18 Alimentos Ricos en Magnesio

¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio que ayudan a garantizar nuestra necesidad diaria del nutriente? El organismo humano necesita magnesio por varias razones. Sin él, el cuerpo no sería capaz de producir energía, los músculos se contraerían para siempre y el colesterol en la sangre no podría controlarse.

El mineral también mantiene y regula la actividad de las enzimas, mantiene la salud de los huesos, participa del metabolismo de los carbohidratos, ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, regula la presión arterial, relaja los músculos, controla los nervios, ayuda el sistema inmunológico y contribuye a la producción de proteínas.

Además, una investigación realizada por la Universidad de Harvard en Estados Unidos demostró que consumir altas dosis del nutriente al día puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en 33%.

Cuando una persona no consume las dosis de magnesio que su cuerpo necesita, puede sufrir de deficiencia del nutriente. Aunque la condición es rara, puede provocar problemas como debilidad muscular, apatía, confusión, fatiga, insomnio, latidos cardíacos rápidos, contracción muscular continua, entumecimiento, irritabilidad, falla en la memoria, delirios, alucinaciones y hormigueo.

Para no sufrir tales problemas y garantizar el correcto funcionamiento del cuerpo, lo ideal es asegurarte de que el mineral esté presente en las comidas. Es por eso que es importante invertir en alimentos que contienen magnesio, como los que se encuentran en la siguiente lista.

Alimentos Ricos en Magnesio

Ve los alimentos donde puedes encontrar una mayor cantidad de magnesio.

1 – Espinaca

100 g de espinaca cruda contienen 79 mg de magnesio.

2 – Semillas de calabaza

Otro de los alimentos ricos en magnesio es la semilla de calabaza. Una porción de aproximadamente 100 g proporciona unas 541 mg del mineral.

3 – Caballa

El pescado caballa también es una fuente de la sustancia: se encuentran 97 mg por porción de 100 g.

4 – Granos de soya

Los granos de soya también forman parte de la lista de alimentos ricos en magnesio, con 86 mg presentes en cada 100g.

5 – Arroz integral

A su vez, el arroz integral contiene 44 mg de magnesio por porción de 100 g.

6 – Aguacate

Un aguacate de 100 g ofrece 29 mg de magnesio.

7 – Yogur natural sin grasa

Sí, aquel bote de yogur natural sin grasa que comes en el desayuno, en la merienda de la tarde o después de la cena también es una fuente de magnesio. Un bote de poco menos de 200 g ofrece 38,3 mg de la sustancia.

8 – Plátano

100 g de plátanos en rodajas proporcionan 27,3 mg de la sustancia.

9 – Higo pasa

68 mg de magnesio se encuentran en una porción de 100 g de higo pasa.

10 – Chocolate amargo

¡Sí! Es posible disfrutar del sabor y también proporcionar magnesio al cuerpo. Después de todo, son 327 mg del mineral presentes en 100 g de chocolate amargo.

11 – Col

La col también se considera uno de los alimentos ricos en magnesio porque contiene 34,7 mg de la sustancia por porción de 100 g.

12 – Acelga

Una porción de una taza de acelga contiene 285,7 mg de magnesio.

13 – Almendras

Quien consume 100 g de almendras también obtiene 80 mg de magnesio.

14 – Frijol negro

Una porción de ½ taza de frijol negro es compuesta por 60 mg del nutriente.

15 – Salmón

Otro pescado que sirve como una buena fuente de magnesio es el salmón, que contiene 27 mg de la sustancia en cada 100 g.

16 – Cilantro

La hierba aromática tiene 26 mg de magnesio en cada 100 g.

17 – Castaña de anacardo

236,6 mg de magnesio están presentes en 100 g de castaña de anacardo tostada y salada.

18 – Alcachofa

Hay 60 mg en cada porción de 100 g de alcachofa.

¿Cuánto magnesio cada persona debe consumir al día?

  • Hasta seis meses de vida: 30 mg;
  • De 7 a 12 meses: 75 mg;
  • De 1 a 3 años: 80 mg
  • De 9 a 13 años: 240 mg
  • De 14 a 18 años: 410 mg para los hombres, 360 mg para las mujeres, 400 mg para las mujeres embarazadas y 360 mg para las mujeres en período de lactancia;
  • De 19 a 30 años: 400 mg para los hombres, 310 mg para las mujeres, 350 mg para las mujeres embarazadas y 310 mg para las mujeres en período de lactancia;
  • De 31 a 50 años: 420 mg para los hombres, 320 mg para las mujeres, 360 mg para las mujeres embarazadas y 320 mg para las mujeres en período de lactancia;
  • A partir de 51 años: 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres.

Exceso de magnesio en el organismo

Generalmente, el cuerpo se deshace de las cantidades adicionales de magnesio que puedan estar presentes allí, y los efectos secundarios no son comunes debido al uso excesivo del nutriente, a menos que esto ocurra debido al uso de suplementos alimentarios.

Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar

Para aprovechar al máximo el magnesio, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que consumes, es importante prestar atención a la manera cómo se preparan, ya que esto puede causar la pérdida de estos nutrientes.

Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no rebanar demasiado, cocinar con la cáscara, no cocinar demasiado tiempo, utilizar poca agua, preparar todo a fuego alto, no almacenar los alimentos demasiado tiempo en el refrigerador y reutilizar el agua utilizada en la cocción para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener vitaminas, que en lugar de perderse, se reutilizarán en otro plato.

Referencias adicionales: 

¿Crees que necesitas aumentar tu ingesta de alimentos ricos en magnesio? ¿Cuáles son tus favoritos entre los mencionados anteriormente? ¡Comenta a continuación!

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