Cómo Tener un Six Pack Rápido

¿Hay alguien que no quiera tener un six pack marcado? Probablemente no en este planeta, ¿no es verdad? Y con el verano acercándose, las vacaciones en la playa, te preguntas cómo tener un six pack rápido. Donde quiera que mires en Internet, aparecen miles de anuncios que prometen un abdomen plano con uno o dos «trucos simples». O entonces, un alimento milagroso que hará que tu abdomen quede marcado en sólo unos días.

La buena noticia es que no necesitas de frutas milagrosas o aparatos caros para tener un six pack. Vamos a darte consejos para esto sin publicidad engañosa.

Necesitas perder grasa

Ese es el factor que determinará si tendrás un six pack: tu capa de grasa abdominal. No sirve de nada hacer miles de abdominales todos los días, ya que no aparecerán si están ocultos detrás de 7 cm de grasa. Es fundamental que estés en el peso adecuado y con un bajo porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, además de fortalecer la musculatura de la región, es necesario que quemes grasa para poder revelar tus músculos abdominales.

Cuida de la alimentación

La mayoría de las personas que quieren saber cómo tener un six pack ignoran el factor principal detrás de esto: una dieta adecuada. Incluso podemos decir que un six pack empieza primero en la cocina y continúa en el gimnasio.

Tu dieta debe ser equilibrada, con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, de digestión lenta (arroz integral, frijol, papa dulce). Se estima que un six pack sea 90% alimentación, a pesar de que los vendedores de aparatos y suplementos dietéticos intenten decir lo contrario.

¿Y cómo debe ser una dieta para tener un six pack?

Rica en proteínas

El consumo diario de una cantidad adecuada de proteínas permitirá que tus músculos se desarrollen y que quemes más grasa. Esto se debe al efecto termogénico de las proteínas, que necesitan mucha energía para digerirse.

Con pocos carbohidratos

Además de retener agua, los carbohidratos también promueven la liberación de grandes cantidades de insulina, una hormona que contribuye a la acumulación de grasa abdominal. Y si no tiene carbohidratos disponibles, tu cuerpo tendrá que recurrir a las grasas como fuente de combustible para sus actividades. Sin embargo, no debes eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta: da preferencia a los proporcionados por los granos integrales y los legumbres, ya que tienen digestión lenta y no causarán la misma acumulación de grasa.

Pobre en grasas

Las grasas son importantes para el buen funcionamiento del organismo y no se deben eliminar de tu menú. Sin embargo, sustituye las grasas saturadas de origen animal por grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen, nueces, aguacate y pescados de agua fría (salmón, atún, sardina).

Prefiere las carnes rojas magras y opta por la pechuga de pollo, pescados y proteínas vegetales siempre que sea posible, que proporcionan nutrientes sin el exceso de lípidos de las carnes grasas.

Come alimentos naturales

Dulces, alimentos fritos y gaseosas son enemigos de un six pack. No hay forma de tener un six pack de manera rápida sólo comiendo alimentos procesados, con alto contenido de grasa, sal y azúcar. Ya escuchaste esto un millón de veces, pero es así: un abdomen definido empieza por una dieta adecuada, con muchas verduras, legumbres y frutas con bajo índice glucémico.

Además, los vegetales son ricos en fibras, que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino, disminuyendo la hinchazón en el abdomen y contribuyendo a hacer la región más definida.

Con poca sal

La sal también es un enemigo de los que quieren tener un six pack: muchas veces, lo que crees que es grasa termina siendo hinchazón debido al consumo excesivo de sal. Nueve gramos de sodio pueden retener un litro de agua en el organismo. Y seamos sinceros, no es demasiado difícil exceder los nueve gramos en un solo día si comes fast food, colocas mucho sal en los alimentos o bebes mucha gaseosa (la versión diet también tiene sodio en exceso).

Haz ejercicios aeróbicos

Ya vimos que es necesario quemar mucha grasa para tener un six pack. Y la forma más eficiente de hacer eso es a través de los ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Si ya corres, los entrenamientos interválicos son excelentes para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más grasas.

Para los que practican caminata, vale la pena aumentar la intensidad y también intentar encajar «sprints» de un minuto a lo largo del ejercicio. Intenta ejercitarte durante al menos 40 minutos, realizando de 5 a 10 «sprints» en ese tiempo. Importante: para evitar el riesgo de lesiones, empieza a hacer el ejercicio con al menos 5 minutos de caminata intensa.

Y si eres sedentario, no hay otra manera: a menos que tengas una contraindicación médica, debes ponerte las zapatillas y moverte. Puede ser caminar, correr, spinning, saltar cuerda, en fin, elige la opción que mejor se adapte a tu estilo y rutina.

Para garantizar resultados rápidos, haz ejercicios aeróbicos al menos tres veces a la semana.

Ejercita tu abdomen

Para definir los músculos abdominales, primero es necesario tonificarlos. Los ejercicios con la plancha y los abdominales harán esta tarea. Actualmente, ya se sabe que los tradicionales ejercicios de abdominales (crunch) no son necesariamente los más eficientes.

Entre los abdominales más indicados para definir el abdomen, tenemos:

– “Bicicleta”

Acostado boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas hasta el punto donde los muslos estén perpendiculares al suelo. Levanta la cabeza y toca la rodilla izquierda con el codo derecho, mientras dejas la pierna derecha extendida. Contrae la musculatura del abdomen y no apoyes los pies en el suelo.

– Reverso

Acostado boca arriba, semi flexiona las rodillas y coloca las manos al lado de tu cuerpo. Intenta contraer el abdomen lo más que puedas y trae tus rodillas hacia el pecho, hasta el punto en que la lumbar esté fuera del suelo.

– Elevación de piernas en la barra

Levanta las rodillas hasta formar un ángulo de noventa grados, como se muestra en la imagen. El secreto del ejercicio es bajar las piernas muy lentamente, sintiendo la tensión de la musculatura abdominal.

– Plancha en el suelo

Durante 30 segundos, mantén los antebrazos apoyados en el suelo, los pies firmes y también apoyados y las piernas paralelas. Contrae el abdomen e intenta hacer 3 series de 15 repeticiones.

– Con la pelota suiza

Apoya tu lumbar en la pelota, manteniendo las rodillas flexionadas y las piernas paralelas, separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Mantén los pies firmes en el suelo y mantén las manos detrás de la cabeza, como en el abdominal clásico. El movimiento, por cierto, es exactamente el mismo: levantar el torso, sacando los hombros de la pelota. Sólo ten cuidado de no deslizarte hacia adelante y comprometer tu lumbar.

Un consejo importante para los abdominales es no dejar para hacerlos siempre al final del entrenamiento. Después de una hora o más ejercitándote en alta intensidad, o estarás cansado o tendrás poco tiempo para ejercitar adecuadamente tu abdomen. Lo ideal es que hagas las secuencias en la mitad del entrenamiento, o entonces que reserves unos minutos en algunos días a la semana sólo para hacer los abdominales.

Para los que están empezando ahora, 3 series con 15 a 20 repeticiones cada una ya está bueno. Aumenta gradualmente hasta que llegue a 30 repeticiones, siempre teniendo cuidado de mantener la intensidad del ejercicio.

Ve en el video a continuación otros ejercicios para tener el six pack.

Haz musculación

Por supuesto, debes hacer abdominales, pero no son la única forma de traer el abdomen de tus sueños. Existen otros ejercicios que pueden ayudarte a quemar grasa y definir tus músculos.

Intenta incorporar esta secuencia en tu rutina de entrenamientos para obtener resultados más rápidos:

  • Sentadilla con pesas
  • Sentadilla con barra
  • Levantamiento tierra
  • Entrenamiento militar
  • Elevación lateral
  • Levantamiento de pesas
  • Fondos
  • Levantamiento de pesas con presa cerrada

Para los que aún no están familiarizados con la rutina en el gimnasio, es importante pedir ayuda al entrenador para realizar los movimientos con la técnica adecuada. La carga para cada ejercicio también deberá ser orientada por el profesional, teniendo en cuenta tu nivel de condición física y tu objetivo, que es definir rápidamente el abdomen.

Conclusión

Para resumir todo lo que hablamos acerca de cómo tener un six pack de manera rápida: cuida de tu dieta, haz ejercicios aeróbicos intensos y agrega entrenamiento con pesas a tu rutina de abdominales. Y no te preocupes sólo con la cantidad de abdominales que haces, pero principalmente con la intensidad de cada uno.

¿Tienes ganas de tener un six pack? ¿Qué necesitas cambiar en tu alimentación y entrenamientos para alcanzar este objetivo? ¡Comenta a continuación!

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (1 votos, promedio: 5,00 de 5)
Cargando…

Deja un comentario