6 Consejos de Dieta para la Hipertrofia Muscular

Cualquier persona que quiera obtener la hipertrofia muscular necesita esforzarse, no sólo con horarios regulares en el gimnasio, como también con una dieta equilibrada. Se equivocan los que creen que para la hipertrofia, se puede comer lo que quieran y después es sólo ejercitarse todo el tiempo. La musculación no tendrá efecto si, al mismo tiempo, no se realiza una dieta específica y equilibrada.

Los mejores fisicoculturistas del mundo tienen dietas específicas, orientadas por nutricionistas, y si tu objetivo es ganar músculo, tendrás que integrar una dieta para que la hipertrofia muscular tenga éxito.

Lo interesante del proceso de ganancia de masa es que es un esfuerzo individual, porque solo tú podrás dedicarte lo suficiente para conseguir alcanzar tu objetivo basado en los alimentos que comes, la intensidad del entrenamiento, los suplementos que ingieres, la rutina diaria que estableces, la cantidad de horas que duermes, etc. Por eso, las reglas que se establecerán conciernen sólo a ti, y sólo tú puedes adaptarlas de la mejor manera. Esto porque cada uno tiene un biotipo, un metabolismo, fuerza y capacidad de recuperación.

Sin embargo, hay algunos consejos universales para hacer una dieta para la hipertrofia muscular y se listan a continuación.

1. ¡Comer proteínas!

El músculo corporal es proteína pura, por eso que este nutriente es esencial en la dieta para la hipertrofia muscular. La proteína es fundamental para construir y reparar el tejido muscular. No comer proteínas o comer muy poca proteína puede perjudicar tus ganancias, incluso si entrenas intensamente. La cantidad de consumo indicada corresponde a al menos 1g por kg de peso corporal al día. Sin embargo, si es posible, se indica comer más que esto para obtener una ganancia más rápida.

La cantidad de 1,5 gramos o 2 gramos por kilo de peso corporal deben ser suficientes y potenciar los resultados. Come proteína de 5 a 7 comidas al día en lugar de 2 o 3, así, tu cuerpo tendrá aminoácidos disponibles durante todo el día para el crecimiento y la reparación de la musculatura.

Algunas de las mejores opciones de proteínas para el consumo son:

  • Pollo;
  • Pavo;
  • Carne roja;
  • Queso tipo cottage;
  • Huevos;
  • Pescado;
  • Búfalo;
  • Leche o suero de leche.

2. Come grasa

Primero, debes saber que no todas las grasas contribuyen a la reducción de la grasa corporal en la misma medida, es decir, las grasas buenas pueden prevenir la ganancia de grasa, mientras que las grasas saturadas e hidrogenadas estimulan la acumulación de grasa en el organismo, aunque tengan menos calorías.

Las grasas importantes e indicadas para el consumo en la dieta para hipertrofia muscular son los ácidos grasos ricos en omega 3, que se encuentran principalmente en los pescados, aceite de linaza o  nueces. Si no comes mucho pescado, puedes optar por suplementar con aceite de pescado para reponer esta necesidad de grasa en el organismo.

3. Come vitaminas y carbohidratos

Algunas vitaminas y minerales son esenciales y deben integrar tu dieta como frutas, vegetales y granos. Se indica la cantidad de 3 a 5 porciones de legumbres y de 2 a 4 porciones de frutas al día. La fruta fresca es rica en agua y fibras y cantidades insignificantes de fructosa y, por lo tanto, se puede ingerir sin miedo. Los carbohidratos en los granos se pueden ingerir a través de cereales integrales, ya que tienen una absorción más lenta en comparación con otros granos. Otras fuentes excelentes de consumo integral son: maíz, arroz integral y avena.

En algunos casos, los panes integrales también pueden ser interesantes, pero mantente atento a la etiqueta para que no compres alimentos altamente procesados. También puedes consumir sin miedo las papas, preferiblemente la papa dulce y los ñames, que son raíces importantes y traerán los carbohidratos necesarios para la ganancia de masa.

4. Batidos 

Después de completar un entrenamiento, tu cuerpo pedirá carbohidratos y proteínas para reposición. Una de las mejores opciones para el post-entrenamiento puede ser un batido que contenga 30 a 50 gramos de proteína y 60 a 100 gramos de carbohidratos. El suero se absorbe rápidamente, por lo tanto, esta es la mejor fuente de proteínas para consumo. Al igual que las proteínas, los carbohidratos también se absorberán rápidamente, aumentando los niveles de insulina.

Altos niveles de insulina son fundamentales después del entrenamiento, ya que actúan para estabilizar las células musculares. Un buen consejo para el consumo de carbohidratos es la dextrosa o maltodextrina en polvo, mezclado con el suero. Después de una hora de la ingesta de los suplementos, puedes comer normalmente en una comida regular con carbohidratos y proteínas. Estudios indican que esta es la mejor manera de suplementar una dieta para hipertrofia muscular.

5. Suplementos

Los suplementos pueden acelerar los resultados, por lo tanto, su consumo puede ser muy beneficioso en una dieta para la hipertrofia muscular. Los principales son: proteína en polvo, creatina y glutamina.

La primera es una proteína en polvo de calidad, que suele ser mejor que el whey protein, ya que mezcla la proteína de caseína, suero de leche y albúmina de huevo y es una excelente opción cuando no es posible realizar una comida completa. Esta mezcla no se absorbe tan rápidamente, se libera gradualmente, promoviendo una sensación de saciedad por más tiempo.

La creatina ya fue ampliamente estudiada y se sabe que promueve más resistencia, mayor retención de nitrógeno, reconstitución celular y reducción del ácido láctico, que suele generar contracciones e incomodidad en la musculatura.

La glutamina promueve el refuerzo del sistema inmunológico, aumento de las reservas de glucógeno, aumento de la producción de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), mejora de la flora intestinal, reconstitución celular y crecimiento natural a través de la liberación de hormonas.

6. Cantidad de calorías 

Necesitas consumir 300 a 500 calorías diarias más de lo que gastas para construir los músculos. Es importante que esta alimentación tenga proteínas, ya que en los entrenamientos la proteína se usa para aumentar las fibras musculares y reconstruirlas de 7 a 15 días. Tener una dieta altamente calórica con muy pocas proteínas no servirá de nada.

Algunos músculos pueden crecer durante el «hambre», ya que el cuerpo encontrará una forma de buscar energía para el tejido muscular. Sin embargo, nutrientes, proteínas y carbohidratos suficientes son fundamentales para promover el crecimiento muscular de verdad.

Aunque el crecimiento muscular es posible sin el consumo de los alimentos mencionados anteriormente, y en cantidades ideales, esto ocurre sólo en atletas principiantes, ya que atletas avanzados tienen un umbral de crecimiento más alto y, por lo tanto, tendrán que comer más para la ganancia de masa muscular.

¿Quieres hacer dieta para la hipertrofia muscular? ¿Qué necesitas mejorar en tu alimentación actual para alcanzar tus objetivos? ¡Comenta a continuación!

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (2 votos, promedio: 5,00 de 5)
Cargando…

Contenido Relacionado

Deja un comentario