Cetosis – Qué es, Síntomas y Dieta para Adelgazar

A diferencia de las demás dietas para adelgazar, la dieta que promueve la cetosis no se enfoca en la disminución de las calorías exactamente, y sí en la restricción de los carbohidratos.

Grasas y proteínas componen la casi totalidad de la alimentación de quien está en cetosis, y el consumo de alimentos como pan, arroz y frijoles se restringe.

El principio de las dietas como la Dieta Dukan y la Dieta Paleolítica, la cetosis, puede llevar a la pérdida de peso, pero también puede traer riesgos a la salud, ya que elimina la principal fuente de energía del organismo, que son exactamente los carbohidratos.

Descubre qué es la Cetosis

La cetosis no es más que un estado donde la quema de grasa está en niveles altísimos. Esto ocurre porque el cuerpo está siendo obligado a obtener energía casi exclusivamente a partir de cuerpos cetónicos, y no de la glucosa, la fuente tradicional de combustible para el organismo.

Cuerpos cetónicos son moléculas de energía (como la glucosa) sintetizadas por el hígado a partir de nuestras reservas de grasa, o a partir de los ácidos grasos obtenidos a través de la alimentación. Aunque ocurra naturalmente en el organismo, la cetosis es más fuerte en ausencia de carbohidratos o en períodos de ayuno prolongado.

Es la cetosis que permite, por ejemplo, que las personas consigan permanecer durante semanas sin alimentarse. Como las reservas de glucógeno (la forma como la glucosa es almacenada) muscular y hepático se agotan en uno o dos días, es la quema de grasa que permite que los procesos metabólicos continúen ocurriendo incluso cuando el organismo se queda 20-30 días sin recibir una única molécula de energía externa.

Para que la formación de cuerpos cetónicos sea elevada, los niveles de insulina en la circulación deben estar bajos. Cuanto menor es la cantidad de insulina en la circulación, mayor será la producción de cuerpos cetónicos, y por lo tanto mayor la movilización de las reservas de grasa corporal.

¿Cómo funciona la cetosis?

El principal factor responsable del aumento de los índices de insulina es el consumo de carbohidratos. Cuanto mayor es la ingesta del nutriente, mayor será la liberación de la hormona por el páncreas.

Cuando restringes el consumo de carbohidratos o cuando pasas por períodos prolongados de ayuno, los niveles de insulina permanecen bajos, ya que no hay glucosa en la circulación que necesite la insulina para entrar en las células.

Los bajos niveles de insulina estimulan el hígado a romper los ácidos grasos almacenados en los adipocitos (células de grasa) para formar cuerpos cetónicos, que serán utilizados como fuente de energía para el organismo. 

Es decir: la cetosis te permite quemar grasa sin necesidad de utilizar suplementos termogénicos o recurrir a otros productos dudosos.

Dieta para adelgazar

La cetosis ya ocurre habitualmente en el organismo, pero en baja proporción cuando se compara con la glucólisis (la producción de energía a partir de los carbohidratos). Las dietas para adelgazar (low carb o dietas de las proteínas) parten del principio que, cuanto mayor es la formación de cuerpos cetónicos, mayor será la utilización de las reservas de grasa.

Y como la mejor manera de estimular este proceso es a través de la reducción de los niveles de insulina, las dietas cetogénicas (como se conocen los planes alimentarios que se utilizan de la cetosis) restringen el consumo de carbohidratos, que son los mayores promotores de la liberación de la hormona.

Por lo tanto, sin carbohidratos no hay insulina, y sin insulina hay más cuerpos cetónicos. Y más cuerpos cetónicos equivalen a una mayor utilización de grasa. Resultado: adelgazamiento.

Para que el proceso ocurra, sin embargo, es fundamental que el consumo de carbohidratos sea lo más bajo posible, ya que incluso pequeñas cantidades del nutriente pueden estimular la liberación de insulina.

Cómo Entrar en Cetosis

Para entrar en cetosis, deberás restringir tu consumo de carbohidratos a un máximo de 20-30 gramos al día (la cantidad exacta puede variar de una persona a otra) y también prestar atención a tu ingesta de proteínas.

Si no sabes cuánto de proteína puedes comer en la cetosis, un consejo es limitar el consumo del nutriente a 20-30% del total de las calorías consumidas a lo largo del día.

Para hacer tus cálculos:

  • 1 g de carbohidrato = 4 kcal;
  • 1 g de proteína= 4 kcal;
  • 1 g de grasa = 9 kcal.

Síntomas de la Cetosis

La manera más precisa de saber si estás en cetosis es a través de la medición de la concentración de cuerpos cetónicos en la circulación o la orina. Mientras que el primer procedimiento se puede realizar a través de un pequeño dispositivo digital (sólo un toque en el dedo y los resultados aparecen en segundos), la cuantificación de los cuerpos cetónicos en la orina puede ser hecha a través de cintas de medición específicas.

Otro método mucho menos exacto de reconocer el estado de cetosis implica el análisis de algunos síntomas, que pueden o no estar presentes al mismo tiempo. Son ellos:

  • Mal aliento;
  • Disminución del hambre hedónica (ganas de comer sin que tengas hambre);
  • Sabor metálico en la boca;
  • Mareo;
  • Dolor de cabeza;
  • Debilidad;
  • Ganas frecuentes de orinar;
  • Mejora en la concentración;
  • Olor característico en la orina.

Durante la cetosis, algunas personas también pueden presentar un estado de euforia y mayor agudeza mental.

Qué comer en la cetosis

Ve lo que comer en la dieta cetogénica para perder peso sin traer riesgos a la salud:

– Grasas buenas

Aproximadamente 80% de las calorías de la dieta cetogénica se obtiene a partir del consumo de grasas. Pero no es cualquier tipo de grasa, ya que aquellas saturadas de origen animal (piensa en la grasa de la carne o de las yemas) pueden aumentar los índices de LDL (colesterol malo) y provocar obstrucción de las arterias, aumentando el riesgo de serios problemas cardíacos.

La dieta para adelgazar utilizando la cetosis debe incluir fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva, nueces, aguacate, omega 3 (encontrado en el atún, salmón, sardina) y el aceite de linaza.

– Proteínas

Los alimentos ricos en proteínas serán fundamentales para que mantengas la saciedad y evites la pérdida de masa muscular durante la cetosis. Prefiere fuentes saludables de proteína, como el atún, salmón, pechuga de pollo y carne roja magra.

Un error muy común en las dietas low carb (baja en carbohidratos) es exagerar en las proteínas, lo que se debe evitar, ya que el exceso de aminoácidos será convertido en glucosa por el cuerpo (a través de la gluconeogénesis).

Además, el exceso de proteínas también eleva los niveles de insulina en la circulación, comprometiendo el estado de cetosis.

– Productos Lácteos

Los productos lácteos combinan proteínas esenciales para el tejido muscular y también son una excelente fuente de calcio, y por lo tanto, no deben ser eliminados de tu dieta.

En general, cuanto mayor es el contenido de grasa del producto lácteo, menor será su contenido de carbohidratos. El queso crema, por ejemplo, no contiene carbohidratos, mientras que el queso blanco puede contener hasta 5 g del nutriente por porción de 100g.

Sin embargo, como son ricos en grasa saturada, los productos lácteos se deben consumir con moderación, también haciendo espacio para otras fuentes de proteína con menor contenido de grasa saturada.

– Legumbres, frutas y verduras

Aunque el consumo de carbohidratos sea bastante restringido durante la cetosis, no debes dejar de incluir los vegetales en tu menú para adelgazar. Los legumbres y verduras proporcionan nutrientes importantes para el metabolismo, y su ausencia en la dieta puede incluso dificultar la pérdida de peso.

Lo que debes hacer es optar por las legumbres sin amilosa, como es el caso de la berenjena, la alcachofa y el calabacín, y evitar aquellos con mayor contenido de carbohidratos, como la mandioca, la papa dulce, el maíz y el frijol, por ejemplo.

Hojas como espinaca, acelga, mostaza, col y demás hortalizas se pueden consumir en mayor cantidad, ya que son pobres en carbohidratos.

Algunas de las frutas con bajo contenido de carbohidratos son la fresa, aguacate, durazno y sandía.

¿La cetosis adelgaza?

En el inicio de la dieta, inmediatamente después de la disminución en el consumo de los carbohidratos, hay una pérdida de peso significativa, pero no es consecuencia de la eliminación de grasa.

Cuando interrumpes el consumo de carbohidratos, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno para obtener energía, y ese proceso promueve la liberación de agua. Esto porque, al ser almacenado, el glucógeno (forma en que el cuerpo almacena glucosa) retiene agua, y su movilización elimina la necesidad del exceso del líquido en los músculos y en el hígado.

Una vez que cada gramo de glucógeno se une a otros cuatro gramos de agua, es sólo hacer los cálculos para percibir que no es difícil perder de 2 a 3 kg en los primeros días de cetosis. En la medida que las reservas de glucógeno van acabando, sin embargo, ese efecto va disminuyendo, y este es el momento en que la pérdida de peso tiende a ser menor.

Como las proteínas tienen mayor poder de saciedad que los carbohidratos y las opciones low carb suelen ser relativamente limitadas, quien está en cetosis acaba comiendo menos, lo que resulta en déficit energético al final del día. Además, el cuerpo está movilizando las reservas de grasa para obtener energía, lo que también resulta en la pérdida de medidas.

Es importante resaltar, sin embargo, que lo que determinará si la cetosis funciona para ti es el total de carbohidratos (y calorías) que consumes a lo largo del día, ya que exagerar en las porciones podrá incluso tener efecto contrario, haciendo que ganes peso y perjudiques tu salud.

Efectos de la cetosis

La falta de carbohidratos reducirá tus niveles de energía, pudiendo causar desde debilidad y vértigo hasta desmayos y dificultad para realizar tus actividades del día a día. Otros efectos secundarios de la cetosis incluyen mal aliento, estreñimiento (por el exceso de proteínas y falta de fibras en la dieta), dolor de cabeza y mal humor.

El alto consumo de grasas saturadas de origen animal también puede causar una elevación de los niveles de LDL, el colesterol que estimula la formación de placas en las paredes de las arterias.

Y así como otras dietas restrictivas, la cetosis también puede causar catabolismo, ya que el cuerpo puede recurrir a su reserva de proteínas para obtener aminoácidos que se utilizarán para la formación de glucosa.

Pero no todos los síntomas de la cetosis son negativos: muchas personas reportan mejora en la disposición y en los niveles de energía cuando reducen el consumo de carbohidratos. Y dietas cetogénicas son evidentemente beneficiosas para los portadores de epilepsia, que reportan mejoras significativas a partir de la adopción regular de la cetosis.

Ejercicios

Los bajos niveles de energía asociados a la cetosis pueden dificultar la práctica regular de la actividad física. Mientras estés haciendo la dieta, prefiere ejercicios menos intensos, como la caminata, paseos ligeros en bicicleta, Pilates y sesiones de estiramiento.

Referencias adicionales:

¿Ya intentaste hacer alguna dieta que utilizara la cetosis como principio básico? ¿Cómo te sentiste durante el período? ¿Conseguiste adelgazar? ¡Comenta a continuación!

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