¿Qué es Bulking y Cutting?

🕑 21/05/2020

Los que practican musculación en algún momento seguramente se encontrarán con los términos bulking y cutting, que se refieren a los ciclos de ganancia de peso y pérdida de grasa.

El objetivo de los que entrenan duro es ganar masa magra sin ganar grasa junto, pero esto es muy difícil de hacer. A veces, es más fácil simplemente aumentar el peso y después eliminar el exceso de grasa. Estas dos etapas, primero aumentar el peso y después eliminar sólo la grasa para permanecer con lo más posible de masa muscular, es lo que llamamos bulking y cutting. 

¿Qué es bulking?

Bulking es el proceso utilizado por los atletas para ganar peso y masa muscular. El objetivo es consumir más calorías de las que se puede quemar, y preferiblemente de fuentes saludables como carnes magras, whey protein, productos lácteos light y huevos.

El término bulking apareció en el mundo del fisicoculturismo profesional, donde los fisicoculturistas dividen su año en períodos de competición y el «off season» (fuera de temporada). Durante este período alejado de los torneos, los profesionales aprovechan la oportunidad para comer mucho y aumentar su peso. Aunque intenten hacer una dieta saludable para engordar, no es posible sólo ganar masa magra. Algunos atletas ganan, además de masa muscular, una gran cantidad de grasa, que se debe eliminar para mejorar la definición muscular.

¿Qué es cutting?

La pérdida de este exceso de grasa es lo que llamamos cutting. Para los fisicoculturistas profesionales, se realiza unas semanas antes de las competiciones, con dietas con mucha proteína y pocos carbohidratos. El objetivo de la fase de cutting es eliminar sólo la grasa, evitando la pérdida de masa muscular tanto como sea posible.

Diferencia entre bulking y cutting

  • Fase de bulking: el objetivo aquí es ganar tanta masa muscular como sea posible, al mismo tiempo en se minimiza la ganancia de grasa. La dieta es altamente calórica y hay un mayor consumo de carbohidratos complejos, como pan y arroz integral;
  • Fase de cutting: eliminar el exceso de grasa, manteniendo la masa muscular. El consumo de calorías será mucho menor que en la fase de bulking, y los carbohidratos se reducirán considerablemente. Las proteínas se convierten en el principal nutriente en la alimentación.

Cómo hacer el bulking

Muchas personas aún no entienden correctamente qué es bulking y piensan que significa poder comer todo lo que quieren, sin ningún remordimiento. De hecho, no es así.

Puedes incluso ganar peso más rápido al comer fast-food, helado y otras golosinas todos los días, pero al final, te darás cuenta de que lo que ganaste fue casi nada de músculo, y sí agua y grasa. Es decir, la balanza puede indicar una ganancia de 15 kg, pero si ahora tienes que perder 14 para estar en forma, no parece una gran ventaja, ¿no es verdad?

Lo ideal es que hagas el llamado «bulking inteligente», que prioriza los alimentos nutritivos y que no causen una gran acumulación de grasa. Un bulking bien hecho no es aquel en que se come todo el tiempo y en cualquier cantidad, y sí aquel donde las comidas tienen cantidades adecuadas de carbohidratos complejos, proteína magra y grasas buenas.

No necesitas hacer dieta todo el tiempo, pero también no necesitas comer una pizza entera todos los días, sólo como una excusa de que estás en la fase de bulking. El secreto es el sentido común y saber visualizar las ganancias que una alimentación adecuada traerá a tu cuerpo en un futuro próximo.

Consejos para un bulking eficiente

Incluso si eres una persona muy delgada y tienes dificultades para engordar, no vale la pena empezar a comer cualquier cosa para aumentar la masa muscular. Necesitas saber que en el bulking eficiente, las ganancias deben ser graduales y con calidad, y ya sabes que un peso mayor no significa necesariamente más músculos.

Consejos para un bulking inteligente:

  • Aumenta tu consumo de carbohidratos complejos (integrales);
  • Come al menos 5 comidas al día;
  • No permanezcas más de 3 horas sin comer;
  • Incluye una fuente de proteína en todas las comidas;
  • Ten cuidado con el exceso de sal, que retiene demasiado líquido;
  • Aumenta gradualmente tus cargas durante los entrenamientos en esta fase;
  • Incluye grasas saludables en la alimentación y evita los alimentos fritos;
  • Mantén un registro de tu consumo de calorías para no exagerar.

En teoría, la práctica de ejercicios aeróbicos en esta fase puede hacer que pierdas masa muscular y tengas dificultades para ganar peso. La verdad es que un poco de entrenamiento intenso puede minimizar las ganancias de grasa durante el bulking. Sólo 15 minutos de entrenamiento HIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) son suficientes para quemar grasa y no causar pérdida de masa muscular.

Cómo hacer el cutting

El cutting no se trata sólo de adelgazar para tener un abdomen marcado. Si no se hace correctamente, pierdes no sólo grasa, pero también toda la masa muscular que ganaste durante la fase de bulking.

Un cutting inteligente es aquel en que puedes deshacerte del exceso de grasa sin comprometer tu musculatura, todo sin pasar hambre ni tener que hacer horas y horas de ejercicios aeróbicos.

Por supuesto, los ejercicios aeróbicos te ayudarán a quemar grasa, pero hazlos con moderación para no comprometer tus ganancias musculares. Da preferencia a sesiones cortas y de alta intensidad (entrenamiento HIT) y limita tus entrenamientos a 3 veces a la semana.

También deberás tener un déficit calórico para perder peso, pero eso no significa permanecer sin comer. Muy al contrario: largos períodos sin comer sólo van a hacer que tu metabolismo sea más lento y dificultarán la quema de grasa.

Reduce el contenido de carbohidratos en la dieta y da preferencia a las proteínas de calidad, que pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular y también a aumentar la saciedad.

Consejos para la fase de cutting

La práctica tradicional en el fisicoculturismo siempre fue comer de todo durante el bulking y después hacer una fase de cutting con muy pocas calorías para adelgazar rápidamente. Por supuesto que si reduces de 3.000 a 800 calorías al día, perderás peso, pero ¿a qué costo? Además de decir adiós a las grasas y la masa muscular, también puedes comprometer tu salud.

Para hacer un cutting inteligente, sigue estas orientaciones:

  • Reduce el contenido de carbohidratos, pero no los elimine por completo. En días de entrenamiento intenso, aumenta tu consumo de legumbres, cereales y granos integrales;
  • Aumenta tu consumo de proteínas para evitar el catabolismo muscular;
  • Bebe mucha agua para ayudar a eliminar las toxinas y favorecer la pérdida de peso;;
  • No intentes perder peso demasiado rápido. En este caso, menos es más;
  • Come regularmente para mantener el metabolismo en alta y tener energía para los entrenamientos;
  • Si quieres minimizar tu pérdida de masa muscular, haz suplementación con aminoácidos.

Duración del bulking y cutting

Las fases de bulking y cutting se realizan alternativamente, y no hay una duración indicada para cada una. Pueden durar de 2 a 6 meses, de acuerdo con tus objetivos o la época del año. Los fisicoculturistas profesionales realizan un bulking de seis meses, y es posible ver fotos de algunos de ellos con sobrepeso durante este período, como en el caso del australiano Lee Priest:

También no hay una cantidad exacta de calorías para cada fase, ya que las necesidades de energía varían individualmente. Lo importante es que comprendas correctamente qué es el bulking y qué es el cutting, es decir, consumir más calorías de las que gastas en la fase de bulking y seguir una dieta con menos calorías en la fase de cutting.

¿Estás en una fase en que necesitas hacer bulking o cutting? ¿Ya intentaste alguna vez hacer una de ellas y conseguiste tus objetivos? ¡Comenta a continuación!

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