¿La Papa Engorda o Adelgaza?

Bueno, ciertamente puede engordar… la papa engorda como cualquier otro alimento: si comes demasiado, engordas.

Esto es verdad para las papas de la misma forma que para cupcakes, pizza y cualquier otro alimento – saludable o no – que puedas pensar.

Lo que la gente no se da cuenta es que la papa sólo engorda si se consume en exceso, porque no tiene un carbohidrato malo, por lo tanto, no engorda inherentemente y no es un vegetal malo que se debe evitar por los que hacen dieta y que se debe eliminar incluso de las cafeterías escolares. De hecho, la papa adelgaza si se consume de la manera correcta

La papa merece mucho más respeto que ser categorizada como un carbohidrato refinado que tuvo todo su valor nutricional eliminado. Por el contrario, en una dieta con restricción de calorías para pérdida de peso, la papa adelgaza y puede ser una de tus mejores amigas.

Calorías de la papa y valor nutricional

Una papa pequeña (aproximadamente 100 gramos) puede estar lista para comer en sólo unos minutos. La preparación lleva unos 30 segundos: lavar la papa, perforarla con un cuchillo, envolver la papa mojada en toallas de papel, colocar en el microondas.

Servido con queso cottage y/o pollo a la parrilla o carne magra y unas cucharas de perejil, compone un almuerzo o cena nutritivo, sabroso y saciante. La palabra llave es saciedad: la papa ofrece una gran saciedad, lo que significa que disminuye el hambre durante mucho tiempo.

Aquella pequeña papa te ayuda a sentir lleno por mucho, mucho más tiempo que media taza de arroz integral o una rebanada y media de pan integral, o cualquier porción similar de otro carbohidrato saludable.

Ahora vamos a hablar de nutrición. ¿Te das cuenta de que la papa se compara de manera muy favorable con el arroz integral, que todos saben que es muy nutritivo?

Vamos a analizar 100 gramos de papa horneada con cáscara, preparada sin sal,  y 100 gramos (aproximadamente media taza) de arroz integral cocido. Todos los valores provienen de la USDA National Nutrient Database.

Valor nutricional cada 100 gramos papa arroz integral
calorías 93 111
proteína 2,5 gramos. 2,6 gramos.
carbohidratos 21 gramos. 23 gramos.
grasa .13 gramos. .9 gramos.
fibra 2,2 gramos. 1,8 gramos.
potasio 535 miligramos 43 miligramos
vitamina C 9,6 miligramos. 0 miligramos

La única ventaja del arroz integral es una mayor cantidad de vitaminas B y, aún así, la papa tiene una cantidad considerable.

Fuente de potasio

Ten en cuenta que la papa es una de las mejores fuentes de potasio. Muchas personas tienen deficiencia de este nutriente, que se asocia con la reducción del riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, derrame cerebral, artritis, cáncer, problemas digestivos e infertilidad.

Un adulto debe consumir 4700 miligramos de potasio al día – una cantidad difícil de conseguir, a menos que comas muchos plátanos, leche, frutas cítricas, vegetales verdes y otras cosas saludables.

Y ninguno de los elementos de la lista contiene tanto potasio en una porción de 100 gramos como la papa (535 miligramos cada 100 gramos).

Índice glucémico

¿Y el índice glucémico? Es posible que te preocupes si la papa engorda porque temes que tenga un índice glucémico muy alto – una medida de cuán rápido un alimento influye el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre.

La principal base de datos online de índice glucémico indica que 150 gramos de papa con cáscara tiene un IG de 69; 150 gramos de arroz integral tiene un IG de 66. Por lo tanto, ambos se consideran «moderado» en la escala.

Más importante: si te preocupas con el índice glucémico, debes saber que la comida toda es lo que determina la respuesta de tus niveles de azúcar en la sangre, no cada alimento.

Entonces, cuando comes papa con proteínas y grasas (como cuando la combina con queso cottage o proteína magra, más una ensalada), la comida tiene un IG mucho más bajo que la papa (o cualquier almidón) tendría sólo.

Consideraciones Finales

Muchas personas que hacen dieta recomiendan reducir la ingesta de carbohidratos, lo que puede hacer que te preguntes si la papa puede formar parte de una dieta de pérdida de peso. No te concentres en prohibir alimentos o grupos de alimentos de tu dieta. En vez de eso, considera cada alimento y si las calorías y nutrientes justifican que lo incluyas en tu dieta. La papa tiene muchos beneficios nutricionales y una cantidad moderada de calorías, haciéndola un buen alimento para incluir en tu plan de alimentación para pérdida de peso. La verdad es que la papa engorda y adelgaza, sólo depende del contexto en que la comes y la cantidad. Pero ten en cuenta que no es por naturaleza un alimento malo.

¿Cómo te gusta más comer papas? Para ti, ¿la papa engorda o adelgaza? ¡Comenta a continuación!

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Revisión General por Dra. Patricia Leite

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