20 Consejos para Construir un Menú Saludable Semanal para Adelgazar

🕑 13/01/2020

Es más fácil de lo que piensas empezar a comer de manera saludable! Da pequeños pasos cada semana para mejorar tu nutrición y moverte hacia una vida más saludable. A continuación están 20 consejos para ayudarte a construir un menú saludable semanal.

Pequeños cambios causan un gran cambio en tu salud. Intenta incorporar al menos de seis a ocho de las metas a continuación en tu dieta. Comprométete a incorporar un menú saludable para adelgazar cada semana durante las próximas seis, y serás una persona mucho mejor.

1. Haz que la mitad de tu plato sea de frutas y vegetales

Elige vegetales de color rojo, naranja y verde oscuro, como tomate, papa dulce y brócoli, con otros vegetales para tus comidas. Agrega fruta como parte del plato principal o como postre. Cuanto más colorido sea tu plato, más probabilidades tendrás de obtener las vitaminas, minerales y fibras que tu cuerpo necesita para estar saludable.

2. Haz que la mitad de los granos que comes sean integrales

Una manera fácil de comer más granos integrales es cambiar de un alimento refinado para la versión integral. Por ejemplo, come pan integral en lugar de pan blanco. Lee la lista de ingredientes y elige los productos que contengan un ingrediente integral. Busca cosas como «integral», «arroz integral», «bulgur», «trigo sarraceno», «avena», «copos de avena», «quinoa» o «arroz salvaje».

3. Cambia para leche descremada o semidescremada

Ambas tienen la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos calorías y menos grasa saturada.

4. Elige una variedad de alimentos con proteína magra

Carnes, aves, frutos del mar, frijoles o arveja, huevos, castañas y semillas se consideran parte del grupo alimentario de las proteínas. Selecciona cortes magros de carne molida, pechuga de pavo o pollo para tu menú saludable semanal.

5. Compara el sodio de los alimentos

Usa la Tabla Nutricional para elegir versiones con menos sodio de alimentos como sopa, pan y comidas congeladas. Selecciona alimentos enlatados con «menos sodio», «reducción de sodio» o «sin sal».

6. Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas

Reduce calorías bebiendo agua o bebidas sin azúcar. Gaseosas,  bebidas energéticas y bebidas isotónicas son una gran fuente de azúcares y calorías. Intenta agregar una rodaja de limón, lima o sandía, o un poco de jugo natural a tu vaso de agua si deseas un poco de sabor.

7. Come frutos del mar

Frutos del mar incluyen pescados (como salmón, atún y sardina) y moluscos (como cangrejo, ostras y mejillones). Los frutos del mar tienen proteínas, minerales y omega 3. Los adultos deben intentar comer al menos 240 gramos a la semana de una variedad de frutos del mar. Los niños también pueden comer cantidades menores de frutos del mar.

8. Reduce grasas sólidas

Come menos alimentos que contengan grasas sólidas. Las principales fuentes son pasteles, galletas y otros postres (a menudo hechos con mantequilla, margarina o manteca de cerdo), pizza, carnes grasas y procesadas (por ejemplo, salchicha, bacon, costilla) y helados.

9. Da énfasis a frutas y vegetales

  • Mezcla vegetales a tus platos favoritos. Prueba espinaca con pasta o pimienta en sándwiches.
  • Usa frutas y vegetales frescos, congelados y enlatados en tu menú saludable para adelgazar. Ofrecen los mismos nutrientes. Sólo asegúrate de controlar el sodio en los vegetales enlatados y busca frutas embaladas con agua o jugo puro (no almíbar).
  • Haz el almuerzo de tus hijos con frutas y vegetales: manzana picada, un plátano o palitos de zanahoria son opciones saludables.

10. Haz meriendas saludables

  • Para una merienda fácil y saludable, corta frutas y vegetales como zanahoria o naranja y mantén en el refrigerador.
  • Enseña a los niños la diferencia entre las meriendas diarias como frutas y vegetales y las meriendas ocasionales como pasteles y otros dulces.
  • Haz que el agua sea básica en la merienda. Intenta agregar una rodaja de limón, lima o sandía, o un poco de jugo natural a tu vaso de agua si deseas un poco de sabor.
  • Cambia tu bote de galletas por una cesta llena de frutas frescas.

11. Reduce grasa, sal y azúcar

  • Elige alimentos horneados o a la parrilla en lugar de fritos cuando vas a comer fuera de casa e implementa eso también en casa.
  • Haz que el agua y la leche descremada o semidescremada sean las bebidas básicas en lugar de gaseosas y bebidas dulces.
  • Sirve frutas como postres todos los días – como manzana y pera horneadas o una ensalada de frutas.
  • Lee las etiquetas de los ingredientes embalados para encontrar alimentos con menos sodio.
  • No agregues sal al cocinar; en su lugar, usa hierbas y condimentos para agregar sabor. 

12. Controla el tamaño de las porciones

  • Usa platos menores para controlar el tamaño de las porciones.
  • No comas todo en tu plato si está lleno; en su lugar, guarda para el almuerzo del día siguiente.
  • El tamaño de las porciones depende de la edad, género y nivel de actividad del individuo. 

13. Comer de forma saludable en la escuela

  • Lleva meriendas saludables a la escuela de tus hijos para fiestas de cumpleaños y celebraciones en lugar de dulces.
  • Haz almuerzos saludables para los niños, incluyendo granos integrales, frutas y vegetales, y productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa.
  • Las escuelas en todos los lugares están ofreciendo alimentos más saludables.

14. Lee las etiquetas nutricionales

Ten en cuenta lo que estás agregando a tu menú saludable semanal. Nutricionalmente, conviértete en un ávido lector de etiquetas y haz las mejores elecciones.

15. Haz comidas en familia

Apaga la televisión y haz las comidas en familia. Conseguirás pasar un tiempo con los niños mientras establece un ejemplo de hábitos saludables.

16. Busca aplicaciones que te ayuden a elegir restaurantes

Muchas aplicaciones para smartphones están disponibles para ayudarte con las opciones de restaurantes para hacer elecciones más saludables. La mayoría de ellos son gratuitos. Planear antes de salir de casa puede hacer una gran diferencia en tu capacidad de continuar adelgazando.

17. Lleva meriendas saludables siempre contigo

Asegúrate de tener siempre una merienda en tu bolsa o mochila que no se desvíe de tu menú saludable semanal. Estar preparado es la mejor manera de evitar comer alimentos poco saludables y seguir tu menú saludable, incluso fuera de casa. Sea en el trabajo, escuela o gimnasio, debes tener algo saludable para comer y mucha agua para mantenerte hidratado.

18. Equilibra las calorías

Descubrir cuántas calorías necesitas cada día es el primer paso para controlar tu peso. Usa una calculadora de tasa metabólica para descubrir tu nivel de calorías. Además de controlar lo que comes, mantente físicamente activo. Estar físicamente activo puede ayudarte a controlar tu peso. Si no tienes tiempo para hacer ejercicios, al menos esfuérzate para moverte. Por ejemplo, estaciona tu coche más lejos del trabajo y camina hasta allí. Deja de usar el ascensor y siempre sube escaleras.

19. Disfruta de tus alimentos, pero come menos

Toma el tiempo para disfrutar completamente de tus alimentos mientras comes. Comer demasiado rápido o cuando tu atención está en otra parte puede llevar a comer demasiadas calorías. Presta atención al hambre y la satisfacción antes, durante y después de las comidas. Úsalas para reconocer cuándo comer y cuándo ya comiste lo suficiente.

Controla los tamaños de las porciones. Verifica cuáles tamaños de porción se recomiendan para los alimentos que comes. Cuando vas a comer fuera de casa, evita los tamaños «grandes» o comprar «combos» que a menudo incluyen porciones grandes. Elige porciones pequeñas o pide para llevar la mitad de tu comida para casa antes de empezar a comer. 

20. Cuidado con la seguridad alimentaria

Al cocinar, ten en cuenta estos consejos para mantener a tu familia segura contra la intoxicación alimentaria.

  • Limpia: Lava las manos, utensilios y tablas de cortar antes y después del contacto con carne, aves, frutos del mar y huevos crudos.
  • Separa: Mantén las carnes y aves crudas separadas de los alimentos que no se cocinarán.
  • Resfría: Resfría las sobras y los alimentos de restaurante dentro de dos horas y mantén el refrigerador a 4°C o menos.
  • Lava: Lava frutas y vegetales (incluso los con piel o cáscara que no se ingieren) en agua corriente.

¿Tienes dificultades para construir un menú saludable semanal para adelgazar? ¿Cuáles son? ¿Qué falta para que consigas adelgazar? ¡Comenta a continuación!

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