7 Consejos de Desayuno Proteico para Ganar Masa Muscular

🕑 26/05/2020

Ya debes haber oído a alguien decir o haber leído en algún lugar que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Y no es de extrañar: después de una noche toda en ayuno, nuestro cuerpo necesita reponer las energías y obtener los nutrientes necesarios para enfrentar el día que va a empezar. Las personas activas buscan cada vez más alternativas para realizar un desayuno proteico.

Pero eso no es todo. Tener un desayuno equilibrado y nutritivo ayuda a controlar el apetito durante todo el día, evitando que una persona coma en exceso en otras comidas y haga elecciones de menú más sabias. También estimula la actividad cerebral, especialmente la memoria, ya que una buena alimentación por la mañana ofrece la cantidad necesaria de azúcar en la sangre para el neurotransmisor acetilcolina, que es precisamente el responsable de estimular la memoria.

Para los que desean ganar masa muscular, un nutriente que no  puede faltar en el desayuno es la proteína. Esto porque, además de ser una fuente importante de energía para el organismo, desempeña un papel fundamental en la construcción y reparación de los músculos.

Pensando en eso, hoy traemos una serie de recetas, consejos y opciones para que, si quieres ganar masa muscular, consigas preparar un desayuno proteico:

Desayuno proteico 1: Pastel proteico de plátano

Para los que aman comer pastel en el desayuno, el pastel proteico de plátano es una excelente opción para empezar el día con una comida sabrosa y al mismo tiempo, nutritiva.

Ingredientes:

  • 3 plátanos (1 picado y 2 aplastados);
  • 3 yemas de huevo;
  • ½ taza de edulcorante;
  • 60 g de copos de avena;
  • 60 g de whey protein;
  • ½ taza de harina de trigo integral;
  • 1 cuchara de postre de levadura;
  • 1 bote de yogur natural descremado;
  • 1 cucharada de aceite de canola;
  • 6 claras de huevo a punto de nieve.

Método de preparación:

  1. Bate las yemas de huevo junto con los dos plátanos aplastados y el edulcorante;
  2. Coloca una parte de los ingredientes secos y entonces el yogur. Agrega la otra parte de los ingredientes secos y después el aceite;
  3. Agrega las claras de huevo a punto de nieve;
  4. Unta y espolvorea con harina una bandeja para hornear y vierte la mezcla obtenida anteriormente;
  5. Hornea a temperatura media durante 40 minutos;
  6. Saca del horno, espera hasta que el pastel esté tibio, saca de la bandeja y sirve.

Esta receta de pastel proteico de plátano rinde 12 porciones, y cada una tiene aproximadamente 123 calorías y 8,3 g de proteínas.

Desayuno proteico 2: Panqueque proteico

El panqueque es un plato muy sabroso para el desayuno que con algunas adaptaciones en la receta, se puede convertir en una buena fuente de proteínas en la alimentación. ¿Cómo hacer esta transformación? Esto es lo que verás en las siguientes instrucciones:

Ingredientes:

  • 40 g de avena;
  • ½ taza de clara de huevos;
  • ¼ de taza de queso cottage;
  • 1 medida de whey protein del sabor que prefieras;
  • 1 cucharada de edulcorante.

Método de preparación:

  1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y bate hasta obtener una mezcla homogénea;
  2. Coloca la mezcla en una sartén antiadherente y lleva al fuego. Al observar que la masa empezó a burbujear, gira para que cocine del otro lado.
  3. ¡Coloca en un plato y buen apetito!

La receta es suficiente para hacer dos panqueques. En total, contiene 350 calorías, 41 g de proteínas, 38 g de carbohidratos y 3 g de grasas.

Desayuno proteico 3: Mix de frutas, avena, nueces y huevos

La mezcla es grande, pero necesaria para hacer una comida potente para los que desean empezar temprano en la mañana a invertir mucho en la ganancia de masa muscular.

Ingredientes:

  • 6 claras de huevo;
  • ½ taza de avena cocida;
  • ½ plátano;
  • 1/8 de taza de nueces;
  • ¼ de taza de frambuesas;
  • Canela;
  • Edulcorante o miel orgánica;
  • Aceite de oliva virgen o aceite de coco (si quieres cocinar el plátano).

Método de preparación:

  1. Cocina las claras de huevo en una sartén a temperatura baja;
  2. Si quieres, cocina el plátano en otra sartén, con aceite de oliva virgen o aceite de coco a temperatura baja. Corta la fruta en rodajas, utiliza una espátula y ten cuidado de no dejar que el plátano pegue en la sartén.
  3. Agrega la avena y las claras de huevo en un tazón y mezcla.
  4. Agrega la canela y el edulcorante o miel orgánica al contenido del tazón y mezcla nuevamente;
  5. Cubre con el plátano, nueces y frambuesas. ¡Sirve y disfruta de la comida!

Desayuno proteico 4: Sándwich proteico

Para los que no tienen tanto tiempo disponible para preparar el desayuno, el sándwich se muestra una excelente alternativa de menú, ya que se puede hacer de manera rápida y práctica. Así, comprueba a continuación una sugerencia de sándwich proteico para la primera comida del día:

Ingredientes:

  • Muslo de pollo cocido (Consejo: para ahorrar tiempo, cocina el pollo la noche anterior);
  • Huevo cocido;
  • Queso cottage;
  • 1 tomate picado;
  • Mayonesa light;
  • Pan integral con alto contenido de proteínas (Consejo 2: Consulta la tabla nutricional para obtener la información acerca de la cantidad de proteínas presentes en el producto)

Método de preparación:

  1. Según tu preferencia, corta o deshilacha el muslo de pollo cocido;
  2. Enseguida, pica el huevo cocido;
  3. Agrega el pollo, huevo y tomate picado y mezcla;
  4. Esparce un poco de mayonesa en una rebanada del pan del sándwich y coloca el queso cottage en la otra;
  5. Agrega la mezcla de huevo, tomate y pollo en los panes y cierra, formando así el sándwich. ¡Sirve y buen apetito!

El número total de calorías presentes en este sándwich proteico es de aproximadamente 443 y el valor de proteínas es de 28,52 g.

Desayuno proteico 5: Galletas proteicas

Lo bueno de la receta número cinco de nuestra lista es que es fácil de hacer – ni siquiera es necesario hornear – y además de saborearse en el desayuno, se puede guardar para comer en una de las meriendas que hacemos durante el día o cuando tenemos hambre.

Ingredientes:

  • 1 taza de mantequilla de maní;
  • 1 taza de copos de avena;
  • 1/3 de taza de miel;
  • 4 medidas de whey protein de chocolate.

Método de preparación:

  1. Vierte la mantequilla de maní, la miel, la avena y las medidas de whey protein en un tazón mediano;
  2. Después de mezclar bien todos los ingredientes, moldea con la masa 24 bolitas del tamaño de 1 cucharada, dejándolas en el formato de galletas;
  3. Envuelve las galletas en papel mantequilla y mantén en el refrigerador. Cuando quieras, ¡es sólo servir y disfrutar!

El total de calorías presentes en estas galletas es de 128. La receta también tiene 7,5 g de proteínas y 11 g de carbohidratos.

Opciones de bebidas 

Mostramos anteriormente diversas opciones de alimentos ricos en proteínas para tu desayuno. Ahora, vamos a mostrar dos recetas de bebidas que puedes preparar en tu primera comida del día y aumentar aún más el contenido de proteínas que consumes temprano en la mañana.

1. Batido de plátano con whey protein

El batido de plátano con whey protein tiene 643 calorías, 44 g de proteínas, 74 g de carbohidratos y 19 g de grasa. Como puedes ver a continuación, la receta es muy simple y rápida de preparar:

Ingredientes: 

  • 1 plátano;
  • 30 g de whey protein de tu preferencia;
  • 50 g de avena, preferiblemente molida;
  • 25 g de linaza, preferiblemente molida;
  • 150 ml de leche común o leche de almendras;
  • 1 cucharada de miel, si lo deseas.

Método de preparación:

  1. Agrega todos los ingredientes en la licuadora y bate.
  2. Sirve el contenido en un vaso y agrega cubos de hielo, si prefieres.

2. Batido proteico de fresa 

El batido de fresa es otra gran opción para incrementar tu desayuno proteico para ganar masa muscular: son 21 g de proteínas proporcionadas en la receta, que aprendes cómo hacer con las instrucciones a continuación:

Ingredientes:

  • ½ taza de fresa;
  • 170 g de yogur natural;
  • ¼ de taza de avena (no se debe cocinar);
  • Un poco de miel;
  • ½ taza de leche descremada.

Método de preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes y bate en la licuadora.
  2. Vierte el contenido en un vaso y sirve.

El batido proteico de fresa tiene aproximadamente 411 calorías.

Otras opciones

Otras opciones de bebidas proteicas para acompañar las recetas de desayuno que mostramos aquí son el yogur natural, que tiene casi 12 g de proteínas y 143 calorías en una porción de 230 g, la leche de soya, que contiene 5,2 g de proteínas y 82 calorías en un vaso de  200 ml y la leche descremada, que tiene en promedio 70 calorías por vaso de 200 ml y 6,4 g de proteínas en la misma porción.

¿Cuál es tu sugerencia de desayuno proteico? ¡Comenta a continuación!

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