¿Correr Realmente Reduce la Grasa Abdominal? 6 Consejos

🕑 21/05/2020

La carrera es uno de los ejercicios aeróbicos más conocidos. Es fácil empezar, no requiere equipos complejos y no necesitas grandes entrenamientos para ser bueno. A continuación descubrirás si correr realmente reduce la grasa abdominal, qué es un entrenamiento de alta intensidad y consejos acerca de qué hacer antes de empezar a correr.

La carrera ganó fama como uno de los ejercicios que más queman calorías, y hoy es una de las actividades físicas más buscadas por los que necesitan eliminar algunos kilos adicionales o simplemente piensan en mantener la salud y buena forma.

Para que tu entrenamiento aeróbico sea aún más completo, es posible proporcionar una mejora en tu carrera básica. ¿Sabías que el simple hecho de crear razones para correr puede mejorar mucho tu calidad de vida? Conoce 22 consejos de carrera para obtener mejores resultados.

Pero si estás sólo empezando a buscar un abdomen cada vez menor, puedes empezar con estos 17 consejos para un entrenamiento de carrera para principiantes. Empieza con estos consejos y avanza poco a poco y verás resultados sorprendentes en muy poco tiempo.

La elasticidad también es una parte fundamental para el resultado de tu entrenamiento. El estiramiento preparará tu cuerpo para toda la carga de ejercicios que impondrás a él en poco tiempo. Si vas a correr, asegúrate de hacer los 10 mejores ejercicios de estiramiento para la carrera.

Pero si no puedes hacer ejercicios con impacto en las articulaciones, o tienes problemas con carreras, también puedes perder peso haciendo ejercicios aeróbicos. Aprende todo acerca de los 40 mejores consejos de caminata para adelgazar.

Muchas personas acumulan grasa específicamente en la región abdominal, e incluso después de hacer abdominales y otros ejercicios específicos, no consiguen eliminar la grasa que sobresale. Ahí es cuando deciden empezar a correr, porque oyen decir que la carrera adelgaza y ayuda a quemar grasa.

Pero, ¿será que correr realmente reduce la grasa abdominal? ¿La carrera sería capaz de eliminar el peso sólo en la región abdominal? Eso es lo que descubriremos a continuación, y también vamos a conocer consejos para deshacerte de la grasa abdominal no deseada de una vez por todas.

Correr reduce la grasa abdominal, pero ten cuidado con esa afirmación

Tenemos dos noticias para ti: una buena y otra tal vez no tanto. La buena noticia es que correr realmente reduce la grasa abdominal, ya que quema unas 600 calorías en una hora y también tiene la ventaja de mantener el metabolismo en alta durante hasta 24 horas después del final del ejercicio.

La otra noticia es que no es posible dirigir ese adelgazamiento sólo a un lugar específico del cuerpo. La pérdida de peso ocurre de forma generalizada, distribuyéndose en todo el cuerpo como un todo. Es decir, pierdes peso en la cara, los brazos, los glúteos, las piernas y el abdomen, pero no sólo en él.

Sin embargo, lo que se puede hacer son entrenamientos específicos para aumentar la quema de grasa, disminuyendo el porcentaje de grasa corporal como un todo. Los entrenamientos que mezclan diferentes intensidades y distancias pueden ser eficientes para hacer que el organismo use la grasa como combustible, reduciendo así las reservas del nutriente en la región abdominal.

Y ya sabes: al disminuir el porcentaje de grasa corporal, tu musculatura se volverá más visible y finalmente podrás conquistar el abdomen marcado de tus sueños. ¿Y cómo hacer eso? Ve a continuación.

Antes de empezar a correr

A pesar de ser una actividad relativamente simple, la carrera requiere cuidados e incluso puede causar lesiones graves si no sigues las recomendaciones adecuadas.

Para los que nunca corrieron, el primer paso antes de poner las zapatillas es consultar un médico y hacer un chequeo para verificar si todo está bien con el corazón.

Después de la autorización del médico, compra zapatillas adecuadas para tu tipo de paso y empieza primero a hacer caminatas. Introduce gradualmente un poco de carrera durante la caminata. Entrenamientos de 30 o 40 minutos, siendo 2 minutos de caminata y 1 de carrera, son un ejemplo de cómo empezar a correr sin el riesgo de lesiones. Disminuye gradualmente el tiempo de caminata hasta que te sientas cómodo para correr sin tener que caminar durante el ejercicio.

Cómo reducir la grasa abdominal con la carrera

Aunque no sea realista imaginar que correr reduce la grasa abdominal exclusivamente, es posible aumentar tu gasto de energía y maximizar la cantidad de grasa que tu cuerpo es obligado a usar como combustible durante y después de los entrenamientos.

A continuación enumeramos 6 consejos que te ayudarán a usar la carrera para adelgazar y reducir la grasa abdominal como consecuencia.

1. Haz entrenamientos de alta intensidad 

Según el American Council of Exercise, las actividades físicas de baja intensidad utilizan más grasa como fuente de energía, pero los ejercicios más intensos queman más calorías. Por lo tanto, el secreto para reducir la grasa abdominal es alternar los ejercicios de baja intensidad con los de mayor intensidad – es decir, alternar carreras a un ritmo moderado con entrenamientos más intensos.

Un ejemplo de correr para reducir la grasa abdominal es empezar el entrenamiento con un ligero calentamiento y después alternar gradualmente la carrera moderada con “sprints” (carreras más rápidas).

Ve a continuación tres ejemplos de un entrenamiento interválico de alta intensidad (también conocido como H.I.I.T.).

– Para los que ya consiguen correr 5 km cómodamente:

  1. Estiramiento.
  2. Trota ligeramente durante 5 minutos para calentar.
  3. Corre en velocidad normal por 1 km.
  4. Haz 4 repeticiones de 250m en velocidad moderada a intensa (descanso de 45 segundos, trotando entre cada repetición).
  5. Corre ligeramente por 500m.
  6. Corre moderadamente por 1 km.
  7. Finaliza con un trote ligero de 500m.
  8. Estiramiento.

A medida que te adaptas a los entrenamientos con velocidad, cambia el número de repeticiones y también la distancia de cada una. Por ejemplo: en lugar de 4 x 250m, intenta hacer 6 x 100m, o 3 x 300m, y así sucesivamente.

Lo importante es siempre variar las intensidades dentro de cada entrenamiento, para aumentar la frecuencia cardíaca de una manera rápida y que permita quemar tanta grasa como sea posible.

– Para los que están buscando un entrenamiento aún más intenso:

  1. Estiramiento.
  2. Trota ligeramente durante 5 minutos para calentar.
  3. Corre ligeramente durante 30 segundos.
  4. Corre moderadamente durante 20 segundos.
  5. Corre en tu límite de velocidad durante 10 segundos.
  6. Repite la secuencia de 3 a 6 (también conocida como 30-20-10) hasta completar 30 minutos.
  7. Finaliza el ejercicio con una caminata ligera.
  8. Estiramiento.

– Para los que están empezando

Si estás empezando ahora a correr, tal vez sea interesante alternar el entrenamiento con un poco de caminata. Ve el ejemplo a continuación:

  1. Estiramiento.
  2. Camina durante 5 minutos para calentar.
  3. 30 segundos de caminata rápida.
  4. 20 segundos de carrera moderada.
  5. 10 segundos de sprint (corre lo más rápido que puedas).
  6. Repite la secuencia de 3 a 5 durante 35 minutos.
  7. Finaliza la sesión con 5 minutos de caminata y estiramiento.

2. Intenta el entrenamiento en circuito

Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento en circuito quema hasta 30% más de calorías que la carrera y la musculación que se hacen de manera tradicional. El consejo, por lo tanto, es hacer un entrenamiento de mayor intensidad y que incluye tanto el entrenamiento de fuerza como los trotes.

Ejemplo de entrenamiento en circuito:

  1. Haz un estiramiento ligero.
  2. Trota en ritmo ligero durante 3 minutos.
  3. Haz 30 abdominales.
  4. Corre en ritmo moderado durante 3 minutos.
  5. Haz una serie con 15 sentadillas (el uso de pesas es opcional).
  6. Corre en ritmo acelerado durante 3 minutos.
  7. Repite la secuencia hasta completar 30 o 40 minutos.
  8. Finaliza la sesión con una caminata ligera de 3 minutos para enfriar.
  9. Estiramiento.

Puedes variar los ejercicios para el abdomen a cada entrenamiento, teniendo cuidado de siempre empezar y finalizar la actividad con una sesión de estiramiento y calentamiento/enfriamiento.

3. Agrega subidas a tu entrenamiento 

Para los que ya están acostumbrados a correr en plano recto, las subidas pueden ser una excelente adición al entrenamiento: si correr reduce la grasa abdominal, las subidas te ayudan a reducir aún más. Esto se debe al hecho de que, por cada grado de elevación, consigues un aumento de aproximadamente 10% en el total de calorías quemadas durante la carrera.

Ve un consejo de entrenamiento con subida para reducir la grasa abdominal:

  1. Estiramiento.
  2. Trota en ritmo ligero durante 5 minutos.
  3. Corre en ritmo moderado durante 5 minutos.
  4. Elige una subida y corre en ritmo acelerado durante 20-30 segundos.
  5. Baja trotando lentamente.
  6. Descansa durante 40 segundos.
  7. Repite la secuencia de 4 a 6 por 4-10 veces, según tu nivel de acondicionamiento.
  8. Finaliza la actividad con un trote ligero durante 5 minutos.
  9. Estiramiento.

Si prefieres correr en el gimnasio, ajusta la inclinación de la caminadora a 5% para la carrera y después disminuye a 0 durante el trote de descenso. Recuérdate que este ejercicio, además de ayudar a quemar más grasa, también es una excelente manera de tonificar los músculos abdominales y los glúteos.

4. Alterna la carrera con entrenamiento de fuerza

Tan importante como correr con intensidad es tener una musculatura bien desarrollada y fortalecida. Cuanto mayor tu masa muscular, mayor será tu metabolismo y más rápido quemarás grasa abdominal.

Los ejercicios con pesas causan microlesiones en los músculos, lo que a su vez requiere una mayor cantidad de energía del organismo para empezar el proceso de cicatrización y el crecimiento muscular. Este proceso puede tomar hasta 48 horas, período en que tu metabolismo estará quemando las grasas en exceso.

Las carreras de larga distancia pueden dificultar la ganancia de masa muscular, por eso que es importante que alternes tus entrenamientos con un trabajo de explosión y velocidad. De esta manera obtendrás los beneficios de correr para reducir la grasa abdominal sin correr el riesgo de perder masa magra.

Pero no permanezcas sólo en los abdominales: es importante fortalecer toda la musculatura, trabajando cada grupo muscular al menos dos veces a la semana.

5. Varía la caminadora con carreras en la calle

La caminadora tiene el gran beneficio de estar en un lugar protegido del sol, viento, lluvia y principalmente los automóviles. A pesar de esto, la carrera en la calle puede quemar hasta 10% más de calorías, ya que presenta resistencia al viento y desniveles en la altitud que te obligarán a hacer un mayor esfuerzo.

Sin mencionar, por supuesto, que correr al aire libre es mucho menos tedioso que correr en la caminadora, y también tiene la ventaja de que puedes variar el «escenario» de la carrera todos los días.

Solo asegúrate de elegir un camino seguro, con una superficie regular y donde no haya riesgos con el tráfico.

6. Corre más

Pero, ¿la intensidad no es más importante que la duración del entrenamiento? De hecho, ambos van de la mano. De nada sirve hacer sólo 5 sprints de 1 minuto e ir a casa descansar. Aunque hayas empezado a acelerar tu metabolismo, el gasto de energía de la actividad fue muy pequeño, y no vas a conseguir desplazar mucho de tu grasa abdominal para usarla como combustible.

En resumen: correr reduce la grasa abdominal, pero si corres muy poco, no gastarás muchas calorías ni acelerarás tu metabolismo de manera eficiente.

Los sprints son excelentes para acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasa, pero cuando en exceso, aumentan exponencialmente el riesgo de lesiones. Y de nada sirve entrenar duro durante un mes y después tener que permanecer sin hacer nada durante dos semanas debido a lesiones, ¿verdad?

El secreto está en mezclar los tipos de carrera, alternando la carrera de baja intensidad con los entrenamientos de mayor esfuerzo.

Para los que son propensos a lesionarse fácilmente, el consejo es hacer como máximo una sesión de mayor intensidad a la semana, siempre cuidando de escuchar al propio cuerpo y respetar los límites. Si después de empezar los entrenamientos más intensos empezaste a sentir más dolor, disminuye la intensidad y concéntrate en la carrera más ligera.

Más no siempre es sinónimo de mejor en la carrera, entonces, limita tus entrenamientos a no más de 4 sesiones semanales e intenta adaptar en tu rutina al menos dos sesiones de musculación a la semana (preferiblemente en los días en que no vas a correr).

Ten como objetivo correr al menos 3 veces a la semana, en sesiones de al menos 30 minutos.

Combina la carrera con una alimentación equilibrada

Ya vimos que, para perder la grasa abdominal, primero debes reducir tus niveles de grasa corporal. Y para alcanzar este objetivo, necesitarás, además de los entrenamientos intensos, una alimentación saludable y baja en calorías.

Es muy común entre las personas que corren la creencia de que, ya que practican un deporte tan intenso, son dignos de comer lo que (y cuánto) quieren. Mientras algunas (pocas) personas afortunadas tienen un metabolismo acelerado y consiguen «salir impunes» incluso si comen de manera incorrecta, la mayoría de nosotros aún necesitamos recordar de aquella vieja fórmula: para perder grasa, es necesario tener un déficit de calorías. Es decir, comer menos de lo que gastas.

El consejo para los que quieren reducir la grasa abdominal, por lo tanto, es dedicar a la alimentación la misma atención que dedicas a los entrenamientos. Los dulces, panes y pastas blancas, los alimentos fritos y las gaseosas no deben formar parte de tu alimentación diaria si tu objetivo es correr para reducir la grasa abdominal. De lo contrario, todo tu esfuerzo durante los entrenamientos se podrá anular en una sola visita al fast-food.

Otro error común entre los que corren es extrapolar en el cálculo de las calorías gastadas durante el ejercicio. Correr durante 60 minutos en intensidad moderada quema, en general, 600 calorías. Parece mucho, pero para los que están intentando eliminar la grasa abdominal, es importante terminar el día con un déficit de calorías.

Un jugo de naranja con azúcar y un sándwich “natural” con tomates secados y berenjenas en aceite de oliva ya pueden ser suficientes para reponer en 5 minutos lo que llevaste una hora para conquistar. Piensa en eso, y la próxima vez opta por una fruta de bajo índice glucémico o un pedazo de queso light, que te ayudará a mantener la saciedad sin exagerar en las calorías.

¿Qué tipo de ejercicio aeróbico prefieres hacer para reducir la grasa abdominal? ¿Tienes la costumbre de hacer caminatas o carreras? ¡Comenta a continuación!

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