8 Beneficios del Garbanzo – Para qué Sirve y Propiedades

Cultivado desde la Edad Antigua por los pueblos egipcios, griegos y romanos, el Garbanzo (Cicer Arietinum, familia Fabaceae) es una leguminosa rica en proteínas y fibras, entre otros nutrientes esenciales, que contribuyen y mucho para el mantenimiento de nuestra salud y buena forma.

A continuación, además de aclarar los beneficios del garbanzo, conoceremos sus variedades, utilidades y propiedades nutricionales.

Variedades de Garbanzo

Hay dos variedades básicas de Garbanzo: la Kabuli a y la Desi.

Kabuli es la variedad cultivada y comercializada en nuestro país. Los granos presentan coloración crema y una capa fina.

A pesar de no ser vendido en Brasil, el garbanzo del tipo Desi es el más cultivado en todo el mundo, representando aproximadamente 85% de la producción de la leguminosa. Son menores, más oscuros, y tienen una cáscara más gruesa (lo que les proporciona una mayor cantidad de antioxidantes, ya que estos compuestos se concentran en la cáscara).

Veamos entonces para qué sirve el garbanzo.

¿Para qué sirve el Garbanzo?

El garbanzo se utiliza para preparar diversos platos sabrosos, como ensaladas, sopas e incluso postres.

Originaria del Oriente Medio y bastante consumida en esa región, la leguminosa es también un alimento de gran relevancia para la culinaria griega, Italiana, portuguesa, española e hindú.

Una receta árabe muy famosa es la crema de garbanzo, también denominada de Hummus Tahine, que también es una importante fuente de proteínas para los vegetarianos.

Propiedades del Garbanzo

Una porción de 100 g de garbanzo cocido y sin sal proporciona 164 calorías y contiene 27,42 g de carbohidratos (siendo 7,6 g de fibras); 2,59 g de grasas (principalmente ácidos grasos insaturados) y 8,86 g de proteínas.

La leguminosa también es rica en ácido fólico y presenta buenas cantidades de otras vitaminas del complejo B. El garbanzo también tiene las vitaminas K, E y C.

Con respecto a los minerales, en orden decreciente de cantidad, es fuente de fósforo, hierro, zinc, magnesio, potasio y calcio.

Beneficios del Garbanzo

Ve a continuación cómo las propiedades del garbanzo proporcionan beneficios para la salud y la buena forma. Entonces, ¿para qué sirve el garbanzo al final?

1. El garbanzo ayuda a adelgazar

El alto contenido proteico y de fibras del garbanzo compensa sus calorías.

El proceso de digestión de proteínas es efectivamente más lento, lo que promueve una sensación de saciedad y, por consiguiente, una reducción del consumo alimentario.

Las fibras del garbanzo ayudan a adelgazar por el mismo motivo, por hacerte sentir más «completo».

Además, como veremos a continuación, la ingesta de la leguminosa evita picos de glucosa, lo que significa que no habrá un exceso de ese carbohidrato en la sangre para ser convertido en grasas.

2. El garbanzo ayuda a ganar masa muscular

Los beneficios del garbanzo para los músculos son proporcionados por su contenido de proteína, almidón y hierro. La proteína es un nutriente esencial para el desarrollo muscular.

El almidón es un carbohidrato complejo, es decir, también es digerido lentamente, lo que promueve un constante suministro de combustible (glucosa) para la generación de energía (garantizando ánimo y disposición para la práctica de actividades físicas).

El hierro es otro nutriente importantísimo para tener un resultado energético positivo. Constituyente de la hemoglobina, el mineral participa del suministro de oxígeno a las células, gas utilizado durante la síntesis de energía vía respiración aeróbica.

3. El garbanzo ayuda a controlar la glucemia

Las fibras y las proteínas también traen beneficios del garbanzo para mantener el nivel de glucemia dentro del límite. Ambos hacen que la digestión de los alimentos ocurra de forma no tan rápida (ni demasiado lenta), lo que regula la cantidad de glucosa a ser lanzada en el torrente sanguíneo.

Un estudio mostró que el consumo diario de media taza de garbanzo, en menos de una semana, ya ayuda en el control de la glucemia.

Otra investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutriiton reveló que las mujeres que consumieron leguminosas tuvieron una disminución en 40% de las posibilidades de desarrollar la diabetes del tipo 2.

4. El garbanzo es bueno para el sistema cardiovascular

El exceso de colesterol y del aminoácido homocisteína, el estrés oxidativo y la hipertensión arterial son factores que aumentan considerablemente los riesgos de sufrir un infarto o un derrame cerebral.

Las fibras solubles del garbanzo ayudan a disminuir los niveles de colesterol. La ingesta diaria de ¾ de taza de la leguminosa durante el período de un mes ya ayuda a reducir el contenido de colesterol total, colesterol LDL (malo) y triglicéridos.

Una investigación publicada en el “Journal of American Dietetic Association” investigó las acciones que el consumo semanal de 700 g de garbanzo provocaría en adultos con niveles elevados de colesterol. Se observó una disminución de estos valores, en 16mg/dl en la media.

El ácido fólico, presente en abundancia en el garbanzo, ayuda a reducir el nivel del aminoácido homocisteína. La leguminosa también tiene propiedades antioxidantes que ayudan a evitar los daños oxidativos.

Y, finalmente, el mineral potasio tiene efecto vasodilatador, contribuyendo a la disminución de la presión arterial.

5. El garbanzo ayuda a combatir el cáncer

El ácido fólico, la vitamina C, la vitamina E y algunos fitonutrientes son los responsables de los beneficios del garbanzo contra el cáncer.

El folato participa de la síntesis y reparación del ADN, protegiendo ese ácido nucleico de mutaciones en general, como las que transforman células saludables en cancerosas.

Los fitonutrientes encontrados tanto en la capa externa (quercetina, miricetina y kaempferol) como en la interna de la leguminosa (ácido ferúlico, ácido vanílico, ácido cafeico y ácido clorogénico) presentan una importante actividad antioxidante, que también evita la ocurrencia de mutaciones que inducen el cáncer.

A pesar de la poca cantidad de vitamina C y E en el garbanzo, también ayudan a combatir estos efectos carcinogénicos de los radicales libres.

6. El garbanzo es bueno para el intestino

Las fibras del garbanzo traen muchos beneficios al intestino. Además de facilitar el proceso digestivo, previenen el estreñimiento, la diverticulitis y el síndrome del intestino irritable.

Las fibras también ayudan a combatir el cáncer de colon. La comunidad de bacterias existentes en el intestino «rompe» las fibras en ácidos grasos de cadena corta, que se utilizan como fuente de energía para las células del órgano. Uno de estos compuestos, el ácido butírico, ha sido reportado en estudios hechos con células animales como un agente que ayuda a contener la proliferación de estos tumores y estimula la apoptosis de esas células cancerosas.

7. El garbanzo es bueno para las mujeres

Hay importantes beneficios del garbanzo para la salud femenina. Para las mujeres embarazadas, ayuda a evitar la malformación del tubo neural en los fetos (debido a su contenido de ácido fólico).

Hacer el consumo de la leguminosa también ayuda a reponer las reservas de hierro, mineral que las mujeres pierden cada vez que menstrúan.

Además, el garbanzo contiene saponinas, compuestos que reducen los riesgos de cáncer de mama.

8. El garbanzo es bueno para los huesos

El garbanzo contiene minerales de gran relevancia para el mantenimiento de la estructura ósea – el calcio y el fósforo.

Los beneficios del garbanzo para los huesos también son proporcionados por la vitamina K, cuya ingesta insuficiente está asociada a una mayor probabilidad de fracturas.

A pesar de estar presente en baja cantidad en la leguminosa, la vitamina mejora la absorción de calcio y reduce su pérdida por la orina. 

Consideraciones finales

  • El garbanzo no presenta todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita. Por eso es importante combinar su ingesta con otras fuentes de proteínas;
  • El consumo excesivo de alimentos ricos en fibra puede provocar dolores de estómago y gases. Evita las exageraciones;
  • Las personas alérgicas a algún tipo de leguminosa pueden también ser sensibles al garbanzo. Consulta a tu médico antes de empezar a consumirlo;
  • Los medicamentos antihipertensivos del tipo betabloqueadores pueden elevar el nivel de potasio en la sangre. El uso concomitante de estos medicamentos con el garbanzo aumenta aún más el contenido de ese mineral, trayendo una serie de perjuicios a la salud. Si ese es tu caso, este es otro motivo para que comas la leguminosa con moderación;
  • Es importante enfatizar que los pacientes con problemas renales también están sujetos a tener hiperpotasemia, por la dificultad de deshacerse del exceso de potasio (que puede ser fatal).

¿Qué piensas de los beneficios del garbanzo? Ahora que sabes para qué sirve y conoces sus propiedades, ¿lo incluirás más en tu menú? ¡Comenta a continuación!

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Revisión General por Dra. Patricia Leite

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