15 Mejores Ejercicios para la Espalda – Casa y Gimnasio

🕑 30/05/2019

Un entrenamiento completo es aquel que es compuesto por ejercicios para diversas regiones del cuerpo, posibilitando así el crecimiento, fortalecimiento, definición y desarrollo corporal de manera general, equilibrada y bien distribuida.

Trabajar el cuerpo de manera conjunta es importante para evitar desproporciones como en aquel clásico y extraño ejemplo del frecuentador del gimnasio que tiene la parte superior del cuerpo grande y bien definida, mientras que sus piernas son muy flacas.

Un grupo que forma parte de un entrenamiento completo son los músculos de la espalda. ¿Sabrías decir cuáles son los mejores ejercicios para la espalda? Ve en la lista a continuación que seguramente responderá a ese cuestionamiento.

Antes de llegar a la lista de ejercicios para la espalda, te avisamos que estos elementos no se seleccionaron en orden de preferencia o eficiencia.

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1. Barra fija (chinup)

Se trata de un ejercicio que promueve bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar la espalda, también trabaja con otras regiones musculares como los brazos y los hombros.

Cómo hacer: para hacer el ejercicio, debes sostener la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgarte en la barra, como se muestra en la figura anterior, con los pies cruzados. Entonces, aprieta las escápulas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, dobla los codos y tira la parte superior del pecho hacia la barra. Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.

Ejercicios para la espalda en la barra fija como el chinup alcanzan los grandes músculos de la espalda que se sitúan alrededor del torso, justo debajo de los brazos. Estos músculos son responsables de ofrecer un formato más amplio y extendido al torso y pueden dar la impresión de que la persona está más delgada incluso cuando no ha adelgazado.

2. Remada curva

Es un ejercicio que acciona gran parte de la musculatura de la espalda. Sin embargo, es fundamental asegurarte de mantener la forma correcta durante la ejecución y de utilizar cargas apropiadas para no correr el riesgo de herirte. De ahí la importancia de tener la ayuda de un buen instructor físico para supervisar el entrenamiento.

Cómo hacer: tomar la barra con los pesos con las dos manos a una distancia igual a la anchura de los hombros. Enseguida, inclinar el torso hacia adelante, formando un ángulo de 45º en relación al suelo. Después, tirar la barra hacia arriba en sentido vertical hasta que toque la parte inferior del pecho. Durante este movimiento, mantener la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente dobladas.

Entonces, bajar la barra hasta la posición en que los brazos se quedan extendidos. Un cuidado importante referente a ese ejercicio es nunca redondear el lumbar para levantar más la barra, pues eso causa lesión.

3. Barra fija con presa ancha

Este es uno de los más clásicos ejercicios para la espalda. La barra fija con presa ancha pone énfasis en la parte superior del músculo latísimo del dorso. Durante el movimiento es importante tener atención en cuanto a la forma del cuerpo; en la posición inicial, antes de iniciar la impulsión, las escápulas deben estar recogidas.

Este ejercicio compuesto trabaja fuerza, tiene nivel de dificultad intermedio y además de accionar el latísimo de la espalda, trabaja los bíceps y la parte del medio de la espalda, de manera secundaria.

Cómo hacer: sostener la barra fija con presa ancha, con las manos en una distancia mayor que la anchura de los hombros, como en la imagen anterior. Levantar el cuerpo flexionando los codos y aduciendo (aproximando de la línea del medio) la articulación de los hombros. El objetivo es llevar el mentón a una altura mayor que las manos. 

Entonces, pausar en la parte alta del movimiento y bajar el cuerpo en la posición inicial. 

4. Remada unilateral con pesa

Tenemos aquí un ejercicio unilateral que al trabajar cada lado de manera independiente, permite que la amplitud de movimiento sea mayor y que se trabaje una alta carga de peso. Otras ventajas son el hecho de no quedar impedido de ejercitarte si el lado más débil falla antes que el otro y el ofrecimiento dé mayor soporte a la región lumbar debido a la posibilidad de apoyar la mano libre.

La remada unilateral con pesa trabaja la región media de la espalda, el latísimo de la espalda, los bíceps y los hombros.

Cómo hacer: colocar una pesa a cada lado de un banco plano. Llevar una de las piernas hacia arriba del banco, apoyando la rodilla como en la foto y doblando a partir de las caderas con el torso hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo.

Colocar una de las manos en el banco (a la que corresponda a la pierna que está en el banco) para obtener soporte. Tomar una pesa con la otra mano, manteniendo la región lumbar recta. La palma de la mano debe estar orientada al torso.

Llevar el peso hacia arriba al lado del pecho, flexionando el codo y manteniendo el torso inmóvil. Durante este movimiento, exhalar, comprimir bien los músculos de la espalda al alcanzar la posición de contracción, asegurarte de hacer la fuerza con los músculos de la espalda y no con el brazo. Además, los antebrazos no deben hacer ningún esfuerzo a no ser sostener la pesa.

Después, bajar la pesa y volver al posicionamiento inicial, al mismo tiempo que inhalas. Después de alcanzar el número establecido de repeticiones, cambiar la posición de los brazos.

5. Pullover con pesa

Tenemos aquí otro ejercicio que trabaja el latísimo de la espalda, los músculos intercostales (localizados en el tórax) y el músculo serrato anterior (que queda en la caja torácica), además de accionar los pectorales y los tríceps de manera secundaria.

Cómo hacer: acostarte recto y de espaldas en un banco plano. Sostener una pesa por encima del pecho, con las palmas de las manos apuntando hacia fuera y presionando el disco más alto, como en la imagen anterior. Con el núcleo (región central del cuerpo) firme, bajar la pesa y llevarla hasta detrás de la cabeza, ligeramente por encima de la altura del banco, según la imagen anterior.

Dejar los brazos rectos, contraer el latísimo de la espalda y llevar la pesa de vuelta a su posición original. 

GIMNASIO

Estos ejercicios para la espalda relacionados a continuación exigen el uso de equipos y aparatos que difícilmente tendrás a disposición en casa, por eso que son orientados al gimnasio.

6. Remada baja sentada

La remada sentada se realiza con la ayuda de cables y trabaja la parte media y superior de la espalda, regiones que no suelen ser alcanzadas con facilidad por otros ejercicios para la espalda.

Cómo hacer: sentarte con la espalda recta y el torso en posición vertical. Después, sostener los cables con cada una de las manos y los brazos extendidos delante al cuerpo. En la secuencia, tirar los cables hacia el pecho, con la columna vertebral recta, como muestra la imagen. Después, devuelve los cables a su posición inicial.

Al dejar las manos más espaciadas a lo largo del ejercicio, la parte externa del trapecio será accionada. Al dejar las manos más cercanas unas de otras, la parte interna del trapecio será movilizada. En relación a la trayectoria del cable, una tirada alta hacia el pecho acciona el trapecio, mientras que una tirada baja hacia el abdomen enfoca el trabajo en el latísimo de la espalda.

Para maximizar la contracción muscular durante la remada, el consejo es proyectar los codos hacia atrás en la mayor altura que consigues y al mismo tiempo, comprimir las escápulas.

7. Remada de pie en la barra T

Durante la remada en la barra T es necesario mantener las piernas bloqueadas en una posición de ángulo curvo. Es posible elegir un tipo de presa para el ejercicio y tal decisión altera el músculo que será más trabajado.

Por ejemplo, una presa neutra trabaja mejor la región media de la espalda, mientras que una presa más amplia acciona más el latísimo de la espalda.

Se trata de una de las remadas más fáciles de ejecutar, aunque su nivel de dificultad sea intermedio.

Cómo hacer: cargar la barra con una carga adecuada a ti, posicionarte en el equipo, colocando una pierna a cada lado de la barra, como en las figuras anteriores, doblarte en las caderas y sostener el tirante de las barras con una presa pronada, es decir, con las palmas de las manos orientadas hacia afuera.

Con la espalda recta en todo momento, retirar la pesa del suelo, llevando la barra hasta la altura de los brazos. El movimiento debe ser realizado a través de la flexión de los codos, con las escápulas siendo recogidas y tirando la pesa hasta el pecho. 

Pausar rápidamente en la parte alta del ejercicio y, entonces, volver a la posición original.

8. Remada curva con presa invertida

Este es uno de los ejercicios para la espalda que también requieren bastante de los bíceps.

Para hacer la remada curva con presa invertida es necesario posicionarte de pie, con las piernas alejadas y sostener una barra de pesas recta con las manos. La distancia de las manos debe ser equivalente a la anchura de los hombros.

Como el propio nombre del ejercicio ya indica, la presa debe ser invertida, es decir, con las palmas de las manos volcadas hacia adelante. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. 

Enseguida, alinear la columna y encajar los hombros hacia atrás. Entonces, inclinar el torso hacia adelante, poniendo la cadera hacia atrás y con los codos extendidos, hasta que la barra de pesas quede a la altura de los muslos.

El siguiente paso es tirar la barra hasta la cintura al mismo tiempo que flexiona los codos. También se aconseja contraer el bíceps. Por último, sostener la contracción por un momento y volver a la posición original.

Importante: las piernas y el torso deben mantenerse inmóviles a lo largo de todo el ejercicio.

9. Remada en la máquina Smith con presa invertida

El ejercicio se enfoca en la parte baja del latísimo de la espalda, trayendo la ventaja de la máquina Smith de poder tirar el máximo de pesa que consigas, ya que no es necesario preocuparte por el equilibrio. El sitio Body Building recomienda inclinarte en un ángulo de 45º, quedando cerca de la barra, y esperar cierta ayuda de las rodillas y caderas a la hora de ejecutar las series más pesadas.

Cómo hacer: colocar la barra de pesas en la máquina Smith. Debe permanecer en una altura aproximadamente 5 cm por encima de las rodillas. Doblar ligeramente las rodillas y traer el torso hacia adelante, doblando a las caderas. La espalda debe quedar recta y llegar a una posición casi paralela al suelo. La cabeza debe quedar erguida. 

Sostener la barra con la presa invertida y destrabarla de la máquina Smith. Dejarla suspendida delante de ti con los brazos extendidos y perpendiculares al suelo. Entonces, con el torso inmóvil, levantar la barra, al mismo tiempo que exhalas el aire. Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo y no deben hacer ninguna fuerza con los antebrazos que no sea sostener el peso.

En la parte alta de la posición contraída, comprimir los músculos de la espalda y sostener la posición por un segundo. Lentamente, bajar la barra y volver a la posición inicial, al mismo tiempo que inhalas el aire.

10. Pull-down de presa cerrada

Se trata de un ejercicio que acciona el latísimo de la espalda. La presa cerrada permite que la amplitud del movimiento sea mayor y que el tiempo bajo tensión para el músculo latísimo de la espalda también sea mayor, lo que es bueno para la construcción muscular.

Cómo hacer: sentarte en la máquina con las caderas justo debajo del acolchado del equipo, como en la imagen anterior. Tomar la carga con las manos en una distancia menor que la anchura de los hombros y las palmas de las manos volcadas hacia tu cuerpo. 

El cuerpo debe estar en la vertical y los brazos rectos, por encima de la cabeza, como en la figura. Inflar el pecho, curvar ligeramente la región lumbar y llevar la carga hasta el pecho, inclinándote ligeramente y suavemente mientras la tira. En la parte baja del movimiento, las escápulas deben ser comprimidas juntas, detrás de la espalda. Por último, volver a la posición original, levantando la carga lentamente.

11. Lat pull-down

Se trata de un ejercicio que trabaja el latísimo de la espalda, la región media de la espalda, los bíceps y los hombros. Su nivel de dificultad es principiante y se clasifica como un movimiento de fortalecimiento.

Cómo hacer: sentarte en una máquina de pull-down como se muestra en la imagen anterior y ajustar el equipo según tu altura. Sostener la barra con una presa abierta, en una distancia mayor que la anchura de los hombros, con las manos volcadas hacia el exterior.

Con los brazos extendidos hacia delante, llevar el torso hacia atrás en un ángulo de alrededor de 30º, al mismo tiempo que creas una ligera curvatura en la región lumbar e inflas el pecho. Entonces, exhalar el aire y traer la barra hacia abajo, hasta que toque la parte superior del cuerpo, tirando los hombros y los antebrazos hacia arriba y hacia abajo. Al alcanzar la posición de contracción total, comprimir los músculos de la espalda. El torso debe quedar inmóvil y sólo los brazos deben moverse. El único esfuerzo hecho por los antebrazos es sostener la barra.

Sostener la posición contraída por un segundo, comprimiendo las escápulas juntas. Entonces, levantar la barra lentamente a la posición inicial, inhalando el aire, hasta que los brazos estén totalmente extendidos y el latísimo de la espalda completamente alargado.

12. Remada en el banco inclinado con pesas

La remada en el banco inclinado con pesas es otro de los ejercicios para la espalda que trabaja músculos como el latísimo de la espalda, los músculos redondos que quedan en los hombros y los músculos romboides, localizados en la espalda.

Cómo hacer: ajustar un banco como de la imagen anterior en un ángulo de 45º y acostarte en él, con una pesa en cada una de las manos. La presa debe ser neutra, con las palmas volcadas hacia el interior. 

Contraer los bíceps y el latísimo de la espalda y llevar las pesas hacia arriba, de manera vigorosa. El núcleo (región central del cuerpo) debe permanecer firme y el pecho debe ser presionado contra el banco durante todo el momento. Al llegar la parte alta del movimiento, comprimir las escápulas por un segundo.

Bajar las pesas y volver a la posición inicial.

13. Elevación lateral acostado

Este ejercicio para la espalda se hace de modo acostado en un banco inclinado con la ayuda de dos pesas.

Cómo hacer: ajustar el banco en un ángulo de 30° de inclinación. Acostarte boca abajo con una pesa en cada una de las manos y los brazos extendidos delante del cuerpo, como en la imagen anterior. Comprimir las escápulas juntas y levantar los brazos, formando un ángulo de 90º.

Las palmas deben estar volcadas hacia abajo, en la parte más alta del movimiento. Después de la elevación, volver a la posición inicial.

14. Levantamiento tierra con barra

Este no es sólo uno de los mejores ejercicios para la espalda, también se considera el mejor movimiento para el desarrollo de la parte trasera del cuerpo, ya que trabaja diversas regiones como el erector de la columna, el cuádriceps, el trapecio, los glúteos y los músculos posteriores del muslo.

Se recomienda que el practicante domine la técnica del levantamiento tierra antes de empezar a trabajar con cargas muy altas.

Cómo hacer: posicionarte con los pies directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies orientados hacia adelante. La presa en la barra debe ser de una distancia equivalente a la anchura de los hombros y las palmas de las manos deben estar volcadas hacia abajo. Los brazos deben estar extendidos y la posición inicial es la agachada, con las rodillas y las caderas dobladas.

Con la columna vertebral recta y los codos bloqueados, levantar la barra hasta el nivel de las caderas, quedándote de pie y erecto. Después, devolver lentamente la barra al suelo, retornando a la posición inicial.

15. Sentadilla frontal

El décimo quinto elemento de nuestra lista de ejercicios para la espalda es una variación de la sentadilla que ayuda en la construcción de la región superior de la espalda. Como la barra con las pesas es posicionada frente al cuerpo, los músculos de la espalda son obligados a hacer trabajo extra para mantener el torso erecto.

Cómo hacer: de pie, tomar la barra y sostenerla con las manos (las palmas hacia arriba, como muestra la imagen anterior), en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Posicionar la barra delante de ti, por encima de la parte superior de los hombros. Levantar la barra de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo, como en la imagen. Bajar el cuerpo, sin bajar los codos, retrocediendo las caderas y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después, volver a la posición original.

Mientras estés haciendo el movimiento de descenso, mantén tu forma rígida. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo durante todo el movimiento. Además, el pecho debe mantenerse alto. 

Cuidados importantes

Antes de empezar a hacer tus ejercicios para la espalda, sea en tu casa, sea en el gimnasio que frecuentas, es importante tener cuidado de hacer una evaluación médica y analizar si estás en condiciones de dedicarte a un entrenamiento.

Después, se aconseja buscar ayuda de un profesional de educación física para hacer un entrenamiento seguro y eficiente para tu caso y enseñar las técnicas correctas, disminuyendo así los riesgos de lesión. Su presencia también es importante si los problemas como estos ocurren, ya que este profesional sabrá qué hacer.

Si aún así, decides hacer ejercicios para la espalda y otros solo en casa, sólo con la ayuda de videos de Internet, ten cuidado de ver el vídeo varias veces hasta que estés seguro de que sabes repetir el movimiento de manera correcta.

Y si cuando estés entrenando solo, hacerte daño o sentir una lesión, no tardes en buscar ayuda médica.

¿Sueles hacer algunos de estos ejercicios para la espalda en el gimnasio o en casa? ¿Cuáles son tus preferidos? ¡Comenta a continuación!

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