Cómo Tomar Whey Protein para Adelgazar

🕑 13/06/2019

Aunque se suele asociar a la ganancia de masa muscular, el whey protein también se puede utilizar para eliminar el exceso de grasa y adelgazar. Fuente de proteínas de alto valor biológico y con prácticamente nada de grasa, el suplemento a base de suero de leche puede ser una gran opción para la dieta sin necesidad de pasar hambre.

Esto no significa, sin embargo, que es sólo tomar el whey todos los días que vas a perder peso. Para quien tiene ese objetivo, es necesario saber cómo tomar whey protein para adelgazar sin correr el riesgo de obtener el efecto contrario, que es la ganancia de peso – situación nada rara entre los que frecuentan el gimnasio.

Un poco más acerca del Whey Protein

Extraído del suero de leche, el whey protein es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo porque proporciona una alta concentración de proteínas de calidad y de rápida absorción. Para quien practica actividad física, eso significa más aminoácidos y en menor tiempo llegando a los músculos para empezar el proceso de reconstrucción muscular.

La ausencia de grasas garantiza una digestión eficiente y sin incomodidad gastrointestinal, que puede, por ejemplo, ocurrir con la otra proteína de la leche, que es la caseína, o bien con la albúmina, proteína encontrada abundantemente en la clara del huevo.

Otro beneficio del whey es que es rico en BCAA’s, aminoácidos de cadena ramificada que mejoran el rendimiento durante los ejercicios de resistencia y aceleran la recuperación en el post-entrenamiento.

Beneficios del Whey para la pérdida de peso 

Conoce siete motivos para que incluyas el whey en tu dieta:

1. Controla el apetito

Ya debes saber que las proteínas ayudan a disminuir el apetito , pero estudios indican que el whey puede ser aún mejor que las otras fuentes proteicas para prolongar la saciedad. Las proteínas de la leche contienen glicomacropéptidos, un tipo de péptido que estimula la liberación de la colecistoquinina, hormona que se expele después de la comida y que señala saciedad.

Y además, está el hecho de que las proteínas tienen digestión más lenta que los carbohidratos, lo que retrasa el vaciamiento gástrico y garantiza más saciedad durante un período mayor. Y como no causa picos de insulina como los carbohidratos refinados, el consumo de whey protein garantiza que no sientas hambre justo después de haber terminado de alimentarte.

2. Es esencial para la formación de masa magra

Al ejercitarte, provocas pequeñas lesiones en las fibras musculares, que necesitan ser reparadas y reconstruidas para que puedas mantener o formar más masa magra. Esta reparación depende de la presencia de aminoácidos, que son los pequeños «bloques» formadores de las proteínas.

El whey protein es fuente de glutamina y BCAAs, que alimentan los músculos durante los ejercicios y garantizan un medio propicio para la síntesis proteica que proporcionará hipertrofia muscular.

3. Reduce la grasa corporal

Diversas investigaciones han demostrado que el whey protein favorece la disminución de las reservas de grasa corporal a través de mecanismos asociados al metabolismo del calcio, que tiene efecto termogénico y acelera la quema de grasas.

El whey protein también es fuente de BCAA, aminoácidos de cadena ramificada que afectan los procesos metabólicos de la regulación energética y favorecen la reducción de la grasa corporal.

En un estudio realizado por la Universidad de Oklahoma en Estados Unidos, participantes que consumieron el equivalente a 300 calorías de whey al día (aproximadamente 40 g de proteínas) presentaron una pérdida de tejido adiposo mucho mayor (-9,3% contra -4,6%) que los participantes que no consumieron el suplemento. Por lo tanto, es realmente importante aprender cómo tomar whey protein para adelgazar.

4. Tiene un bajo impacto en la glucemia

Investigadores de la Universidad de Adelaida, en Australia, demostraron que el consumo de una dieta rica en proteínas puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir en hasta 40% la concentración de la hormona en la circulación.

La insulina es la hormona que controla la entrada de glucosa en las células, y su liberación está directamente asociada al consumo de carbohidratos. Cuanto mayor el índice glucémico del alimento, más rápida será su absorción, y por lo tanto mayor será la cantidad de insulina liberada por el páncreas. Los niveles elevados de insulina pueden causar hipoglucemia y eventualmente llevar a la aparición de la diabetes tipo 2.

Las proteínas tienen un índice glucémico mucho menor que los carbohidratos refinados, lo que en la práctica se traduce en una menor variación de la glucosa después de su consumo. Y cuanto menor esa variación, más fácil será el control del apetito (ya que el cerebro envía una señal de hambre cuando la glucemia está baja) y menor será la acumulación de grasa, que es otro efecto indeseado que se puede causar por la acción de la insulina.

5. Whey es rico en leucina

Sólo una porción de whey ya garantiza una buena concentración de leucina, aminoácido esencial en la síntesis de proteínas, proceso que por sí solo ya quema muchas calorías. La leucina también estimula la oxidación de los ácidos grasos, es decir, favorece la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía para las células.

6. Previene el catabolismo

Quien hace dieta pierde no sólo grasa y líquidos como también mucha masa muscular. Y, como acabamos de ver, eso es lo último que quieres que suceda, ya que poca masa magra significa metabolismo más lento y mayor flacidez.

Consumir whey protein durante la dieta garantiza que tus músculos reciban los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, evitando así que el cuerpo utilice sus propias reservas como fuente de estos nutrientes.

7. Estimula la producción de serotonina

El whey protein contiene triptófano, aminoácido que es precursor de la serotonina. Producida por el cerebro, la serotonina es un neurotransmisor que está asociado al bienestar y que bloquea parcialmente la acción del cortisol.

En exceso, esta hormona aumenta el catabolismo muscular, además de estar vinculada a cuadros de gran ansiedad y estrés. Es decir, dos condiciones enemigas de quien necesita perder peso.

Como el organismo generalmente recurre a nuestro consumo de carbohidratos refinados para la obtención de triptófano, consumir whey durante la dieta puede ayudarte a controlar las ganas de comer dulces y otros alimentos calóricos y poco nutritivos.

Cómo Tomar Whey Protein para Adelgazar 

Ahora que ya sabes para qué sirve el whey protein, ve consejos acerca de cómo tomar el suplemento correctamente para ayudar en tu proceso de adelgazamiento:

1. Haz sustituciones

Ya dijimos al principio del artículo que sólo tomar el whey protein sin modificar los hábitos y sin controlar la alimentación no tendrá efecto. Para conseguir realmente perder peso con el suplemento, debes mantener una dieta hipocalórica – es decir, consumir menos calorías de lo que tu metabolismo necesita -, además de también hacer sustituciones.

En vez de consumir un sándwich de pan integral en la merienda de la tarde, intenta, por ejemplo, sustituirlo por un shake (batido) con plátano, whey y agua o leche descremada. O entonces sustituye parte del desayuno por el shake de whey.

2. Alía el whey protein a la actividad física

Músculo queman calorías sólo por existir; por lo tanto, cuanto mayor tu porcentaje de masa magra, mayor será también tu metabolismo basal. El whey proporciona los nutrientes necesarios para la síntesis de nuevas proteínas indispensables para la hipertrofia muscular, pero ese proceso sólo tendrá efecto si estimulas los músculos a través de ejercicios de resistencia, como la musculación.

Y para acelerar aún más la quema de grasas, combina los entrenamientos con pesas con sesiones de cardio. Los que quieren perder peso deben ejercitarse al menos de 3 a 4 veces a la semana, con sesiones de al menos 30-40 minutos al día.

3. Toma el whey protein con agua

La leche descremada es una buena opción para hacer el whey más sabroso, pero para reducir el contenido calórico un consejo es combinar el suplemento con agua o jugo de fruta. La leche contiene proteínas que ya están presentes en una concentración mucho mayor en el whey. Además, la leche también contiene grasas, que pueden añadir calorías y también causar incomodidad intestinal.

4. Combina el whey protein con una fuente de carbohidratos

Aunque estés haciendo la dieta de las proteínas para adelgazar, el whey será más eficaz si se combina con una fuente de carbohidratos. Esto es porque la absorción de los nutrientes presentes en el whey es más eficiente en presencia de insulina.

Y ya vimos que los alimentos que causan una mayor liberación de insulina son exactamente los carbohidratos de rápida absorción, como los presentes en las frutas.

5. Añade un termogénico natural

El whey ayuda a acelerar el metabolismo, pero, ¿qué te parece potenciar su acción termogénica? Esto se puede hacer a través de la combinación del suplemento con los alimentos termogénicos naturales, como el jengibre, la canela y el té verde.

Haz un shake de whey y añade una cucharadita de jengibre o canela, o entonces sustituye parte del agua por té verde sin azúcar.

6. Prefiera el whey protein aislado

Prácticamente sin grasa y sin lactosa, el whey aislado contiene más de 90% de proteína por gramo de suplemento. Por eso, es el whey más recomendado para adelgazar, ya que tiene alta concentración de proteínas y virtualmente casi nada de grasa y carbohidratos.

7. Toma un shake de whey protein al despertar

Después de ocho horas en ayuno, nuestro cuerpo está con la glucosa baja, y el proceso catabólico ya está en curso desde hace mucho tiempo. Para restablecer los niveles de azúcar de la sangre y acelerar el metabolismo, haz un shake con 1 dosis de whey, 200 ml de leche de soya descremada o agua y ralladuras de jengibre.

Consume la bebida con 1 rebanada de pan integral light y 1 rebanada de queso blanco también light. Completa la primera comida del día con ½ papaya.

8. Utiliza el whey protein en tus recetas

El whey puede ser una manera práctica y sin grasa de añadir más proteínas a tu dieta. Además de hacer shakes, pasteles, panqueques, muffins y tapiocas light con whey, intenta mezclar el suplemento con un poco de yogur descremado al tener ganas de comer algo dulce a mitad de la mañana o de la tarde.

9. Combina el whey protein con otras fuentes de proteína

Además del suplemento, es importante que tengas en tu alimentación otras proteínas de fuentes naturales, como el pescado, pollo y carne roja magra. El propio acto de masticar la comida (en lugar de tragar casi sin masticar) ayuda en el proceso de saciedad, ya que el mecanismo de saciedad tendrá más tiempo para entrar en acción.

Y además, la digestión de estos alimentos es más lenta, lo que retrasa el vaciamiento del estómago y prolonga la saciedad – aún más en el caso del whey, que tiene una absorción más rápida en comparación con las proteínas «naturales».

10. No elimines las grasas de la dieta

Un error común entre los que hacen dieta es eliminar las grasas del menú. Aunque debas limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal – carnes y productos lácteos grasos, por ejemplo – tu cuerpo necesita del nutriente para activar tu metabolismo.

Esto significa que eliminar los ácidos grasos de la dieta puede disminuir el uso de grasa como fuente de combustible; es decir, consume grasas buenas para disminuir tus índices de grasa corporal y perder peso. Grasa ayuda a quemar grasa.

Sólo recuérdate consumir las grasas que no causan inflamaciones: incluye sardina, atún, aceite de oliva y aguacate (un pequeño pedazo dos veces por semana no perjudicará la dieta) en tu alimentación para la pérdida de peso. Y también controla la cantidad: un máximo de 20% de tus calorías diarias deben provenir de grasa.

¿Whey protein engorda?

Ahora que ya vimos cómo tomar whey protein para adelgazar, vamos a ver la otra cara de la moneda. El whey protein contiene aproximadamente 120 calorías por porción, y aproximadamente 300 calorías si se considera un shake de whey protein con leche y fruta, que puede ser equivalente a una pequeña comida. Si no sumas esas calorías a tu total diario o no te ejercitas, puedes ganar peso con whey. Pero si es parte de una comida o está asociado a la práctica de ejercicios no hay problema.

Anota todo lo que consumes durante el día e intentar mantener tus calorías por debajo de lo que quemas durante 24 horas (entre el metabolismo y la actividad física combinados). Recuérdate que el whey no es una píldora milagrosa, y no debe ser visto como la única manera de perder peso.

Como el exceso de proteínas puede causar sobrecarga renal, habla con un nutricionista para aprender completamente cómo tomar whey protein para adelgazar.

Referencias adicionales:

¿Crees que sabes cómo tomar whey correctamente dentro de tus metas? ¿Lo utilizas con el propósito de adelgazar o ganar masa muscular? ¡Comenta a continuación!

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2 comentarios en “Cómo Tomar Whey Protein para Adelgazar”

  1. Para adelgazar, bajar de peso puedo tomar mi proteína whey isolate solo una ves al día? Y tomarla justo después de entrenar??? Por ejemplo yo entreno en la mañana a las 8am, y la tomaría mi batido de proteína whey isolate tipo 9:30-10am justo después de entrenar, esta bien así?, espero tu respuesta. Gracias

  2. Es recomendable tomar la proteína whey isolate después de entrenar? Y solo una ves al día? Pará adelgazar?. Por ejemplo : yo entreno en la mañana a las 8am, y tomaría mi batido de proteína whey isolate a las 9:30-10am, después de entrenar, esta bien que la tome así? Y solo una ves al día? Espero tu respuesta gracias.

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