvides de ir hasta tu límite de comodidad – si sientes dolores o incomodidades, respeta tu acondicionamiento;
  • Regresa a la posición inicial y haz de 10 a 15 repeticiones para cada pierna.

4. Aducción de piernas

  • Coloca tu banda elástica en la altura del tobillo izquierdo, para que se utilice como soporte;
  • Envuelve el extremo libre alrededor de tu tobillo derecho;
  • Acuéstate y levanta las piernas;
  • Alinéalas de acuerdo con tus medidas corporales;
  • Separa los pies para que haya una tensión mayor;
  • Abre las piernas y siente la tensión de la banda elástica;
  • No te olvides de contraer los músculos y exigir acondicionamiento de los muslos.

5. Elevación pélvica

  • Coloca la banda elástica alrededor de tus piernas en la altura por encima de las rodillas;
  • Acuéstate boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados. Separa las rodillas mientras contrae los glúteos durante 2 o 3 segundos y levanta la región pélvica;
  • Regresa lentamente a la posición inicial y haz de 10 a 12 repeticiones.

6. Remada – Row

  • Coloca la banda elástica bajo tus pies;
  • Alinéalos de acuerdo con tus hombros;
  • Flexiona ligeramente las rodillas y posiciona la cintura para mantener las caderas hacia atrás;
  • Sostén los extremos de la banda elástica con las palmas hacia el exterior de tus rodillas;
  • Tira el elástico con los codos flexionados hacia tus caderas;
  • Repite los movimientos de 10 a 12 veces.

7. Tórax

  • En una columna o en una pared que soporte resistencia, fija la banda elástica en la altura del tórax;
  • Sostén los extremos de la banda, da un paso adelante para reducir la holgura, así posicionando las manos en la altura del tórax;
  • Con los codos hacia arriba y las palmas hacia abajo, dirige la banda hacia afuera, lejos de ti, hasta que tus brazos alcancen la extensión máxima, para entonces contraer los músculos del tórax;
  • Regresa a la posición inicial y haz el movimiento de 12 a 15 repeticiones.

8. Levantamiento con la banda elástica

  • Coloca la banda elástica bajo tu cuerpo en la altura del torso;
  • Acuéstate boca arriba en un banco o en el suelo;
  • Sostén cada extremo de la banda elástica con una mano;
  • Extiende tus brazos hacia arriba y en la altura de los hombros;
  • Extiéndelos completamente hasta que los dos extremos estén unidos;
  • Repite el movimiento de 10 a 12 veces.

9. Desarrollo

  • Posiciona el centro de la banda elástica bajo tus pies;
  • Sostén cada extremo con una mano y posiciónalos en la altura de los hombros;
  • Extiende los brazos hacia arriba, utilizando siempre el ángulo de 90 grados como referencia para regresar a la posición inicial;
  • Haz series de 8 a 10 repeticiones.

10. Bíceps y tríceps

  • Fija la banda elástica en una pared o superficie resistente en una posición alta;
  • Utilizando el lado derecho de soporte, sostén un extremo libre;
  • Muévete suavemente, entonces, tira la banda hacia abajo y todo tu cuerpo hacia adelante de tus rodillas, no olvidándote de girar la cadera derecha y girando el pie para mantener la postura adecuada;
  • Haz series de 8 a 10 repeticiones para cada lado.

11. Twist ruso

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas;
  • Posiciona el centro de la banda elástica en la parte inferior de tus pies;
  • Sostén cada extremo con una mano;
  • Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los pies en el suelo e inclínate hacia atrás utilizando un ángulo de 45 grados como referencia;
  • Gira la banda, lleva la mano hacia el lado de la cadera;
  • No te olvides de mantener la lumbar en la misma posición;
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento de 10 a 12 epeticiones para cada lado.

13. Abdominal inverso

  • Fija la banda elástica en un punto bajo;
  • Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas utilizando el ángulo de 90 grados como referencia;
  • Envuelve la banda alrededor de los dos pies unidos y sepáralos ligeramente para aumentar la tensión;
  • Mantén el abdomen contraído y tira las rodillas hacia los hombros;
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento de 12 a 15 veces.

14. Tríceps

  • Posiciona el centro de la banda elástica bajo uno de tus pies;
  • Sostén cada extremo de la banda elástica con una mano;
  • Posiciona los brazos al lado del cuerpo – es fundamental mantener las palmas hacia atrás;
  • Flexiona los codos hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo;
  • Justo después, dirige tus brazos hacia abajo, y no te olvides de extenderlos hacia atrás de tu cuerpo – hasta extender completamente los brazos;
  • Haz series de 8 a 10 repeticiones.

15. Extensión de tríceps

  • Coloca el centro de la banda elástica bajo tu pie;
  • Sostén un extremo y estira el brazo hacia arriba;
  • Al flexionar el brazo, dobla el codo para que la mano se posicione detrás de tu cuello.
  • Dirige tu mano hacia el techo y extiende el brazo completamente.
  • Haz series de 10 a 12 repeticiones.

¿Ya intentaste practicar ejercicios con banda elástica en casa? ¿Cuáles son tus movimientos favoritos? ¿Prefieres este tipo de ejercicio en lugar de los comunes por qué? ¡Comenta a continuación!

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