Dieta sin Carbohidratos – Cómo Funciona, Menú y Consejos

🕑 14/08/2019

Los carbohidratos son componentes extremadamente comunes en la alimentación humana, responsables de gran parte de la carga calórica de nuestras comidas. Los carbohidratos se convierten en azúcares y sacáridos durante la digestión, de modo que generan un rápido e intenso aumento del índice glucémico. De esta forma, contribuyen a la ganancia de peso y proporcionan una saciedad poco duradera. Estas características llevan muchas personas a adoptar una dieta sin carbohidratos.

Tipos de Carbohidratos

Los carbohidratos son, en general, divididos en dos grandes grupos. El primero es el grupo formado por los monosacáridos, también conocidos como carbohidratos simples, y el segundo grupo es formado por los polisacáridos, llamados carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples son los más perjudiciales para los que buscan perder peso. Su formulación química simple es rápidamente descompuesta por la digestión, de modo que provoca una absorción de azúcar extremadamente rápida e intensa.

De esta forma, los carbohidratos simples traen consigo un probable exceso de calorías. Más que eso, sin embargo: los niveles de azúcar que aumentan rápidamente tienden, también, a disminuir rápidamente. Esto hace que el hambre vuelva a aparecer, de modo que quien consume carbohidratos simples necesitará comer más veces durante el día. Es decir, acabará ingiriendo aún más calorías.

Los carbohidratos complejos tienen propiedades opuestas. Una vez que tardan más para descomponerse durante la digestión, no provocan un aumento tan grande y tan repentino en los niveles de azúcar. Sus efectos, sin embargo, son similares a los de los carbohidratos simples, sólo menos intensos.

Historia

Las propuestas de una dieta sin carbohidratos (o con niveles bajos de ese nutriente) empezaron a surgir en el siglo XVIII. En general, las dietas así surgían como propuestas para el tratamiento de determinadas enfermedades, sobre todo diabetes. Una vez que las dietas de bajo carbohidrato de hecho beneficiaban a los pacientes, muchos médicos empezaron a publicar sus propuestas de dieta para el público en general.

Parte de la argumentación a favor de las dietas sin carbohidrato se basó siempre en la llamada dieta paleolítica. Según los defensores de ese argumento, la dieta del hombre prehistórico era naturalmente deficiente en carbohidratos.

Investigaciones muestran cómo los primeros humanos se distanciaron de las dietas ricas en frutas de los demás primates y evolucionaron hacia un mayor consumo de carnes. Es decir: se concluye que, evolutivamente, nuestro cuerpo es adaptado para una dieta con poco carbohidrato, pero con grasa y proteínas en abundancia.

La dieta sin carbohidratos ganó su forma más conocida en la dieta Atkins, creada por Robert Atkins en 1972 y perfeccionada en 1990. Su dieta, una de las más radicales en eliminar los carbohidratos, fue siempre rodeada por polémicas. Muchos todavía creen en su milagrosa eficacia, mientras que gran parte de la comunidad médica cree que la dieta permanece desacreditada.

Las dietas sin carbohidratos conquistaron gran popularidad en la década de 1990 y se sostuvieron a principios de los años 2000. Desde entonces, el número de personas que practican este tipo de dieta está disminuyendo.

¿Cómo funciona una dieta sin carbohidrato?

Una dieta sin carbohidratos propone un corte intenso en la ingesta de esos nutrientes. Para saber cómo funciona una dieta sin carbohidratos es necesario saber que no se puede hablar de un corte total de los carbohidratos: casi todos los alimentos contienen al menos un poco de carbohidratos en su composición.

La dieta tiene un gran potencial para estimular la pérdida de peso, ya que la rapidez con que los carbohidratos se convierten en azúcar hacen de ellos los responsables de gran parte de las calorías diarias de cualquier persona.

Esta dieta requiere planificación y disciplina, ya que los carbohidratos están presentes en gran parte de los alimentos, sobre todo en los más tentadores. Sin embargo, los resultados se pueden sentir a corto plazo, de modo que la dieta puede rápidamente ofrecer una visible motivación.

Para hacer la correcta planificación, es necesario, sin embargo, conocer una extensa lista de alimentos libres de carbohidratos.

Cetosis

Uno de los puntos enfatizados por los defensores de la dieta sin carbohidratos es su capacidad de estimular la cetosis. La cetosis es un estado metabólico en que las reservas de glucógeno del hígado se agotan, de modo que el cuerpo pasa a obtener energía de elementos cetónicos que el hígado produce a partir de los ácidos grasos.

En otras palabras: durante la cetosis, la principal fuente de energía del cuerpo no son los azúcares, pero las grasas. De esta forma, una dieta sin carbohidratos promete estimular la quema de grasa a través de la cetogenía.

Además, la cetosis también provoca una alteración hormonal extremadamente significativa. Una vez que el cuerpo no extrae más la mayor parte de sus energías de los azúcares, los niveles de insulina disminuyen. Como se sabe, la insulina está asociada a la acumulación de grasas, de modo que la relación entre la dieta sin carbohidratos y el adelgazamiento se establece de modo aún más convincente.

Menú: Alimentos sin Carbohidratos

Ya que gran parte de los alimentos más comunes contienen muchos carbohidratos, conocer los alimentos que pueden componer el menú de una dieta sin carbohidratos es el primer paso para el éxito en esa técnica de adelgazamiento.

  • Carnes: Las carnes en general son buenos alimentos sin carbohidratos. Su gran carga de proteínas y vitaminas es otro atractivo. Intenta, por lo tanto, incluir carnes bovinas y carne de porcino en tu dieta, así como pollo y pescados en general.
  • Vegetales: Muchos vegetales son excelentes alimentos libres de carbohidratos, o con muy pocos carbohidratos. Se recomienda el consumo de lechuga, espinaca, pimientos, col, aceitunas, cebollas, brócoli, coliflor, zanahoria, cebolla y etc. Sin embargo, es necesario estar atento a los vegetales que tienen una gran carga de carbohidratos, como las papas, el maíz, el arroz y la soya.
  • Frutas: Muchas frutas son, desafortunadamente, grandes fuentes de carbohidratos. Sin embargo, los tomates y los aguacates son excepciones y son adecuados a cualquier dieta sin carbohidratos.
  • Castañas: Las almendras, nueces y castañas en general tienen un bajo índice de carbohidratos. Son una buena adición a una dieta sin carbohidratos, especialmente como pequeñas meriendas durante el día.
  • Aceite Vegetal: Los aceites vegetales son libres de carbohidratos y se pueden utilizar para cocinar. Por eso, no tengas miedo de los aceites de soya, maíz o girasol. El aceite de oliva es, también, muy bienvenido.
  • Productos Lácteos: Los productos lácteos tienen, en general, una baja carga de carbohidratos. El consumo de leche es muchas veces prohibido en las dietas sin carbohidratos, pero no hay por qué evitar los quesos, las mantequillas y los yogures. Es necesario, sin embargo, tener algunos cuidados. En primer lugar, con la concentración de grasa en estos alimentos. Más que eso, sin embargo: quédate atento a los quesos procesados y a los yogures no naturales: hay en ellos, a menudo, grandes cargas de carbohidratos.
  • Huevos: Los huevos tienen pocos carbohidratos y son excelentes fuentes de proteínas. Es una buena idea consumir huevos en el desayuno, que es generalmente una comida rica en carbohidratos.
  • Condimentos: Condimentar correctamente los alimentos de bajo carbohidrato puede hacerlos muy sabrosos y cada vez más atractivos, disminuyendo la tentación de consumir carbohidratos. Pimientas, orégano y hierbas en general son excelentes sugerencias.
  • Bebidas: Con las bebidas, es necesario tener un cuidado especial. La mayoría de los jugos son ricos en carbohidratos, y las gaseosas, a su vez, tienen enormes cargas de azúcar. Para seguir una dieta sin carbohidratos, se recomienda el amplio consumo de agua pura, así como de café y de té – ambos sin azúcar.

Críticas

Las dietas sin carbohidratos están lejos de cualquier consenso en la comunidad médica. En realidad, las críticas a estas dietas son extremadamente abundantes, incluyendo acusaciones de ineficiencia y de perjuicios a la salud en general.

Muchos argumentan que la pérdida de peso observada al inicio de una dieta sin carbohidratos se debe principalmente a la eliminación de agua que se asocia a las reservas de glucógeno, de modo que la dieta no provoca real adelgazamiento. Otra hipótesis es que la dieta sin carbohidratos simplemente disminuye el interés de las personas en los alimentos, y por eso no es más que un medio de estimular un consumo menor de calorías.

Otros apuntan al hecho de que esas dietas restringen el consumo de alimentos importantes entre los vegetales y las frutas. Esta restricción puede causar una grave falta de vitaminas y de fibras. Para muchos médicos, esta consecuencia es aún peor si se considera que las dietas sin carbohidratos pueden perjudicar la flora intestinal, de modo que limitan la absorción de importantes nutrientes.

Más grave que eso, sin embargo, es la asociación entre las dietas sin carbohidratos y la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares. El peligro de desarrollar enfermedades cardiovasculares a través de ellas es mostrado por diversas instituciones respetadas como la American Heart Association (Estados Unidos) y la Heart and Stroke Foundation (Canadá).

Estas críticas han sido respondidas de manera positiva por los defensores de las dietas sin carbohidratos. Sus dietas sufrieron desde entonces muchas alteraciones, como la adición de frutas y fibras y la disminución del consumo de grasas (sobre todo de grasas trans), a fin de evitar enfermedades cardiovasculares.

En este punto, sólo es posible estar seguro de que el debate aún no terminó.

Consejos y Precauciones

No practiques una dieta sin carbohidratos durante largos períodos de tiempo. Una falta prolongada de carbohidratos puede generar problemas como fatiga, irritabilidad y baja concentración. También puede perjudicar a los que practican actividades físicas, ya que la incidencia de calambres aumenta a largo plazo sin carbohidratos. Uno de los consejos más importantes es, de esta manera, seguir esa dieta como máximo durante 7 días. Si es necesario, espera una semana más y haz la dieta de nuevo.

Sn embargo, hay varios consejos acerca de la duración de la dieta. Una de las duraciones más populares es la de dos días a la semana. Así, se deja de ingerir carbohidratos sólo por dos días durante la semana, para mantener la falta de carbohidratos controlada.

¿Ya intentaste hacer una dieta sin carbohidratos? ¿Cómo fue esa experiencia? ¿Crees que realmente vale la pena? ¡Comenta a continuación!

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