Dieta Baja en Carbohidratos – Cómo Funciona, Menú y Consejos

🕑 20/05/2020

Existen innumerables variaciones de la dieta baja en carbohidratos (low carb), con diferentes restricciones en la cantidad y al tipo de carbohidratos permitidos durante el programa. Lo que todas tienen en común es que el principal nutriente de la alimentación debe ser la proteína – obtenida de fuentes como las carnes, huevos y productos lácteos – acompañada de grasas «buenas» para la salud, como el aceite de oliva.

Pero, para hacer la dieta low carb no es suficiente solo aumentar el consumo de proteínas y reducir los carbohidratos; además de no adelgazar, una dieta hecha de manera incorrecta puede incluso poner en riesgo la salud.

Descubre cómo funciona la dieta baja en carbohidratos y ve una sugerencia de un menú nutritivo y con pocos carbohidratos.

¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?

En un plan de alimentación convencional, el consumo de carbohidratos debe estar entre 45-55% del total de nutrientes ingeridos todos los días. En la dieta low carb, la ingesta diaria de carbohidratos permanece por debajo de 20% del total de calorías ingeridas.

La más famosa de las dietas bajas en carbohidratos es la dieta Atkins, lanzada en los años 70 por el médico americano Dr. Robert Atkins y que actualmente tiene millones de adeptos en todo el mundo.

Más recientemente, surgió la dieta Dukan, lanzada por el médico francés Pierre Dukan después de una adaptación del método Atkins. También un fenómeno mundial, la dieta Dukan predica un consumo extremadamente limitado de carbohidratos y una ingesta de proteínas de alto valor biológico, que restringe los azúcares, gaseosas y otros alimentos procesados.

Objetivo de la dieta low carb

El principal objetivo de la dieta baja en carbohidratos es obligar el cuerpo a utilizar grasa como su principal fuente de energía en forma de cuerpos cetónicos que van a sustituir la glucosa obtenida a través de los carbohidratos.

Cuando esto ocurre, el cuerpo está en cetosis, que se puede definir como un estado metabólico en que el cuerpo no más obtiene energía a partir de la glucosa. El resultado es una movilización de las reservas de grasa del organismo (= quema de grasa), que ahora se utilizan como combustible para el metabolismo.

¿La dieta baja en carbohidratos adelgaza?

Sí, la dieta baja en carbohidratos adelgaza, principalmente justo después de los primeros días de cambio en los hábitos alimentarios (debido a la eliminación del exceso de glucógeno almacenado).

Más de 20 estudios científicos ya comprobaron que la dieta low carb adelgaza, y en algunos casos la pérdida de peso es hasta tres veces mayor que en las dietas convencionales (con bajo contenido de grasa).

¿Por qué funciona?

Pero ¿por qué la dieta baja en carbohidratos lleva a la pérdida de peso? Si al principio los kilos eliminados son en gran parte de líquidos, ¿qué sostiene el adelgazamiento a largo plazo observado en los adeptos de las dietas con bajo contenido de carbohidratos?

El asunto aún es bastante controvertido, e investigadores han sugerido diferentes teorías para explicar exactamente cómo funciona la dieta baja en carbohidratos, pero ya se sabe que:

– La dieta low carb afecta el control de la glucosa sanguínea

Hasta hace unos años, la orientación predominante para perder peso era disminuir la ingesta de grasas. Como las cifras alarmantes de la obesidad mundial pueden comprobar, esta estrategia no funciona a largo plazo, porque las grasas son necesarias para el organismo y también traen más saciedad.

Además, el alto contenido de carbohidratos provoca una gran variación en la glucosa sanguínea, que a su vez se traduce en hambre poco tiempo después de la comida. Esto porque nuestras células necesitan insulina para poder absorber la glucosa, y la hormona producida por el páncreas no deja de “trabajar” hasta que elimine el exceso de azúcar de la circulación.

Cuando esto ocurre, nuestro cerebro recibe una señal de que necesita más glucosa y pronto empiezas a sentir hambre. La insulina también favorece el almacenamiento de energía en forma de grasa y dificulta la eliminación de los lípidos ya almacenados.

Es decir: la insulina inhibe la lipólisis (quema de grasa como fuente de energía) y estimula la lipogénesis (producción de grasa). Y es exactamente ahí que está uno de los mayores beneficios de las dietas low carb.

El bajo consumo de carbohidratos lleva a una reducción drástica en la liberación de insulina, lo que se traduce en una mayor movilización de las reservas de grasa para ser utilizada como fuente de energía.

Y con menos insulina en la circulación, otro efecto es un mayor control del apetito (sobre todo por dulces), ya que los índices de glucosa en la circulación tienden a variar con menos intensidad.

– El alto contenido de proteínas acelera el metabolismo

La digestión de proteínas requiere mucho más energía del cuerpo que la ruptura de los carbohidratos, y como resultado, hay una aceleración del metabolismo como respuesta al aumento del consumo de proteínas.

Los aminoácidos también son esenciales para la formación de masa muscular, que a su vez gasta más energía que el tejido adiposo.

Y, por último, las proteínas ayudan a controlar el apetito, ya que no causan un pico de insulina y además, retrasan el vaciamiento gástrico.

– Los carbohidratos retienen menos agua

Cada gramo de glucógeno retiene aproximadamente tres gramos de agua, lo que ayuda a explicar por qué es común ganar peso después de consumir panes y pastas.

Como no hay carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno en el hígado, el exceso de líquido se elimina en los primeros días de la dieta a través de la orina.

– Disminución de las ganas de comer dulces

Incluso los que no necesitan perder peso pueden beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos, ya que el plan de alimentación se puede utilizar como un punto de partida para el cambio de los hábitos alimentarios.

La restricción de carbohidratos en el menú tiene como efecto «secundario» una disminución en las ganas de comer carbohidratos refinados (dulces, panes y pastas hechas de harina blanca) y otros alimentos procesados, lo que facilita la adopción de una dieta más saludable.

Para los que tienen sobrepeso, eliminar los carbohidratos puede ayudar a controlar la compulsión por azúcar, ya que la dieta baja en carbohidratos reduce las variaciones drásticas de glucosa responsables del aumento de las ganas de comer dulces.

Cómo funciona la dieta baja en carbohidratos

Ahora que ya sabes por qué la dieta baja en carbohidratos adelgaza, vamos a ver cómo hacer la dieta low carb para adelgazar.

Primero, debes determinar cuál es la cantidad máxima de carbohidratos que quieres consumir a diario (generalmente no más de 20 gramos) y enseguida hacer una lista de compras con los alimentos permitidos en la dieta baja en carbohidratos.

Tener todo lo que necesitas a mano (sobre todo durante los primeros días) evitará idas tentadoras al supermercado y también facilitará la programación del menú.

No hay una cantidad exacta de cada alimento que puedas consumir, ya que no es necesario hacer un control estricto de las calorías – desde que, obviamente, limites tu consumo de carbohidratos y no excedas el punto de saciedad.

– Alimentos Permitidos

· Proteína de alto valor biológico

Carne roja magra, pechuga de pollo, pescados, huevos, whey protein (proteína de suero de leche aislado). Se permiten embutidos (salchicha, mortadela, chorizo, pechuga de pavo, etc.) pero mantente atento a la cantidad de sodio (que promueve la retención de líquidos) y a los carbohidratos informados en las etiquetas.

· Frutas con bajo índice glucémico

Fresa, cereza, mora y arándano.

· Productos lácteos

Los productos lácteos con alto contenido de grasa contienen menos carbohidratos que los productos lácteos light, pero, por otro lado, son ricos en grasas saturadas, que se deben consumir con mucha moderación. Crema de leche, queso crema y parmesano son algunos de los productos lácteos permitidos en la dieta low carb.

· Grasas buenas

Nueces, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, salmón, atún y sardina.

· Vegetales

Hojas verdes (col, rúcula, lechuga, berro, etc.) y vegetales sin almidón (coliflor, rábano, brócoli, puerro, espárrago).

· Otros

Mayonesa, leche de coco, frutos del mar, gelatina sin azúcar y edulcorantes (sucralosa y aspartamo).

· Bebidas

Café, tés sin azúcar (manzanilla, hierba dulce, etc.) y agua sin gas.

Alimentos prohibidos en la dieta baja en carbohidratos

La dieta original del Dr. Atkins fue objeto de crítica por promover el consumo libre de carnes grasas, huevos, bacon y quesos amarillos.

Después de innumerables estudios que relacionan el alto consumo de grasas saturadas de origen animal con una serie de complicaciones cardiovasculares, el plan de alimentación cambió y, así como otras dietas low carb, empezó a estimular el consumo de grasas más saludables de origen vegetal (nueces, castañas, aceite de oliva, aguacate) y pescados de agua fría ricos en omega 3 (un tipo de ácido graso que combate la inflamación y puede ayudar en la pérdida de peso).

Así, nada de desayuno con media docena de huevos, bacon y chorizo frito. También está prohibido el consumo de azúcar, trigo, productos diet e incluso alimentos integrales como arroz y pan hechos con harina integral.

Otros productos que se deben abolir del menú de la dieta baja en carbohidratos:

  • Alcohol
  • Gaseosas diet, light o cero azúcar
  • Yogur
  • Leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo)

Menú para dieta baja en carbohidratos

No hay un menú específico para la dieta low carb, ya que el propósito principal es consumir menos carbohidratos y enfocar en las proteínas y grasas saludables.

Teniendo esto en cuenta, sugerimos a continuación un menú con cinco opciones poco elaboradas para cada comida (si prefieres algunas recetas bajas en carbohidratos más complejas, haz clic aquí, pero recuérdate que podrás modificar tu menú en cualquier momento para incluir tus preferencias y salir de la rutina.

Desayuno

  • Opción 1: Tortilla con queso, perejil, cebollino y 1 cucharadita de semilla de linaza dorada.
  • Opción 2: Rollitos de jamón y queso preparados con tomate y orégano en una sartén (como un sándwich sin pan).
  • Opción 3: Medio aguacate cubierto con un huevo (quita el hueso del aguacate, rompe un huevo dentro de la mitad del aguacate y condimenta con sal, pimienta y otros condimentos a gusto. Hornea en temperatura media durante 10-12 minutos o entonces lleva al microondas durante 3 minutos).
  • Opción 4: 2 huevos fritos en aceite de coco + 1 rebanada de queso blanco derretido
  • Opción 5: Pan sin carbohidrato tipo «Oopsie» (batir 3 huevos + 90g de queso crema + sal a gusto y hornear en temperatura media durante 20-25 minutos) + 1 rebanada de queso + 1 rebanada de pechuga de pavo

Merienda de la mañana

  • Opción 1: 2 huevos cocidos condimentados con aceite de oliva, tomillo y cebollino
  • Opción 2: 1 taza de café con crema de leche
  • Opción 3: 1 pedazo de queso
  • Opción 4: “palitos” de pepino bañados en queso crema

Almuerzo

  • Opción 1: Atún (u otro pescado de tu preferencia) a la parrilla con brócoli o col de Bruselas
  • Opción 2: 1 platillo de ensalada de rúcula y rábano + 1 filete grande + 3 aceitunas
  • Opción 3: Pechuga de pollo asada con bacon + col salteada en aceite de coco
  • Opción 4: «Sándwich» con lechuga (sustituyendo el pan) + mayonesa + queso + pechuga de pavo o jamón
  • Opción 5: albóndigas bajas en carbohidratos + legumbres salteados en aceite de oliva

Merienda de la tarde

  • Opción 1: ½ taza de fresas con 1 cucharada de crema de leche y edulcorante
  • Opción 2: 1 taza de gelatina sin azúcar
  • Opción 3: 5 nueces
  • Opción 4: ½ taza de chips de provolone
  • Opción 5: 2 panqueques finos de whey

Cena

  • Opción 1: Ensalada + huevos revueltos con espinaca, perejil y cebollino
  • Opción 2: 1 lata de atún + 1 taza de legumbres cocidos
  • Opción 3: Filete + shitake en mantequilla + 1 platillo de ensalada de hojas
  • Opción 4: Salchicha frita en aceite de coco (o aceite de oliva) con pimiento rojo y cubierta con queso rallado
  • Opción 5: Camarones a la parrilla con ajo + ensalada de aguacate con lechuga

Merienda de la noche

  • Opción 1: 1 taza de melón en cubos
  • Opción 2: 2 cucharadas de semillas de girasol
  • Opción 3: 5 cerezas
  • Opción 4: 1 pedazo de queso + ½ pera
  • Opción 5: 3 aceitunas

Consejos

  • Varía el menú: así como cualquier otra dieta, la monotonía puede desalentar y facilitar el abandono de la dieta low carb. Planea por adelantado el menú de la semana y alterna no solo los alimentos, como también el método de preparación de cada uno de ellos. Si te gustan mucho los huevos, por ejemplo, haz tortilla en un día, huevos revueltos con queso en el otro, clara de huevo cocidas con champiñón en el tercer día, y así sucesivamente. Es decir: sal de la rutina, busca recetas y personaliza tu menú.
  • Fresas ayudan a saciar las ganas por dulces: Si estás con dificultades para reducir tu consumo de azúcar, intenta incluir una porción de fresa con crema de leche y edulcorante en el menú, o consume 1 pedacito de chocolate con 80-90% de cacao (sí, es muy amargo, pero va a saciar las ganas de algo dulce).
  • Come hojas verdes a diario: Uno de los efectos secundarios de la dieta baja en carbohidratos es el estreñimiento causado tanto por el consumo excesivo de proteínas como por la falta de fibras en el menú. Para facilitar el tránsito intestinal, consume el equivalente a dos tazas de hojas verdes todos los días, y practica caminata ligera o moderada.
  • Prioriza los alimentos naturales: evita siempre que sea posible los productos altamente procesados, aunque sean low carb. La dieta low carb se debe considerar como un paso en dirección a una dieta más saludable y nutritiva, con menos aditivos químicos, pesticidas y otras toxinas.
  • Evita el consumo de leche: la lactosa es el azúcar de la leche y podrá causar cambios en la glucosa sanguínea.
  • El agua es fundamental en la dieta baja en carbohidratos: Además de mejorar el funcionamiento del intestino, también ayuda a eliminar las toxinas resultantes del metabolismo de las proteínas. Bebe al menos 6-8 vasos de agua mineral todos los días (si lo prefieres, usa menta o ralladuras de jengibre para dar sabor).
  • No te quedes con hambre: un error muy común en la dieta baja en carbohidratos es querer disminuir la cantidad de grasas y consumir solo las proteínas. Resultado: más hambre y más dificultad para seguir la dieta. Come hasta que te sientas saciado y no dejes de hacer ninguna de las comidas para adelgazar más rápido.
  • Pero, ten cuidado con las exageraciones: no es porque se permite comer queso que vas a comer 300 gramos a la vez; o entonces devorar un bote entero de castañas mientras ves la televisión. Moderación todavía es la palabra llave, pero si sufres de compulsión alimentaria, intenta no tener cerca los alimentos más tentadores y evita salir de la cocina con un bote o un paquete de cualquier cosa. Coloca en el plato/taza solo la cantidad que planeas comer de una sola vez y no comas una segunda porción.
  • No te olvides de mantener un diario con un recuento de los carbohidratos: Es muy fácil subestimar la cantidad durante la dieta. Mantente atento a todo lo que consumiste a lo largo del día. Así, si no estás perdiendo peso con la dieta low carb, será más fácil identificar y corregir posibles errores.

Al hacer una dieta con menos carbohidratos, es importante que siempre pienses en tu salud, en hacer algo saludable.

¿Ya hiciste alguna dieta baja en carbohidratos? ¿Crees que funciona? ¿Cuál fue tu menú diario? ¡Comenta a continuación!

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