7 Mejores Estiramientos para Lumbar

🕑 4/03/2020

Muchos expertos defienden que hacer estiramientos antes de empezar una sesión de ejercicios físicos es importante para que el cuerpo esté más flexible y disminuya las posibilidades de lesiones durante el ejercicio. Los músculos que se deben estirar son los que se trabajarán durante el entrenamiento.

Del mismo modo, también es necesario estirarte después de la actividad física. Así como ocurre antes del entrenamiento, los grupos musculares que se estirarán después del entrenamiento deben ser los que se activaron durante el entrenamiento.

El estiramiento hecho después de la sesión de ejercicios ayuda a restaurar los músculos que se contrajeron a su tamaño normal, además de ayudar a aliviar cualquier dolor que pueda haber aparecido.

Pero eso no es todo. El estiramiento también tiene otros beneficios, como reducir la tensión muscular, relajar el cuerpo, prevenir el desgaste muscular y articular, reducir el dolor de espalda y preparar el cuerpo para ejercicios extenuantes.

Como si eso no fuera suficiente, el estiramiento también aumenta el flujo sanguíneo, es bueno para la postura, mejora el equilibrio corporal, alivia la tensión muscular, mejora la circulación, reduce el dolor durante el ciclo menstrual y promueve el crecimiento de la práctica y el rendimiento de movimientos más complejos.

7 mejores estiramientos para lumbar 

Ahora que hablamos de cuán positivo es el estiramiento, vamos a presentar algunas de las mejores formas de estirar una región en particular: la lumbar. Comprueba nuestra lista a continuación para ver los mejores estiramientos para lumbar, que no tuvo sus elementos organizados en orden de preferencia o eficiencia:

1. Estiramiento de pie hacia adelante

Vamos a empezar nuestra serie de estiramientos para lumbar con un movimiento muy simple. De pie, mantén la columna recta y los brazos y las manos extendidos a lo largo del cuerpo, que debe estar relajados. Es aconsejable respirar profundamente como una forma de ayudar a la oxigenación muscular, lo que estimula una recuperación más rápida y reduce la concentración de ácido láctico, que provoca dolor muscular.

Entonces, lentamente, bajar el torso hacia adelante y relajar los brazos, dejándolos como si estuvieran colgados. Durante el movimiento, es normal sentir tensión, sin embargo, si sientes dolor al mover el torso hacia adelante, debes interrumpir el estiramiento de inmediato. La inclinación del torso hacia adelante se debe hacer hasta que sientas un ligero tirón en la lumbar.

En esta etapa, es esencial no forzar el torso como forma de bajarte más, en demasiado hacia adelante a punto de causar dolor.

Al llegar a este punto, como en la imagen anterior, detener el movimiento y mantener la posición durante 10 segundos. En esta etapa, sentirás que la región lumbar empieza a estirarse. Durante esta fase, no toques los dedos de los pies para evitar el riesgo de lesiones en la espalda.

Por último, levanta el torso lentamente, regresando a la posición recta. Para evitar perder el equilibrio, deja tus rodillas ligeramente flexionadas.

2. Estiramiento de pie hacia atrás

A partir de la posición inicial del ejercicio anterior, con la espalda recta, el cuerpo relajado y los brazos y las manos extendidos a lo largo del cuerpo, es que empieza el segundo estiramiento de pie para la lumbar. El siguiente paso es apoyar ambas manos en las caderas e inclinar la parte superior hacia atrás, como se muestra en la imagen anterior. Es fundamental no inclinarte a punto de causar dolor.

Mantener la posición durante diez segundos. En este momento, sentirás la región lumbar y/o la parte delantera de las caderas estirarse. Después, regresa a la posición original con cuidado y lentamente. 

3. Estiramiento acostado con la rodilla en el tórax

El tercer elemento en nuestra lista de los mejores estiramientos para lumbar es bueno para las personas que tienen dolor en el área. Además de estirar la lumbar, ofrece apoyo a los músculos de las caderas y los glúteos.

Como la región lumbar se compone de músculos y nervios interconectados, al mejorar la flexibilidad de las caderas y los glúteos podrás aliviar el dolor de espalda.

Para hacerlo, debes acostarte boca arriba en una colchoneta, flexionar las rodillas, apoyar los pies en el suelo y dejar los brazos extendidos al lado del cuerpo, como en la imagen anterior. El siguiente paso es llevar lentamente un muslo hacia el tórax, mientras se mantiene la pierna flexionada. Mientras tanto, la otra pierna debe permanecer en una posición cómoda, flexionada o extendida en el suelo.

En esta etapa del estiramiento, ambas manos deben sostener la pierna debajo de la rodilla y el movimiento de traer la pierna hacia el tórax se debe realizar con cuidado. En este momento, sentirás la lumbar, los glúteos y/o las caderas siendo estirados.

Entonces, mantener la posición durante 30 segundos. Finalmente, regresar la pierna a su posición original y realizar el estiramiento con la otra pierna. 

4. Estiramiento del gato y del camello

Además de ser uno de los mejores estiramientos para lumbar, este movimiento también activa los músculos abdominales y fortalece la región central del torso.

Para empezar, debes colocarte en la posición de cuatro apoyos, sobre una colchoneta de ejercicios, con las manos, los pies y la parte inferior de las piernas apoyados en el suelo, los brazos extendidos y las rodillas flexionadas, como en la imagen anterior.

La regla es formar un ángulo recto con los brazos, los muslos y el torso. Durante el estiramiento, las rodillas no se deben deslizar hacia atrás.

El siguiente paso es respirar profundamente y arquear la espalda, haciendo el mismo movimiento que hace un gato cuando se estira. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos, período en que  sentirás un ligero tirón en la región lumbar y una sensación de ardor en la espalda y los músculos abdominales.

Entonces, regresar a la posición original con cuidado. Dejar que el torso se curve ligeramente hacia abajo como en la siguiente imagen y mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Durante este movimiento, sentirás el estiramiento en la lumbar.

5. Estiramiento del niño

Tenemos aquí un estiramiento que viene de una posición de yoga que además de estirar la lumbar, trabaja la flexibilidad de la espalda.

Empieza en la posición de cuatro apoyos, con los brazos extendidos hacia adelante. La cara debe bajar y estar muy cerca del suelo. Entonces, siéntate lentamente sobre los talones de los pies, tocando el tórax en las piernas y la cabeza en el suelo, como en la imagen anterior.

Mantener la posición durante 20 a 30 segundos. En este momento, sentirás que la lumbar se estira ligeramente. Regresar a la posición inicial y repetir tantas veces como sea necesario.

6. Estiramiento de la serpiente

Se trata de otro estiramiento para lumbar que viene de un movimiento de yoga, la posición de la serpiente. Estira la lumbar y fortalece los músculos de la espalda.

El primer paso es acostarte boca abajo sobre una colchoneta y extender los pies, para que sus puntas estén al ras del suelo. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, empuja el suelo, utilizando los muslos y las caderas para impulsar el cuerpo hacia arriba, y levanta lentamente el torso con la ayuda de las manos, como en la imagen anterior. Los hombros se deben llevar hacia atrás y las caderas se deben contraer durante todo el movimiento.

Empujar el cuerpo hacia arriba hasta encontrar una posición cómoda para el estiramiento. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos. Entonces, regresar a la posición inicial.

7. Estiramiento extensión de la lumbar boca abajo

Este estiramiento puede ser bueno para las personas que puedan tener hernia de disco. Por otro lado, se debe hacer con cuidado por los que tienen estenosis espinal (estrechamiento de los espacios en la espina) o cualquier tipo de fractura en las vértebras. En todos los casos, siempre es mejor consultar con el médico o fisioterapeuta si el movimiento se puede realizar o no.

Para empezar, es necesario acostarte boca abajo sobre una colchoneta con los codos flexionados y las palmas rectas, apoyadas en la colchoneta, como se muestra en la imagen anterior.

Con las caderas y la pelvis en contacto con la colchoneta, levantar la parte superior del torso usando los brazos y dejando relajados los músculos de la espalda. La elevación debe ser en la posición más alta en que consigas permanecer cómodo.

Mantener la posición durante 10 segundos y lentamente regresar a la posición original.

¿Quién no puede hacer estiramientos para lumbar?

Las personas que sufrieron una fractura, torsión o desgaste óseo reciente, tienen una amplitud de movimiento limitada, tienen inflamación o infección articular, tienen síntomas de osteoporosis, sienten dolor al mover la articulación o al estirar el músculo  y/o fueron diagnosticadas con alguna enfermedad de la piel o la sangre no deben hacer estiramientos.

En tales casos, es fundamental buscar ayuda y supervisión médica para tratar el problema y que las actividades físicas sólo se practiquen después de la liberación del médico. 

Precauciones 

Es más seguro estirarte con la ayuda y supervisión de un entrenador físico. Además de enseñar las técnicas correctas, podrá ayudar si algo sale mal. Si esto no es posible, el consejo que damos es al menos consultar un profesional de educación física acerca de cuál estiramiento es ideal para cada tipo de ejercicio.

Elige también un lugar que ofrezca privacidad para hacer tus estiramientos para lumbar, para que nadie te sorprenda y no seas  obligado a realizar movimientos bruscos, corriendo el riesgo de lesionar la espalda.

Otro punto importante es elegir un entorno que no tenga muchos obstáculos para que no se tropieces en muebles o algo así mientras te estiras y no caigas ni te lesiones.

Si tienes una lesión en la espalda, como una hernia de disco, consulta con tu ortopedista o fisioterapeuta para saber cuál tipo de estiramiento es adecuado para ti.

¿Sueles hacer estiramientos para lumbar antes o después de los ejercicios? ¿A menudo sientes dolor en el área? ¡Comenta a continuación!

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