8 Mejores Ejercicios para las Cartucheras

🕑 21/05/2020

Incluso después de empezar a seguir una alimentación más saludable y practicar ejercicios físicos regularmente, algunas grasas, localizadas en ciertas regiones del cuerpo, pueden ser un poco más difíciles de eliminar que otras.

Este es el caso de esa grasa que se acumula cerca de la región de la cadera y los muslos, formando las cartucheras, lo que requiere un poco de trabajo extra para eliminarse.

Cómo aparecen las cartucheras

La acumulación de grasa y la formación de las cartucheras pueden aparecer en el cuerpo, especialmente en las mujeres, debido a varias razones. En este caso, ocurre porque el cuerpo tiende a almacenar grasa en regiones como los muslos, los glúteos y las caderas debido a cuestiones genéticas, para abastecer el cuerpo, o incluso satisfacer las necesidades del feto, en un posible embarazo.

Puede empezar a aparecer en la adolescencia, cuando el organismo femenino sufre cambios hormonales. Sin embargo, es entre 18 y 20 años que las cartucheras se hacen más evidentes en el cuerpo.

Otros factores como el alto consumo de azúcares, alcohol, grasas trans y carbohidratos también contribuyen a la aparición o al aumento de la acumulación de grasas entre las caderas y los muslos.

Para aliviar el problema, la solución es realizar entrenamientos aeróbicos y ejercicios para las cartucheras, como esos que vamos a enumerar ahora:

1. Caminata y carrera

Para los que aún no están acostumbrados con los entrenamientos físicos, pero quieren empezar a moverse con algunos ejercicios para las cartucheras, la caminata es una excelente opción para el punto de partida.

Puedes empezar caminando en la caminadora durante 40 a 45 minutos, alternando la intensidad, de moderada a fuerte, durante el ejercicio. Una vez que te acostumbres a la caminadora y ya no te sientes tan cansado, empieza a correr, lo que es más eficiente para la pérdida de grasa localizada.

Continúa en el mismo esquema de tiempo, de 40 a 45 minutos, y también alterna la intensidad entre carreras más rápidas y menos intensas.

2. Bicicleta

Una de las formas de impulsar la pérdida de las cartucheras es hacer ejercicios con la bicicleta, sea pedaleando por las calles de la ciudad o usando la bicicleta fija dentro de un gimnasio. Este entrenamiento es eficiente porque involucra las regiones de los glúteos y los muslos durante el ejercicio y porque es una actividad aeróbica, que utiliza la grasa, localizada precisamente en estas áreas, como fuente de energía.

Empieza haciendo dos a tres series de bicicleta, con 15 a 20 repeticiones en cada una.

3. Aductor

Junto con los entrenamientos aeróbicos, como la bicicleta, puedes utilizar el aparato abductor en el gimnasio, que trabaja los músculos de los glúteos y puede contribuir, de esta manera, a la reducción de las cartucheras.

4. Sentadilla

Las sentadillas también pueden ser buenos ejercicios para las cartucheras y ayudarte a reducir la grasa localizada en esa área. Para realizarlas, mantén los brazos extendidos y posicionados frente a ti y déjalos separados, así como las piernas. Después, baja hasta que tus muslos lleguen al suelo. Permanece en esta posición durante tres segundos, antes de levantar de nuevo.

También puedes hacer sentadillas con la ayuda de una pelota para ejercicios. Con la espalda, presiona la pelota contra la pared y baja, con los brazos y las piernas separados, como se puede ver en la imagen a continuación:

5. Step

Hoy en día es difícil encontrar un gimnasio que no ofrezca clases de step a sus alumnos. Además de ser un ejercicio considerado divertido, también requiere la realización de movimientos que involucran los músculos de los glúteos, muslos y pantorrillas. La imagen del título del artículo ejemplifica esta clase.

6. Ejercicios en el suelo

Los ejercicios que impulsan el levantamiento del torso y las piernas son otros buenos ejercicios para las cartucheras. Uno de ellos funciona de la siguiente manera: la persona se acuesta en el suelo con las piernas extendidas. Después, levanta una pierna e intenta tocar ambas manos en la punta del pie. Enseguida, repite el mismo movimiento, pero con la otra pierna.

La recomendación es hacer una sesión de entrenamiento con tres series de 15 repeticiones para cada pierna.

7. Ejercicios con las piernas

La ventaja de estos ejercicios con las piernas para las cartucheras es que algunos son tan simples de hacer que incluso se pueden realizar en la propia residencia del practicante, sólo con la ayuda de tobilleras.

Una de las opciones es acostarte de lado y realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo con la pierna que está por encima durante 30 segundos y después cambiar la posición, realizando los mismos movimientos con la otra pierna.

Otra sugerencia es permanecer en la misma posición, acostado de lado, y no sólo realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo, como realizar movimientos de flexión y extensión en la pierna, similar a las patadas. La indicación también es trabajar durante 30 segundos y después cambiar la posición, realizando los mismos movimientos con la otra pierna.

8. Musculación

También puedes hacer algunos ejercicios de musculación, como la rotación del torso y la flexión abdominal lateral, para ayudar a fortalecer los músculos de la región y tonificarlos.

Hay muchos ejercicios adicionales para las cartucheras.

Recomendaciones

Antes de empezar a hacer uno de estos ejercicios para las cartucheras, no olvides de pedir la orientación de un profesional de educación física, para aprender las técnicas correctamente y saber cuál es la intensidad adecuada de cada entrenamiento para ti.

Cuida de la alimentación

Por lo tanto, además de practicar estos ejercicios que abordamos en este artículo, vale la pena verificar la alimentación, para que no estimule la acumulación de grasa.

Así, no dejes de mantenerte hidratado, ingiriendo mucha agua durante todo el día. Los médicos aconsejan que el consumo diario debe ser de aproximadamente 2 l. Si sueles olvidar de hidratarte, una buena táctica es tener siempre una botella de agua cerca.

Deja de lado las gaseosas y los jugos artificiales, que son ricos en calorías y azúcar, y sustitúyelos con bebidas más saludables como el té verde, que tiene sólo dos calorías cada 240 ml y también es rico en antioxidantes.

Es esencial respetar la regla de comer cada tres horas, para no permanecer demasiado tiempo sin comer y después comer en exceso porque tu estómago está vacío, y debes tener un menú saludable, priorizando las frutas y vegetales y dejando de lado los alimentos industrializados.

Puedes reevaluar tu menú con la ayuda de un nutricionista, que te ayudará a elegir los alimentos más saludables que no contribuyan a la acumulación de grasa localizada en el cuerpo.

¿Te molestan las grasas localizadas en tus caderas y glúteos? ¿Cuáles son los ejercicios para las cartucheras que sueles hacer? ¡Comenta a continuación!

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