8 Ejercicios Para Fortalecer la Rodilla

Considerada una de las mayores y más complejas articulaciones del cuerpo humano, la región de la rodilla reúne el fémur, la tibia, la fíbula y la rótula. Por ser especialmente importante para el movimiento, sea caminando, sea corriendo, sea subiendo o bajando escaleras, sea practicando algún deporte o actividad física, es fundamental que las personas tengan cuidado con sus rodillas para que no se debiliten.

Además de problemas como infecciones, esguinces, tensiones, artritis, rotura de ligamento o cartílago y síndrome de la banda iliotibial (lesión inflamatoria del tejido localizado en la parte lateral de la rodilla), otra causa para la pérdida de fuerza de las rodillas es la falta de actividad física.

Es justamente por eso que una alternativa para prevenir el debilitamiento de esa región es invertir en un programa de ejercicios para fortalecer la rodilla. ¿No sabes por dónde empezar? Entonces comprueba esta lista que preparamos a continuación:

1. Sentadilla

Nuestra primera opción presentada es la sentadilla, que además de ser uno de los principales ejercicios para fortalecer la rodilla, trabaja el cuádriceps, bíceps y glúteos.

Para empezar, es necesario contraer el abdomen – que debe permanecer de esa manera durante toda la realización de la serie, para mantener la columna estabilizada -, mantener la cabeza alta, la espalda recta, las piernas abiertas con los pies a una distancia igual a la anchura de los hombros y los brazos y la mano extendidos hacia adelante.

Una vez en esa posición, el siguiente paso es bajar bien lentamente hasta flexionar las rodillas en poco menos de 90°. Al hacer la sentadilla, no te olvides de inhalar el aire.

2. Aducción de cadera

Para hacer este ejercicio es necesario tener una colchoneta. El practicante debe acostarse de lado, apoyarse con el codo derecho en el suelo, mantener una de las piernas flexionadas, mientras que la otra se extiende.

Entonces, la pierna que se extendió será elevada, con el pie orientado hacia adelante. El descenso debe hacerse sin que la pierna tenga contacto con el suelo. Después de eso, las piernas deben tener sus posiciones invertidas y la misma serie debe ser repetida.

3. Stiff

En esta variante del stiff, la primera etapa consiste en quedarte de pie con la columna erecta, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, el abdomen contraído y los pies en posición paralela.

Entonces, una de las piernas será usada para dar equilibrio al resto del cuerpo, mientras que la otra será erguida hacia atrás, con la punta de los pies orientados hacia el exterior. El torso y las caderas se flexionarán hacia adelante con los brazos orientados hacia abajo, hasta que las puntas de los dedos alcancen el suelo.

Cunado esto sucede, es hora de volver a la posición inicial, hacer el cambio de posicionamiento de las piernas y repetir el movimiento.

4. Avance

Para ejecutar el avance, es necesario ponerte de pie, con los miembros de la parte inferior del cuerpo un poco alejados y sostener una pesa en cada una de las manos.

La siguiente etapa es inhalar el aire y dar un gran paso adelante, al mismo tiempo que mantienes el torso en la posición erecta. En ese momento, una de las piernas debe ser llevada hacia adelante y ser flexionada como en un ángulo de 90° y la otra ser extendida hacia atrás, dejando el muslo en posición horizontal y la punta de los pies apoyando el suelo, como la imagen muestra.

Entonces, el siguiente paso es volver a la posición inicial y repetir la serie, haciendo el cambio de posición de las piernas.

Para quien desea trabajar también los glúteos con más énfasis, la sugerencia es dejar el paso más grande. Ya si tu objetivo es trabajar el cuádriceps femoral, la recomendación es dar un paso de menor amplitud.

5. Flexión de piernas en pie

Para hacer la flexión de piernas en pie, será necesario un par de tobilleras y un palo de escoba u otro material similar a ese para apoyarte. El practicante debe empezar en la posición en pie, con las tobilleras bien fijadas y las manos sosteniendo el palo de la escoba.

Entonces, debes flexionar una de las rodillas hacia atrás, hasta que el talón alcance el área de los glúteos, después, es sólo volver la pierna trabajada a su posición inicial y hacer el movimiento con la otra pierna.

6. Elevación de piernas

Una vez más, usarás un par de tobilleras en los ejercicios para fortalecer la rodilla. La orden ahora es acostarte con la espalda en el suelo, dejar los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, flexionar una de las piernas y apoyar el pie correspondiente a ella en el suelo y extender la otra, con el pie orientado hacia el techo.

La elevación se hará con la pierna extendida, como el dibujo indica. Después de volver al suelo, debe ocurrir el cambio de posición de las piernas, para que la otra haga el movimiento.

7. Silla extensora

Para fortalecer la rodilla con la silla extensora es necesario usar cargas ligeras en el equipo, de 10kg, por ejemplo. Además, la indicación es que la serie se haga con sólo una de las piernas a la vez.

Después de la primera elevación, la orientación es esperar tres segundos antes de bajar de nuevo y controlar el movimiento de descenso de la pierna. La ejecución de cada una de las repeticiones también debe realizarse de manera bastante lenta.

Si al realizar este tipo de serie, te das cuenta de que la carga es muy alta, no te avergüences y disminuye su peso.

8. Sentadilla con pesa e leg press

En el área de la musculación, tal vez los ejercicios para fortalecer la rodilla que más se destacan son la sentadilla y el leg press. La recomendación para quien también necesita hacer la articulación más fuerte es empezar haciendo los ejercicios formando un ángulo de 90° con la pierna.

Con el paso del tiempo y el practicante ya adquiriendo fuerza, también puede aumentar su amplitud de movimiento, de modo que venga a trabajar aun más tanto la articulación de la rodilla como la musculatura del muslo.

Otra recomendación es no olvidarte de trabajar la región posterior del muslo para no crear un desequilibrio en la articulación, algo que puede causar dolores y lesiones en el futuro.

Precauciones y recomendaciones

Antes de elegir una serie o programa de ejercicios para fortalecer la rodilla, no te olvides de hablar con tu médico para comprobar cómo está tu salud. Primero, porque eso identificará si la debilidad que sientes en la articulación es por falta de actividad física o de algún otro problema o enfermedad.

Y el médico podrá también indicar qué tipo de ejercicio debes hacer, la frecuencia e intensidad que soportas y estás autorizado a seguir.

Otro profesional que no debes dejar de lado es el instructor físico, independiente de que optes ejercitarte en casa o en el gimnasio. Este profesional te orientará en relación a las técnicas correctas de movimiento y te ayudará en a crear el programa, teniendo en cuenta el número de series y repeticiones, para que tengas menores posibilidades de sufrir lesiones durante los ejercicios.

Esto es importante porque al intentar hacer todo solo, sin saber la forma e intensidad apropiadas, corres el riesgo de herir o sobrecargar tus rodillas. Así, en vez de fortalecerlas, acabarás lesionándolas y dejándolas aún más débiles.

Y si durante la realización de algún ejercicio sientes algún dolor o percibes que te lesionaste, no tardes en llamar a tu entrenador personal y busca al médico lo más rápido posible para tratar el problema.

¿Cuáles son tus ejercicios preferidos para fortalecer la rodilla? ¿Tienes la necesidad de practicarlos por algún motivo especial? ¡Comenta a continuación!

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