Calorías del Pollo – Tipos, Porciones y Consejos

Aunque todo el mundo ya sabe que el tradicional filete de pollo a la parrilla con ensalada es una de las recetas más ligeras a base de pollo, es posible saborear la carne del ave de otras maneras y sin sabotear la dieta. A la parrilla, asado o empanado: son tantas las maneras de preparar la carne de pollo que a veces es difícil saber el valor calórico de cada una de ellas.

Continúa leyendo para saber cuáles son las calorías del pollo de acuerdo con diferentes tipos de preparación y porciones, y también ve consejos para incluir el pollo en tu dieta sin exagerar en las calorías.

Tipos de Pollo

Hoy en día casi todo pollo consumido en Brasil se origina en las grandes granjas avícolas, localizadas principalmente en la región sur del país, aunque todavía es posible encontrar pequeños productores que crean gallinas de granjas. Creadas sin el uso de algunas sustancias que aceleran el crecimiento y muchas veces con acceso a la alimentación natural, ese tipo de ave es bastante buscado por tener una carne más consistente, sabrosa y en teoría, más saludable.

Tenemos también los productores de pollo orgánico, que además de no usar promotores de crecimiento y antibióticos, sólo alimentan a los animales con maíz y soya orgánicos. Cara y con poca disponibilidad, la carne de pollo orgánico presenta características nutricionales similares a las del pollo de granja tradicional, aunque tenga la obvia ventaja de ser un animal de producción un poco más controlada.

Propiedades Nutricionales del Pollo

Considerada una opción más ligera que la carne roja, la carne de pollo (principalmente la pechuga) está siempre presente en las dietas de adelgazamiento por tratarse de una buena fuente de proteína magra y contener una cantidad relativamente pequeña de grasas (cuando se quita la piel).

Principales nutrientes del pollo (en una porción de 100 g): 

  • Calorías: 219 kcal
  • Grasas: 13 g
  • Colesterol: 78 mg
  • Proteínas: 25 g
  • Carbohidratos: 0.0 g

La carne de pollo también tiene buenas cantidades de vitamina A, hierro y ácido pantoténico (Vitamina B5).

Calorías del Pollo

Gran parte de la grasa del pollo está concentrada en la piel del ave: son 41 gramos de grasa cada 100 g de piel. Es decir, para disminuir las calorías del pollo, quita la piel antes de consumirlo.

El método de preparación también es otro factor que puede aumentar considerablemente la cantidad de calorías del pollo. El pollo frito, por ejemplo, llega a tener 50% más de calorías que el pollo a la parrilla sin piel.

Ve las calorías del pollo cocido, asado y frito:

Corte Cantidad Cocido Asado Frito
Muslo 1 unidad 136 kcal (sin piel) 120 kcal (sin piel) 224 kcal (sin piel)
184 kcal (con piel) 172 kcal (con piel) 280 kcal (sin piel)
Contramuslo 1 unidad 170 kcal (sin piel) 150 kcal (sin piel) 280 kcal (sin piel)
230 kcal (con piel) 215 kcal (con piel) 350 kcal (sin piel)
Pechuga 1 filete 150 kcal 145 kcal 270 kcal
Ala 1 unidad 113 kcal 100 kcal 158 kcal
Corazón 5 unidades 110 kcal 100 kcal 200 kcal
Menudos ½ taza 300 kcal 250 kcal 480 kcal

– Calorías del Pollo a la Parrilla

Un filete de pollo de 120g preparado sólo con un poco de agua y sin aceite tiene 128 calorías. Para aumentar el sabor sin exagerar en las calorías, añade hierbas frescas a gusto, como romero, perejil, albahaca, etc.

– Calorías del Chester

La famosa ave navideña tiene más carne blanca (pechuga) que el pollo tradicional, y si su preparación se hace sin aceite u otros ingredientes calóricos, el Chester se puede considerar una carne magra. Son 110 calorías en 100g de carne cruda – o 41 kcal en una rebanada fina de 20 g asada.

100 gramos de Chester crudo también contienen 5 g de grasa y 18 g de proteína. Las calorías de la hamburguesa de Chester tienen aproximadamente 91 kcal por unidad.

– Calorías de la Carne Molida de Pollo

Aún poco conocida, la carne molida de pollo es una opción menos calórica y con menos grasa que la carne molida convencional. Con 131 kcal cada 100g de carne cruda, la carne de pollo tiene menos de la mitad de las calorías de la carne molida bovina (compuesta de 80% de carne magra), que contiene 294 kcal cada 100g.

– Calorías del Nuggets de Pollo

Aunque sean, en teoría, producidos a partir de carne magra, investigaciones ya demostraron que casi 50% de los Nuggets es formado por una mezcla de carne de pollo oscura, piel y nervios, y por eso los Nuggets de pollo son ricos en grasa y bastante calóricos: 5 unidades (total de 130g) contienen 326 calorías y 26 gramos de grasa. Si optas por hornearlos sin grasa, las calorías disminuyen a 270 kcal.

Una porción de 4 Nuggets de Mc Donald’s (64g) contiene 186 calorías y 12 g de grasa.

– Calorías de la Hamburguesa de Pollo

Así como ocurre con la versión bovina, sólo la mitad de la hamburguesa de pollo se hace con carne, el resto se hace con ingredientes como proteína de soya, maltodextrina y grasa vegetal hidrogenada. Es decir, no es exactamente un producto «light» y saludable. Son 116 calorías por unidad, o 218 kcal cada 100g.

– Calorías del Chorizo de Pollo

También producida a partir de carne de pollo, proteína de soya, maltodextrina, dextrina y conservantes, el chorizo de pollo tiene la ventaja de ser menos calórico que el chorizo de cerdo. Mientras que el chorizo de cerdo contiene 146 calorías y 13 gramos de grasa por unidad de 50 g, la misma porción de chorizo de pollo proporciona solamente 117 calorías y 9,2 gramos de grasa.

Es importante recordar que estos valores se refieren al chorizo crudo. Las calorías del chorizo de pollo frito en una porción de 50 g son de, en promedio, 177 kcal.

– Calorías de la Salchicha de Pollo

Una unidad de salchicha de pollo (50g) proporciona 120 calorías. Las calorías de la salchicha de pollo light disminuyen a 91 kcal por unidad.

– Calorías del Steak de Pollo

El steak de pollo pesa en promedio 120 g y contiene sorprendentes 20 g de grasa (antes de la preparación). Si optas por la preparación sin grasa (asado o a la parrilla), las calorías del steak son de aproximadamente 325 kcal por unidad. Las calorías del steak frito sobrepasan 400 kcal por unidad. Es decir, es mejor comer la carne de pollo natural, ya que además de ser calórico, el steak de pollo es un alimento altamente procesado.

– Calorías del Corazón de Pollo Asado

Considerado por muchos indispensable para una buena barbacoa, el corazón de pollo contiene 80 kcal cada 50g.

– Calorías de la Sopa de Pollo

Las calorías de la sopa de pollo pueden variar de 80 kcal a 220 kcal, dependiendo de la cantidad de caldo, arroz y legumbres que decides colocar en la sopa. En promedio, un plato con 200 ml de sopa de pollo con bastante caldo y poco arroz contiene 190 kcal.

Tabla con las calorías del pollo

Ve las calorías del pollo en algunos de los métodos de preparación más comunes:

  • Pechuga de pollo a la parmesana (porción de 275 g): 335 kcal;
  • Pechuga de pollo a la milanesa (140g): 435 kcal;
  • Hígado de pollo cocido (1 cucharada): 35 kcal;
  • Barbacoa de pollo (unidad de 50g): 80 kcal;
  • Pollo frito (100g): 258 kcal;
  • Tarta de pollo (1 rebanada): 198 kcal;
  • Molleja cocida (unidad): 27 kcal;
  • Cuello de pollo cocido (unidad): 18 kcal;
  • Pie de pollo cocido (unidad): 22 kcal.

Consejos

  • Para hacer la pechuga de pollo más húmeda y sabrosa, deja la carne a marinar en hierbas, especias, limón o vinagre, y evita la cocción excesiva, que tiende a resecar aún más la carne;
  • Como percibiste, las calorías del pollo aumentan mucho si optas por el consumo de la carne con piel. Por lo tanto, para disminuir las calorías del pollo, quita la piel antes de la cocción;
  • Prepara siempre que sea posible el pollo cocido o a la parrilla, manteniendo la versión frita fuera del menú diario;
  • Aunque la pechuga de pollo sea la parte más magra del ave, todavía es preferible comer un muslo de pollo cocido en lugar de un filete frito (en términos calóricos);
  • De nada sirve elegir la pechuga de pollo porque es menos calórica y prepararla con bacon o a la milanesa;
  • Prefiere siempre que sea posible el pollo orgánico o invierte un poco más y elige una gallina de granja para hacer una sopa ligera y saludable;
  • Varía el pollo a la parrilla con la carne de pollo deshilachada, que se puede utilizar en ensaladas, «wraps» y panqueques light;
  • Y por hablar en sopa, cuidado para no transformar la sopa de pollo en un arroz con pollo: una pechuga de pollo, legumbres a gusto, 1 litro de agua y 1/2 de taza de arroz integral son más que suficientes para que hagas una la sopa ligera y que no va a interferir en la dieta;
  • Nuggets, steak, chorizo, hamburguesa y salchicha de pollo son todos alimentos que se deben consumir con cuidado y moderación debido al alto contenido de grasa, sodio y aromatizantes que tienen. Otro consejo es hacer siempre la preparación en el horno o en la sartén sin aceite, para evitar aumentar aún más las calorías de esos alimentos altamente procesados;
  • Cambia de vez en cuando la carne roja del stroganoff por la carne de pollo. Aprovecha también para usar crema de leche light y si realmente quieres disminuir las calorías del plato, sirve sin papas.

¿Cuál es el método de preparación que sueles consumir el pollo en tu dieta diaria? ¿Tienes alguna receta light que incluya la carne de pollo para compartir? ¡Comenta a continuación!

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Revisión General por Dra. Patricia Leite

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