Cómo Tener un Abdomen Marcado de Manera Rápida – 15 Consejos

Una de las preguntas más comunes que hacen las personas que desean cuidar de su cuerpo es cómo tener un abdomen marcado de manera rápida. La grasa del abdomen es realmente el tipo más peligroso de grasa – además de la estética, las grandes líneas de cintura son indicadores de enfermedades. ¡Y se necesita más que sólo abdominales! Ve a continuación los principales consejos acerca de cómo tener un abdomen marcado de manera rápida y garantizar una buena forma:

1. Combate el estrés

Empezamos a ganar peso en nuestro abdomen cuando nuestros niveles de cortisol aumentan. Es importante resaltar que esta es una hormona de almacenamiento de grasa que el organismo libera en respuesta al estrés. El cortisol no es una hormona «mala», tiene un trabajo que hacer. Sin embargo, aumenta el apetito, genera ansiedad por el azúcar, resulta en ganancia de peso en general y aumenta la grasa abdominal en personas estresadas. Por lo tanto, combatir el estrés con ocio, alimentación, hacer ejercicios y practicar un pasatiempo puede producir resultados satisfactorios.

2. Asocia dieta y ejercicios

Las personas que controlan su ingesta de calorías y hacen ejercicios regularmente pierden más grasa abdominal que las personas que sólo hacen dieta, según la investigación de la Universidad de Wake Forest. Recuérdate que la reducción excesiva de calorías retrasa el metabolismo, mientras que el ejercicio aumenta el metabolismo. Ambos ayudan a perder peso, pero sólo el ejercicio aumentará tu metabolismo en el proceso, ayudándote a quemar más grasa abdominal.

3. Descubre tu tipo físico

Después de tomar conciencia de la relevancia del ejercicio en el día a día, es necesario conocer el biotipo de tu cuerpo:

  • El individuo ectomorfo es naturalmente delgado, con un metabolismo rápido. Ligeramente musculoso y parece tener poca grasa corporal;
  • El mesomorfo tiene un tipo atlético, bien musculoso y puede ganar y perder peso fácilmente, sea masa muscular o grasa. Tiene una estructura ósea ideal, hombros anchos y cintura estrecha, además de una caja torácica ancha;
  • El endomorfo tiene un metabolismo lento y niveles más altos de grasa corporal. Gana peso fácilmente y tiene que trabajar con más intensidad que otros tipos de cuerpo para perder peso.

Al identificarte, comprenderás mejor tu tipo de cuerpo, ya que cada uno responde de manera diferente a una dieta y ejercicio físico. Además, conocer tu genotipo te ayudará a establecer objetivos realistas.

Por ejemplo, el endomorfo tiende a optar por dietas bajas en carbohidratos y tiene que trabajar para perder peso sin reducir su tasa metabólica ya lenta. Un ectomorfo luchará con los abdominales, ya que gana masa muscular con gran dificultad. Y aunque el endomorfo pueda tener un abdomen plano y tonificado, será más difícil (es decir, requiere mucho más entrenamiento y alimentación saludable) para que este biotipo alcance la definición muscular que un mesomorfo alcanza con menos esfuerzo y tiempo.

4. Acelera en el gimnasio

Olvídate de la «zona de quema de grasa», que es básicamente un ejercicio moderado de baja intensidad. ¡Investigaciones muestran que el ejercicio de alta intensidad quema mucho más calorías, porque puede aumentar el metabolismo en hasta 2 días después del entrenamiento! Y también quema más grasa abdominal.

Un estudio australiano mostró que las personas que hicieron 20 minutos de intervalo de formación, tres veces a la semana, perdieron más grasa abdominal que las personas que hicieron ejercicio en intensidad moderada durante 40 minutos, tres veces a la semana. Como este entrenamiento es de alta intensidad, no debes hacerlo más de 2-3 veces a la semana, en días no consecutivos.

5. Invierte más allá del abdomen

Para saber cómo tener un abdomen marcado de manera rápida, no es suficiente aprender a hacer ejercicios abdominales, y sí preparar un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Durante la pérdida de peso, inevitablemente se pierde un poco de músculo junto con la grasa. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede minimizar la pérdida de masa muscular.

Lo importante, según una investigación publicada en el “American Journal of Clinical Nutrition”, es que las personas que realizan el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos veces a la semana pierden más grasa corporal que las personas que no lo hacen, y eso ayuda en la pérdida de la grasa del abdomen.

6. «Rodamiento» para garantizar la pérdida

Según investigaciones, cuanto más ejercicio de «peso-rodamiento», más grasa se quema en el área del abdomen. Este ejercicio es cualquier tipo de actividad que realizas con tus pies y piernas que trabaje tus músculos y huesos contra la gravedad. No se limita a quemar más grasa abdominal, pero es esencial para la construcción y mantenimiento de huesos saludables. Ejemplos de peso-rodamiento son caminar, correr, correr en el elíptico, bailar y practicar deportes, citando sólo algunos.

7. Duerme lo suficiente

Si quieres trabajar hasta tarde por la noche, piensa de nuevo. Cuando tus biorritmos están fuera de control, terminas comiendo más. Cuando estás cansado, tu producción de grelina aumenta, lo que desencadena las ganas de azúcar y otros alimentos de construcción de grasa. ¡Perder el sueño también puede alterar la producción de hormonas, afectando tus niveles de cortisol que causan sensibilidad a la insulina, las principales razones para la grasa abdominal! Dormir unas 7 horas por noche es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cuerpo, especialmente para saber cómo tener un abdomen marcado de manera rápida.

8. Opta por series cortas y ejercicios compuestos

Si ejercitas intensamente sólo el músculo abdominal, el resultado serán músculos abdominales fuertes, pero con una capa llena de grasa en la parte superior. No obtendrás los resultados que realmente deseas. En lugar de todas aquellas flexiones abdominales, haz ejercicios que involucren varios grupos musculares y ejercita tu sistema cardiovascular. Levantarte y moverte a lo largo del día, salir a caminar, también ayudará.

9. Declara el azúcar tu enemigo

Comprender cómo tener un abdomen marcado de manera rápida se basa 80% en una dieta saludable. Reduce calorías, llenándote con proteínas, legumbres, cereales integrales y sustituye los malos hábitos por meriendas nutritivas. Por ejemplo, si tienes ganas de azúcar, sustituye las calorías de un café con leche por una leche descremada batida con ciruela pasa. ¡Saciará al mismo tiempo el hambre y las ganas de azúcar!

Otro gran truco es una pizca de canela en tu desayuno. La especia ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. También retrasa la velocidad en que los alimentos salen de tu estómago, lo que te ayuda a sentirte más satisfecho.

10. Ingiere vitamina C

Cuando estás bajo estrés extremo, el secreto es más hormona cortisol. La vitamina C ayuda a equilibrar los picos de cortisol que  ocurren a ti bajo este estrés. Además de ser una buena manera de combatir un resfriado, la vitamina C también es esencial para la toma de carnitina, un compuesto utilizado por el cuerpo para convertir la grasa en combustible, haciendo que esta vitamina se convierta en un amigo para quemar grasa.

Si estás experimentando una crisis emocional, estrés del trabajo o una mala alimentación, aumenta tu vitamina C – lo que te ayudará a neutralizar los efectos secundarios negativos. Intenta consumir pimiento, col o kiwi, que tienen, incluso, ¡más vitamina C que la famosa naranja!

11. ¡Come grasa!

Sí, la grasa buena puede quemar grasa. Las grasas buenas incluyen alimentos ricos en omega 3, como salmón, aguacate y nueces. Estos alimentos son llenos de nutrientes que ayudan a mantenerte saciado a lo largo del día.

12. Respira mejor

Este es un método muy simple, incluso cuando estás en medio de cualquier actividad. Siempre que percibes que te estás sintiendo tenso, observa cómo estás respirando. La mayoría de las personas en situación de estrés aguantan la respiración con respiraciones cortas o respiran rápida y superficialmente. Una vez que te des cuenta de tu propia respiración, relaja conscientemente tu abdomen y desacelera tu respiración. Esto funciona mejor si te enfocas en desacelerar la exhalación en lugar de tu inhalación. Con cada exhalación puedes decir a ti mismo: «desacelera».

13. ¡No fumes!

Este es, tal vez, el consejo más difícil acerca de cómo tener un abdomen marcado de manera rápida si eres fumador, pero la nicotina va a impedir la pérdida de grasa abdominal. Los fumadores tienden a tener más grasa abdominal que los no fumadores.

14. ¡Vive tu edad!

A medida que envejeces, la masa muscular tiende a disminuir y la grasa corporal aumenta (en personas físicamente inactivas, eso empieza después de los 30), pero esto ocurre en gran parte a debido a sentarte más y hacer menos movimiento. Un programa de resistencia para todo el cuerpo ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular.

Recuérdate, el músculo ayuda a aumentar la tasa metabólica, es decir, quemarás más calorías, lo que facilita perder peso o mantener un peso saludable. Además, el músculo es una señal de juventud y es vital para dejar el cuerpo firme y en buena forma.

15. Bebe agua

Estudios demuestran que el agua puede ayudarte a perder peso. Beber sólo 2 vasos de agua 20 minutos antes de las comidas puede ayudar a perder peso, porque comes hasta 90 calorías menos. Más que ayudarte a perder peso, el agua potable puede ayudar a perder grasa abdominal. ¿Por qué? La deshidratación puede elevar los niveles de cortisol, que inhibe tus esfuerzos para perder grasa abdominal. ¡Entonces, mantente bien hidratado!

¿Crees que ya sabes cómo tener un abdomen marcado de manera rápida y que tienes la capacidad de alcanzar ese objetivo a corto plazo? ¿Qué aún falta para que aparezcan los resultados? ¡Comenta a continuación!

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Revisión General por Dra. Patricia Leite

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