Dieta Vegana para Adelgazar – Cómo Funciona, Menú y Consejos

El veganismo es un conjunto de prácticas éticas que giran en torno a los derechos de los animales. El vegano no consumirá nada que implique la explotación del animal por el hombre, sea como alimento, como producto para la creación de ropas o como sujeto de pruebas para cosméticos y otros medicamentos. Nada que implique esta explotación es aceptable y, como consecuencia, el vegano sigue una dieta aún más severa que la vegetariana.

Una alimentación vegana puede ser mucho más saludable que la alimentación que involucra carnes, leches y huevos. Con el cuidado de consumir todos los nutrientes, que están presentes tanto en los alimentos de origen animal como los de origen vegetal, se puede tener una vida extremadamente saludable y libre de riesgos a largo plazo, como es el caso de la alimentación omnívora. Adoptar una dieta vegana para adelgazar también puede ser una alternativa para los que apoyan los ideales veganos y también se preocupan en perder algunos kilos. A continuación, vamos a entender cómo funciona y proporcionar algunos consejos.

Alimentación Vegana – Cómo Funciona

El vegano no se alimenta de carnes (sea roja, pollo o pescado) ni leche, huevos, miel o cualquier alimento que provenga del reino animal. La alimentación del vegano incluye toda la variedad de verduras, granos, raíces, hortalizas, frutas, legumbres, tofu, quínoa, leche vegetal, queso vegetal, margarina vegetal, soya, etc.

La dieta vegana para adelgazar es rica en alimentos energéticos y nutritivos. Se puede percibir que los alimentos típicamente hechos con leche se pueden sustituir casi por completo en la alimentación vegana sin perder nutrientes y sabor. Es sólo tener creatividad.

Sugerencia de Menú

No es muy difícil adaptar un menú omnívoro a un vegano. Muchas versiones veganas de alimentos típicamente de origen animal están disponibles en el mercado. «Carnes» de soya, leches de soya, quesos vegetales, son diversas las opciones. A continuación, elaboramos un menú de 1 semana de una dieta vegana para adelgazar.

Lunes

  • Desayuno: 1 vaso (300 ml) de jugo de manzana y naranja, 1 rebanada de pan integral con granos, 1 cucharada de crema vegetal, 1 taza de té de hierba dulce
  • Merienda de la mañana: 4 albaricoques, 3 castañas de Brasil
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada de lechuga con tomate cherry y pepino +1 porción de calabaza con perejil + 3 cucharadas de arroz integral + 1 panqueque de espinaca
  • Merienda de la tarde: 8 fresas
  • Cena: sopa de champiñones, 1 rebanada de pan integral
  • Merienda de la noche: 1 bote de yogur vegetal, 2 galletas integrales

Martes

  • Desayuno: 1 vaso (300 ml) de jugo de melón y mora, 1 rebanada de pan integral, 1 cucharada de mantequilla de anacardo
  • Merienda de la mañana: 1 kiwi
  • Almuerzo: 1 plato (postre) de ensalada de rúcula con 1 naranja y 2 nueces,  4 cucharadas de arroz con tomate y vainas, 1 hamburguesa de lenteja
  • Merienda de la tarde: 1 naranja
  • Cena: sopa de legumbres, 1 rebanada de pan integral
  • Merienda de la noche: 1 vaso mediano de leche de soya

Miércoles

  • Desayuno: 1 vaso de jugo verde hecho con 3 hojas de col, 1 manzana, 1 rebanada pequeña de jengibre y 200 ml de agua de coco, 1 rebanada de pan integral con 1 cuchara de postre de mantequilla de anacardo
  • Merienda de la mañana: 1 pequeño racimo de uva
  • Almuerzo: 1 plato (postre) de ensalada de escarola, zanahoria y tomate, 2 cucharadas de trigo en grano, 1 hamburguesa de lenteja, 3 cucharadas de crema de espinaca
  • Merienda de la tarde: 1 mandarina
  • Cena: 1 plato (postre) de ensalada de lechuga, tomate y remolacha, 1 espumadera llena de macarrón con salsa de tomate, 4 albóndigas de soya
  • Merienda de la noche: 2 castañas de Brasil 

Jueves

  • Desayuno: 1 bote de yogur vegetal con fresa, 1 rebanada de pan de soya, 1 cucharada de crema vegetal, 1 taza de té de menta
  • Merienda de la mañana: 1 guayaba
  • Almuerzo: 1 plato (postre) de ensalada de berro, remolacha y pimiento amarillo, 6 cucharadas de arroz salvaje, 1 rebanada mediana de tofu a la parrilla, 1 durazno a la parrilla, 4 cucharadas llenas de berenjena al horno
  • Merienda de la tarde: 10 cerezas
  • Cena: sopa de frijol, 1 rebanada de pan integral
  • Merienda de la noche: 1 plátano 

Viernes

  • Desayuno: 1 vaso (300 ml) de jugo de sandía, manzana y menta, 1 rebanada de pan integral, 1 cucharada de mermelada de fresa
  • Merienda de la mañana: 4 galletas integrales
  • Almuerzo: 1 porción de berro, 1 porción de repollo salteado, 1 porción de canelones, 2 cucharadas de arroz integral
  • Merienda de la tarde: ½ papaya
  • Cena: sopa de calabacín con crutones
  • Merienda de la noche: 1 pera, 1 taza de té de frutas silvestres

Sábado

  • Desayuno: 300 ml de leche de soya con café,  1 manzana,  1 rebanada de pan integral, 1 cucharada de mermelada diet de fresa
  • Merienda de la mañana: 1 taza de té de hierba dulce, 4 albaricoques
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada tropical, 1 porción de escarola salteada, 1 porción de legumbres, 2 cucharadas de arroz integral.
  • Merienda de la tarde: 1 plátano
  • Cena: 1 porción de ensalada, 1 pedazo de pizza vegana (salsa de tomate y legumbres)
  • Merienda de la noche: 1 plátano 

Domingo

  • Desayuno: 300 ml de jugo de fresa, 1 rebanada de pan integral, 1 cucharadita de mantequilla de anacardo, 200 ml de leche de soya
  • Merienda de la mañana: 1 pequeño racimo de uva
  • Almuerzo: 1 porción de ensalada de lechuga con pepino y zanahoria rallada , 1 porción de calabaza salteada, 3 cucharadas de arroz integral, 1 porción de calabacín cocido
  • Merienda de la tarde: 1 bote de yogur con fresa
  • Cena: 1 porción de sopa de legumbres, 1 rebanada de pan integral
  • Merienda de la noche: ½ papaya, 1 taza de té de menta

Otras razones para ser vegano

Además de las cuestiones éticas, hay otras razones que llevan a las personas a adoptar una dieta vegana para adelgazar, pero que continúa girando en torno al derecho de los animales a vivir una vida libre. En la lista se incluye la preservación del medio ambiente (la ganadería es uno de los principales devastadores del medio ambiente), del agua (se gasta menos agua para producir granos que para criar animales para la ganadería), el combate al hambre en el mundo (alimentarse de los granos y agua que serían destinados a la ganadería), la lucha por un futuro mejor para las generaciones futuras y el interés por una vida más saludable.

De hecho, la carne (sea roja, de pollo o pescado) tiene muchas sustancias químicas que son extremadamente perjudiciales para la salud, como hormonas, antibióticos, anabólicos, además de la alimentación transgénica a que están sujetos los animales, sólo para generar más rentabilidad a los ganaderos. Todos estos aditivos terminan volviendo al consumidor de carne, leche y huevos, lo que puede llevar a la pubertad prematura, cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes e hipertensión.

Consejos

Hay una infinidad de opciones para que el vegano tenga una alimentación equilibrada y deliciosa. Un consejo importante es el uso de los condimentos: pimientas, cebolla, ajo, salsas, perejil, cebollino, orégano, curry, albahaca, jengibre, canela, menta, comino, clavo, etc. Estos condimentos son deliciosos y agregarán aún más sabor a la dieta vegana para adelgazar.

Por ser un tipo de alimentación que puede ser muy difícil de seguir para las personas que están acostumbradas a consumir mucha carne, leche y huevos, es importante seguir despacio. Empieza disminuyendo los alimentos de origen animal y agrega cada vez más granos, legumbres, frutas, verduras, etc. Busca recetas para preparar platos deliciosos, saludables y poco calóricos que la alimentación vegana tiene para ofrecer.

Proteínas, vitamina B12, hierro, zinc y omega 3 son algunos de los nutrientes que necesitan más atención y cuidado, ya que están presentes en abundancia en los alimentos de origen animal y no tanto en los alimentos de origen vegetal.

Si vas a adoptar durante poco tiempo una dieta vegana para adelgazar, sólo para desintoxicar tu cuerpo y perder algunos kilos, no hay mucho con qué preocuparte. Pero para los que adoptan la alimentación rigurosamente y durante mucho tiempo como un estilo de vida, es necesario estar siempre preocupado en consumir alimentos ricos en estos nutrientes.

Consume muchos alimentos integrales, que te dan sensación de saciedad por más tiempo. Además, acostúmbrate a consumir mucha vitamina C (presente en las frutas cítricas, como la naranja), ya que ayuda el cuerpo a absorber mejor el hierro de los vegetales. Es importante mencionar que el peligro de consumir un mayor índice de alimentos procesados (y poco saludables) aumenta al elegir ser vegano. Aprende a cocinar y adaptar recetas para consumir siempre alimentos frescos, nutritivos y saludables.

¿Estás pensando en hacer una dieta vegana sólo para adelgazar o vas a convertirla en un estilo de vida? ¿Ya tienes algunas recetas que te gustaron? ¡Comenta a continuación!

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