Cómo Tomar Whey Protein Para Aumentar Masa Muscular

Ya sabes que el whey protein es un suplemento fundamental para la hipertrofia muscular, pero no es suficiente tomarlo todos los días para ver los músculos creciendo. Tan importante como elegir la mejor marca de whey para tus objetivos y dedicarte en los entrenamientos, es saber correctamente cómo tomar whey protein para aumentar masa muscular.

Horario, cantidad y la combinación con otros suplementos son algunos factores que deben tenerse en cuenta para obtener el máximo aprovechamiento del suplemento.

Entiende qué es el whey protein

Suplemento deportivo más consumido en todo el mundo, el whey protein se obtiene a partir del suero de la leche de vaca, que se compone de aproximadamente 20% de whey (suero) y 80% de caseína.

Mientras que la caseína tiene una digestión bastante lenta, el whey se diferencia por ser una proteína de alto valor biológico con una absorción extremadamente rápida.

En la práctica, el valor proteico y la alta digestibilidad del whey lo hacen el mejor aliado de la hipertrofia muscular, ya que los músculos reciben en poco tiempo una gran cantidad de aminoácidos altamente anabólicos, siendo la leucina el principal de ellos.

Beneficios

Para aquellos que todavía no están acostumbrados al suplemento y todavía no saben cómo tomar whey protein para aumentar masa muscular, nunca es demasiado recordar los beneficios de aquella que se considera la mejor proteína para los atletas:

  • Fuente práctica y de alta absorción de todos los aminoácidos esenciales, sobre todo los de cadena ramificada (BCAA’s);
  • Es más eficiente que todos los demás suplementos para estimular la reconstrucción y la hipertrofia muscular;
  • Cuando se consume en forma aislada, es prácticamente libre de grasas, carbohidratos y lactosa;
  • Mantiene el organismo en estado anabólico por más tiempo y combate el catabolismo;
  • Mejora la inmunidad y ayuda a combatir las infecciones oportunistas que pueden surgir como resultado de la intensidad de los entrenamientos;
  • Estimula una mayor retención de nitrógeno en la musculatura;
  • Acelera la recuperación entre los entrenamientos y permite un intervalo menor entre las sesiones de ejercicios.

Y por supuesto que, además de todos los beneficios anteriores, el whey también puede ser un gran aliado de quien está haciendo dieta para adelgazar, ya que trae saciedad con bajo contenido de grasa y carbohidratos.

¿Cómo tomar el whey protein correctamente?

Ahora que ya vimos brevemente qué es y para qué sirve el suplemento, vamos a analizar cómo tomar whey protein para aumentar masa muscular y mejorar tu definición corporal.

Hay básicamente cuatro aspectos que debemos tener en cuenta al consumir el whey protein para hipertrofia muscular:

1. Horario

En orden de importancia, estos son los mejores horarios para tomar whey protein:

  • Justo después del entrenamiento: este es el momento en que el músculo está ávido por nutrientes, pudiendo incluso ser comparado a una esponja que todo absorbe. Tomar el whey hasta 30 minutos después del final de la actividad garantiza los aminoácidos y los carbohidratos que las células necesitan para formar nuevas proteínas y regenerar el tejido muscular;
  • Antes de ir a dormir: Considerando una noche de sueño de aproximadamente 7-8 horas, tenemos que tu musculatura se quedará prácticamente un tercio del día sin recibir ningún tipo de nutriente externo. En una palabra: catabolismo. Para evitar que esto ocurra, tomar un shake con whey protein y leche poco tiempo antes de ir a la cama puede ser una gran opción para garantizar un flujo constante de aminoácidos para el tejido muscular;
  • Al despertar: Como acabamos de mencionar anteriormente, al levantarte, estarás viniendo de un ayuno de varias horas, y en ese momento tu cuerpo estará más que nunca necesitando de nutrientes para dar continuidad a la síntesis de proteínas;
  • De 30 a 45 minutos antes del entrenamiento: aunque hayas hecho una comida unas horas antes de ir al gimnasio, tomar un shake de whey antes de entrenar puede ayudarte a minimizar el catabolismo derivado de la acción del cortisol liberado durante los ejercicios intensos. Otra función del whey aquí es asegurar que tu cuerpo no recurra a la propia musculatura para obtener energía cuando las reservas de glucógeno se hayan agotado.

2. Cantidad 

La ciencia todavía no ha llegado a un acuerdo acerca de la cantidad ideal de proteína que una persona debe tomar para alcanzar la tan deseada hipertrofia muscular, pero la mayoría de los profesionales del área suele recomendar entre 1.5 y 1.8 g de proteína por kilo de peso corporal a diario.

Para un hombre de 70 kilos, esto significa una cantidad mínima de 105 g de proteína todos los días. Es importante recordar, sin embargo, que la mayor parte del nutriente debe provenir de la dieta, debiendo el whey protein ser utilizado como un complemento, y no la fuente principal de proteína en la alimentación.

Como el post-entrenamiento es el momento en que tu cuerpo más necesita aminoácidos, consumir aproximadamente 35-40 g de whey puede ayudarte a proporcionar nutrientes de manera casi inmediata a las fibras musculares que se lesionaron durante el entrenamiento.

En el pre-entrenamiento, consume un máximo de 15-25 gramos del suplemento, para obtener sus beneficios sin correr el riesgo de sufrir con problemas digestivos. Esta es la misma cantidad indicada para los shakes nocturnos y matutinos.

Si optas por tomar el whey en otros horarios para complementar tu consumo diario de proteínas, la cantidad variará con tus objetivos específicos. Sólo recuérdate en ese caso, de aumentar tu ingesta de agua para evitar problemas renales derivados de la metabolización del exceso de proteínas.

3. Carbohidratos

Un error bastante común entre los que frecuentan el gimnasio es tomar el whey en forma aislada. Aunque los aminoácidos son de hecho nutrientes indispensables para la síntesis de proteínas, las células musculares necesitan de glucosa para poder absorber estos aminoácidos presentes en la circulación sanguínea. Es la glucosa que proporciona energía indispensable para que las fibras musculares absorban la creatina, glutamina e incluso los BCAAs.

Es decir: es imprescindible para quien quiere saber cómo tomar whey protein para aumentar masa muscular utilizarlo con una fuente de carbohidratos de rápida absorción, que sean fácilmente asimilados por el cuerpo. En el caso del shake de whey en el post-entrenamiento, la mejor opción es combinar la proteína de la leche con la dextrosa, que es prácticamente glucosa pura.

Para los demás horarios, puedes tomar el whey con un jugo de fruta de alto índice glucémico o entonces la maltodextrina.

4. Líquidos

Esta es otra cuestión que puede dar lugar a errores, ya que la cantidad y el tipo de líquido utilizado para disolver el whey hacen toda la diferencia. Como ya sabemos que la intención de utilizar el whey protein es exactamente aprovechar su velocidad de absorción, no tiene sentido diluirlo en un gran volumen de agua.

Lo ideal es mezclar el whey con 200 o como máximo 300 ml de agua, siendo que volúmenes mayores van a retrasar la digestión y reducir la eficacia del suplemento. Por el mismo motivo es recomendable consumir el whey con agua en el pre y en el post-entrenamiento, ya que estos son los horarios en que el suplemento debe ser más rápidamente digerido.

Para todas las otras horas es posible tomar el whey protein con leche, ya que la caseína garantizará que los nutrientes no sean liberados todos de una sola vez, generando así un flujo continuo de aminoácidos para las células.

Calidad

Por supuesto que de nada sirve aprender cómo tomar el whey protein para aumentar masa muscular, pero utilizar un producto de baja calidad.

A pesar de que aparentemente estás ahorrando dinero, puedes estar en realidad desperdiciando una gran oportunidad para ofrecer a tus músculos todos los nutrientes que necesitan para poder sintetizar nuevas proteínas.

Por este motivo vale la pena buscar y encontrar una buena marca de whey protein concentrado o aislado, que contenga al menos 70% de proteína en su composición.

¿Entendiste realmente cómo tomar whey protein para aumentar masa muscular? ¿Cuáles eran tus dudas anteriormente? ¿Hacías algo malo en el consumo del suplemento? ¡Comenta a continuación!

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Revisión General por Dra. Patricia Leite

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