8 Beneficios de la Harina de Linaza Dorada – Cómo Hacer, Cómo Usar y Recetas

Así es, el consumo de linaza dorada en forma de harina puede ayudar a reducir la cintura y perder aquellos kilos indeseados. Esto, por supuesto, si su consumo va acompañado de una dieta equilibrada y de la práctica de actividades físicas, pues no existe un milagro.

Comprueba para qué sirve y los beneficios de la harina de linaza dorada, cómo preparar e incluso algunas recetas con esa harina.

Linaza Dorada x Linaza Marrón

Quien ya pasó por la sección de productos naturales del supermercado debe haber visto dos tipos de linaza – marrón y dorada. Y también debe haber observado que la del tipo dorada es mucho más cara que la otra, sobre todo en forma de harina.

La principal diferencia entre ellas es el contenido de omega 3, omega 6 y proteínas, que tiende a ser mayor en la linaza dorada. La cuestión del precio se debe al hecho de que la linaza dorada es importada de Canadá, que es el mayor productor mundial de semillas de linaza.

Podemos decir, por lo tanto, que hay más beneficios de la harina de linaza dorada que de la linaza marrón, sobre todo en forma de harina, por ser más nutritiva que su semejante.

¿Por qué debes triturar las semillas de linaza?

Aunque las semillas de linaza dorada colocadas en remojo en el agua son un excelente laxante natural, la linaza necesita ser molida para que todos sus nutrientes sean aprovechados.

Las semillas tienen una cáscara muy gruesa, que difícilmente se romperá durante la masticación, y probablemente atravesará el sistema digestivo intacta. Para que esto no ocurra y todos los nutrientes y principalmente el aceite de la linaza contenido en las semillas sea bien aprovechado, opta siempre por consumir la linaza dorada en forma de harina (sin tamizar).

Propiedades de la Linaza

La linaza es la semilla del lino (imagen anterior), planta cuyas fibras dan origen a los tejidos y que ya era utilizada por los egipcios hace por lo menos 3 mil años antes de Cristo. De la semilla de la linaza se extrae tanto la harina como el aceite, muy utilizado en la culinaria y en la industria cosmética.

La harina obtenida a partir de la molienda de la linaza es una excelente fuente de omega 6 y omega 3 (también conocido como ácido alfa-linolénico, o AAL), dos tipos de ácidos grasos que pueden ser beneficiosos contra una serie de condiciones, que varían de problemas con el colesterol alto a estreñimiento e inflamaciones del corazón.

Una única cucharada llena (14g) de harina de linaza proporciona alrededor de 133% de nuestras necesidades diarias de omega-3, además de 15% de la ingesta diaria recomendada de fibras. Conoce cuáles son los principales nutrientes de la harina de linaza dorada:

Porción de 100 g

  • Calorías: 454 kcal
  • Proteínas: 29 g
  • Carbohidratos: 0 g
  • Lípidos: 43 g
  • Fibras: 25, 3 g
  • Cobre: 19% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Manganeso: 18% IDR
  • Magnesio: 14% IDR
  • Fósforo: 13% IDR
  • Selenio: 6%

Beneficios de la harina de linaza dorada

La presencia de ácidos grasos esenciales, fibras, vitaminas y minerales confieren a la harina de linaza el estatus de un alimento funcional altamente nutritivo. Comprueba los principales beneficios de la harina de linaza dorada para la salud y la buena forma:

– Control del peso

La gran cantidad de fibras (son casi 5 veces más que la harina de avena) hacen la harina de linaza un excelente alimento para quien está tratando de controlar el peso. Las fibras retrasan la digestión y hacen la sensación de saciedad llegar más rápido – y permanecer por más tiempo.

Consumir un poco de harina de linaza disuelta en agua antes de las comidas puede también ayudar a regular los niveles de glucemia, impidiendo cambios bruscos en el apetito que suelen ocurrir después del consumo de carbohidratos de rápida absorción (piensa en aquel hambre que suele aparecer si comes sólo un pedazo de pan blanco).

Se cree también que los ácidos grasos de la linaza actúan sobre el metabolismo, aumentando la quema de grasa y facilitando la pérdida de peso. Y por último, la harina de linaza dorada ayuda en el adelgazamiento porque ayuda en el funcionamiento de los riñones, que pasan a excretar agua y sodio (en exceso) de manera más eficiente, lo que colabora para la disminución de la hinchazón.

– Ofrece protección contra el cáncer de mama

La linaza es la mayor fuente alimentaria de lignanos, una especie de fitoesteroide que imita la acción del estrógeno y que puede ayudar a reponer naturalmente los índices de esa hormona en el período de la menopausia. De esta manera, puede haber beneficios de la harina de linaza dorada en la prevención del cáncer de mama, sobre todo en mujeres que ya pasaron de los 40 años.

En las mujeres que aún no llegaron a la menopausia, el consumo de harina de linaza puede mejorar la ansiedad y disminuir la compulsión por los dulces durante la SPM.

– Previene la diabetes

La harina de linaza dorada es una excelente opción para el menú de quien controla la glucemia, pues no contiene carbohidratos y también ayuda en el control de las tasas de azúcar en la sangre. Además, el consumo habitual de harina de linaza dorada puede aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que puede evitar o ayudar en el control de la enfermedad.

– Mejora los índices de colesterol

Uno de los principales beneficios de la harina de linaza dorada se da a través de su actuación sobre los dos tipos de colesterol: LDL y HDL. Al mismo tiempo que se mostró capaz de reducir los índices de LDL, el colesterol malo, la linaza también consiguió aumentar los niveles de HDL, el buen colesterol.

Este efecto de la harina de linaza dorada se debe en parte al hecho de que la semilla aumenta los niveles de apolipoproteína A1, que es exactamente la mayor proteína encontrada en el HDL.

– Regula la presión arterial

Aunque falten estudios específicos con la linaza en esa área, diversas investigaciones ya demostraron el potencial del omega-3 en el control y reducción de la presión en hipertensos. Y ya vimos que la linaza también colabora para la eliminación del exceso de sodio por los riñones, mejorando el equilibrio hídrico y también colaborando para una mejora de la presión.

Una o dos cucharadas de harina de linaza al día, acompañadas de una dieta con poca grasa y poco sodio, pueden ayudarte a controlar e incluso disminuir la presión arterial.

– Combate inflamaciones

Poca gente sabe, pero uno de los beneficios de la harina de linaza dorada es su gran potencial antiinflamatorio. Esta capacidad se debe a la presencia de los antioxidantes, que evitan y combaten el estrés oxidativo, responsable de la aparición de inflamaciones y una serie de enfermedades como artritis, colitis y otras inflamaciones.

– Es una gran amiga del corazón

Al mejorar los números del colesterol, reducir las inflamaciones y combatir la obesidad, la harina de linaza dorada se convierte en uno de los mayores aliados del corazón y de todo el sistema cardiovascular. Niveles menores de colesterol y menos inflamación se traducen en vasos sanguíneos limpios y un corazón saludable, con latidos regulares y sin arritmias.

Como esta función se debe sobre todo a la presencia del omega 3, asegúrate de consumir la harina de linaza integral, es decir, aquella que no pasó por un proceso de «desengrase».

– Es un excelente alimento para el sistema nervioso

El omega 3 y el omega 6 encontrados en la linaza contribuyen tanto a la formación del sistema nervioso del bebé como a su protección y buen funcionamiento en el individuo adulto. Una de las propiedades de la harina de linaza es exactamente proporcionar nutrientes para las células cerebrales, ofreciendo así una protección contra enfermedades degenerativas (como Parkinson y Alzheimer) e incluso pérdida de memoria y depresión.

Cómo hacer la harina de linaza 

Ahora que ya sabes para qué sirve la harina de linaza dorada, ¿qué tal prepararla en casa? Además de ser práctica, la harina casera será mucho más barata que las harinas encontradas en las tiendas de productos naturales.

Para hacer la harina de linaza es sólo batir en el procesador (o licuadora) las semillas enteras de linaza dorada, hasta que se hayan transformado en polvo. Guarda la harina en un recipiente cerrado y lejos de productos con olor fuerte.

Para no perder las propiedades de la linaza dorada (el aceite presente en la semilla empieza a oxidar, es decir, quedar rancio en poco tiempo), el consejo es no hacer mucha harina de una sola vez, preparando solamente la cantidad que vas a utilizar en aquel día, o como máximo lo suficiente para dos días.

Cómo usar

La manera más fácil de recibir los beneficios de la harina de linaza dorada es espolvoreándola sobre el yogur descremado, la ensalada (salada o de frutas) y añadiéndola al jugo de frutas. También podrás añadir una cuchara de harina de linaza dorada a tu shake de whey protein (suero de leche) y a la preparación de pasteles, panqueques, tortillas, tapiocas,  frijoles, sopas, en fin, es sólo usar la creatividad.

Una o dos cucharas de postre ya son suficientes para obtener todos los beneficios de la harina de linaza dorada. Para ayudar en la disminución del apetito, el consejo es consumir 1 cucharada rasa de la harina disuelta en 1 vaso de agua mineral de 40 a 60 minutos antes de las principales comidas.

Como la harina de linaza dorada no contiene gluten, se puede utilizar en la preparación de recetas gluten free (sin gluten) y también como sustituta parcial de la harina de trigo o cualquier otra harina.

Recetas con harina de linaza dorada 

1. Jugo de Linaza para Adelgazar

Ingredientes:

  • 1 manzana verde con cáscara;
  • 1 cuchara de postre de harina de linaza;
  • 5 hojas de menta;
  • Jugo de ½ limón;
  • Jengibre a gusto;
  • 1 vaso de agua.

Preparación:

  1. Bate todos los ingredientes en la licuadora;
  2. Sirve sin colar, para aprovechar todos los beneficios de las fibras.

2. Quiche light con harina de linaza dorada

Ingredientes:

Masa

  • 1 cucharilla de café de azafrán;
  • 2 ½ tazas de harina de linaza dorada;
  • 2 cucharadas de semillas de linaza dorada (enteras) hidratadas en 5 cucharadas de agua durante 1 hora;
  • ½ cucharilla de café de nuez moscada;
  • Sal a gusto.

Relleno

  • ½ taza de ricota (u otro queso blanco light) en cubos;
  • 1 yogur descremado (sin suero);
  • 2 huevos;
  • ½ calabacín rebanado;
  • ½ pimiento (elige el color de tu preferencia) rebanado.

Preparación de la Masa:

  1. Coloca todos los ingredientes en un recipiente y mezcla bien hasta formar una masa firme. Si necesario, añade agua poco a poco para dar el punto de la masa;
  2. Pasa aceite de oliva o mantequilla light en una bandeja para hornear de fondo extraíble y enseguida utiliza la masa para cubrirla por completo (en la base y en los laterales);
  3. Hornea por 5 minutos en horno suave y reserva.

Preparación del Relleno

  1. Bate los huevos con un tenedor y añade el yogur. Prueba y ajusta el punto de sal;
  2. Coloca sobre la masa de la quiche las rebanadas de calabacín (finas) y de pimiento, vertiendo la mezcla de huevo por encima;
  3. Esparce los pedazos de queso por encima y lleva al horno precalentado;
  4. Deja hornear por 30 minutos o hasta que la masa esté dorada.

3. Pastel Integral de Manzana con Harina de Linaza

Ingredientes:

  • 1 taza de harina de linaza dorada;
  • 1 taza de copos de avena;
  • ½ taza de aceite de oliva;
  • 1 taza de azúcar moreno;
  • 2 huevos;
  • 1 cucharada de margarina light;
  • ½ taza de leche;
  • 1 manzana cortada en pedazos muy pequeños;
  • 1 cuchara de levadura en polvo.

Preparación:

  1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora (excepto la manzana y la levadura). Bate hasta formar una masa bien homogénea;
  2. Añade la manzana y la levadura e incorpora con una cuchara, de manera bien suave;
  3. Unta y espolvorea con harina una bandeja para hornear y vierte la masa;
  4. Hornea en horno medio por aproximadamente 30 minutos – o hasta dorar.

Referencias adicionales:

¿Ya conocías todos estos beneficios de la harina de linaza dorada para la salud y la buena forma? ¿Ya experimentaste algunas recetas con esta harina? ¡Comenta a continuación!

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