6 Métodos para Calcular la Grasa Corporal

La mejor forma de empezar a monitorear regularmente tu cuerpo es comprobar tu peso en la balanza y, por supuesto, ¡en el espejo! Necesitas datos precisos y confiables para poder medir tu progreso a lo largo de las semanas. Pero para garantizar una noción correcta, es fundamental enfocarte en la composición corporal, o sea, en la proporción de diferentes componentes que, en conjunto, constituyen el peso corporal. Se compone básicamente de masa grasa y magra, esta última formada por huesos, órganos vitales y músculos.

Primero, ¡es fundamental aclarar que los músculos son nuestros «quemadores» de grasa profesionales! Músculo es tejido metabólicamente activo, lo que significa que demanda energía en todo momento sólo para mantenerse, incluso durmiendo. Cada kilogramo adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal al día.

Así, es fundamental no perder músculos, pero mantenerlos o aumentarlos, si es tu objetivo. Pero perderlos es una pésima idea, ya que no te garantizará el mantenimiento de un peso ideal. Y también, los kilos menos pueden significar la pérdida solamente de agua y  músculos, y esto no te convertirá en una persona saludable. Y calcular la grasa corporal te proporcionará esta respuesta.

Beneficios de Calcular la Grasa Corporal

Los números resultantes de la medición de la composición corporal, en especial de la grasa, nos pueden proporcionar una serie de informaciones, no sólo relacionadas con el adelgazamiento. Tales como:

  • Nivel alto o excesivamente bajo de grasa, siendo ambos perjudiciales en el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial elevada;
  • Establecer el peso adecuado para la salud y el desempeño de los atletas;
  • Formulación de directrices dietéticas y prescripción de los ejercicios con el propósito de modificar la composición corporal y evaluar la eficacia;
  • Monitoreo de cambios en la composición corporal que ocurren con el crecimiento, maduración y envejecimiento a fin de distinguir las modificaciones normales de los estados patológicos;
  • Contribuir a estudios e investigaciones acerca del tema.

Porcentaje Ideal de Grasa Corporal

Porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes en tu cuerpo en relación con tu masa magra. Y para calcular la grasa corporal es necesario considerar el sexo, edad, biotipo físico y actividades practicadas, en caso de atletas profesionales. Pero en general, los números considerados siguen la tabla a continuación:

¿Cómo Calcular la Grasa Corporal?

La única manera de saber realmente la cantidad de grasa que tienes y dónde, es mirar dentro de tu cuerpo, lo que sería un tanto invasivo y peligroso. Una curiosidad es que hasta el inicio del siglo XX, el análisis de la composición corporal aún se hacía a través de disección de cadáveres, considerada hasta hoy la única manera directa de medir los principales componentes del cuerpo humano, siendo denominado método directo.

En 1940, algunos estudios se realizaron para establecer métodos indirectos para determinar la composición corporal, como los trabajos pioneros de los norteamericanos A.R. Behnke y Brozek J. Hoy existen varias formas para calcular la grasa corporal total. Aunque algunas son más precisas que otras, cada una tiene sus puntos fuertes y débiles. Los siguientes son los seis métodos más comunes:

1. Adipómetro

El método de «pliegues de la piel» mide tu porcentaje de grasa corporal: tira tu grasa con los dedos, y enseguida mide el espesor con una pinza de grasa corporal, llamada adipómetro. La lectura se da en milímetros, lo que te hace comparar a un gráfico con la edad y el sexo para llegar a tu porcentaje de grasa corporal.

Ventajas

  • Precisión;
  • Confiable (cuando hábil en medición);
  • Repetitivo.

Desventajas

  • Variabilidad de la medición (el mismo lugar exacto debe usarse cada vez);
  • Más que un lugar de prueba, requiere una aptitud profesional cualificada;
  • Para las personas con más de 35 kilos por encima del peso, la grasa puede no encajar dentro de la pinza, por eso que es menos preciso.

Conclusión

El adipómetro es de lejos el método más eficaz, preciso, práctico para medir y acompañar tu porcentaje de grasa corporal en el día a día.

2. Análisis de impedancia bioeléctrica

El análisis de impedancia bioeléctrica o BIA, determina la impedancia eléctrica, u oposición al flujo de corriente eléctrica a través del cuerpo. El músculo tiene alto contenido de agua, y es altamente conductor, mientras que la grasa tiene menor contenido de agua y no es altamente conductora. Con base en la fuerza de la impedancia junto con altura y peso medidos, la escala BIA va a estimar la masa corporal libre de grasa y calcular la grasa corporal.

Ventajas

  • Muy fácil de administrar;
  • Barato (más escalas de peso de aproximadamente 50 dólares o menos).

Desventajas

  • Precisión cuestionable;
  • Variabilidad de los resultados dependiente del nivel de hidratación.

Conclusión

Si no puedes utilizar pinzas, esta es una segunda opción. Al tener un porcentaje de grasa corporal elevada (pinzas no pueden encajar en la capa de grasa), o más de 35 kilos a perder, empieza con BIA, enseguida, cambia a las pinzas. Las lecturas de BIA para aquellos con baja grasa corporal tienden a ser completamente imprecisas.

3. Antropométrica

Este método utiliza medidas de circunferencia del cuerpo para calcular la grasa corporal. El método de la Marina de Estados Unidos utiliza cintura, cuello y altura para los hombres y caderas, cuello y altura para las mujeres, y puede ser hecho midiendo con una cinta métrica común.

Ventajas

  • Fácil de administrar;
  • Barato.

Desventaja

  • Precisión cuestionable (la grasa corporal no se mide directamente).

Conclusión

Este método es menos preciso porque no mide directamente la grasa corporal (ni siquiera intenta). Si una persona tiene 6% de grasa corporal usando pinzas, de acuerdo con la evaluación antropométrica, es aproximadamente 11,5%. Si no tienes una escala BIA, o pinzas, puede ser un comienzo decente.

4. Pesaje hidrostático

Este método se considera el «patrón oro» (+/- 1,5% de error) de medición de grasa corporal que requiere ser sumergido en un tanque de agua especializado. Por huesos y músculos ser más densos que el agua, una persona con un mayor porcentaje de masa libre de grasa va a pesar más en el agua y tener un porcentaje de grasa corporal menor. Por otro lado, una gran cantidad de masa grasa hará que el cuerpo quede más pesado en el agua y tenga un mayor porcentaje de grasa.

La precisión de la lectura depende de soplar todo el aire fuera de los pulmones durante una prueba previa. La prueba tarda unos 20-30 minutos, cuesta alrededor de US$100-150, y está disponible sólo en instituciones de investigación y lugares especializados. Más detalles en el video:

Ventaja

  • Muy preciso, considerado el patrón oro.

Desventajas

  • Impracticable;
  • Caro;
  • No repetible (a menos que te gustó ser sumergido repetidamente en un tanque y gastar US$150).

Conclusión

Si eres extremadamente curioso para obtener la medida más precisa de tu porcentaje de grasa corporal, o eres un fisicoculturista, o un modelo de fitness, monitorear tu progreso a través del pesaje hidrostático puede tener sentido. De lo contrario, es muy poco práctico.

5. DEXA digitalización

La Absorciometría con Rayos X de Doble Energía, conocida como DEXA, se está convirtiendo rápidamente en el «nuevo» patrón oro para calcular la grasa corporal porque se basa en un modelo de tres compartimentos que divide el cuerpo en mineral corporal total, masa suave libre de grasa (magra), y masa de tejido adiposo. El pesaje hidrostático, por otro lado, sólo utiliza un modelo de compartimiento 2 (masa libre de grasa y masa grasa).

DEXA también permite el análisis de la distribución de grasa corporal, para que puedas descubrir con precisión cómo la grasa se distribuye en varias partes de tu cuerpo. En el pasado, sólo se utilizó DEXA para medir la densidad mineral ósea para ostopenia y osteoporosis en los individuos de más edad. El procedimiento utiliza un escáner de cuerpo con baja dosis de rayos-x, por eso que es completamente seguro, y toma alrededor de 10-20 minutos.

Ventaja

  • Muy preciso.

Desventajas

  • Caro: aproximadamente 250 dólares;
  • No repetible (a menos que no te importe gastar 250 dólares cada dos semanas).

Conclusión

Similar al pesaje hidrostático, si eres extremadamente curioso para obtener una lectura más precisa de tu porcentaje de grasa corporal, o eres un fisicoculturista o un modelo de fitness, calcular la grasa corporal con DEXA puede tener sentido. De lo contrario, es muy poco práctico y caro.

6. Pletismografía

La pletismografía estima el volumen corporal a través del desplazamiento de aire. El aparato de pletismografía es hecho de fibra de vidrio y acoplado a una computadora, que determina las variaciones en el volumen de aire y de presión en el interior para la cámara vacía y ocupada, haciendo ajustes para variables pulmonares necesarias en la estimación del volumen corporal. Durante la evaluación, es importante que el individuo esté descalzo y usando el mínimo de ropa posible para no haber disparidades.

Ventajas

  • Rápido y fácil;
  • Menor duración (tres a cinco minutos contra 30 a 60 minutos del pesaje hidrostático);
  • Menos invasiva;
  • Depende menos de la cooperación del evaluado.

Desventajas

  • No es agradable para alguien que no se siente bien en espacios pequeños;
  • Caro;
  • Poca disponibilidad.

Conclusión

Varios estudios han demostrado la validez de los resultados de composición corporal presentados por la pletismografía en comparación con el pesaje hidrostático, determinando así la validez de este método para diferentes poblaciones.

Consejos

  • Si deseas un abdomen marcado, tu porcentaje de grasa se debe reducir a 8-11% (hombres) y 15-17% (mujeres);
  • Si eres una atleta que deseas mejorar tu rendimiento, establece un porcentaje de grasa de aproximadamente 15% (hombres) y 20% (mujeres);
  • Si tu interés es sólo estar bonito y sentirte bien, cualquier valor por debajo de 18% (hombres) y entre 20-23% (mujeres), ya será bueno;
  • Para mujeres preocupadas por la fertilidad y la menstruación, es bueno tener cuidado con porcentajes menores que 15%.

El secreto para calcular la grasa corporal es medir constantemente a lo largo del tiempo (repetibilidad), de modo que puedas acompañar tu progreso. También es importante recordar que no debes enfocar tus resultados en el peso. Es importante tener una idea del peso ideal, pero no enfoques tu éxito o fracaso sólo en base a tu ganancia / pérdida de peso. Enfoca, sí, en tu composición corporal.

¿Qué método ya utilizaste para calcular la grasa corporal? En tu caso, ¿sería necesario uno de los más avanzados? ¿Por qué? ¡Comenta a continuación!

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