Qué es la Grasa Visceral y Cómo Eliminar

De vez en cuando, nos encontramos con algunos términos relacionados al cuerpo y la salud, que no siempre entendemos el significado de estas expresiones. Por ejemplo, ¿sabrías explicar qué es la grasa visceral?

¿Qué es la grasa visceral?

Técnicamente, se trata de una acumulación excesiva de tejido adiposo (grasa) en la región intraabdominal. También se conoce como una grasa profunda almacenada más abajo en la piel que la llamada grasa abdominal.

Corresponde a un tipo de gel que se localiza alrededor de órganos importantes del cuerpo humano como el hígado, el páncreas y los riñones. Es la grasa visceral que crea la apariencia de «abdomen hinchado», por traer la pared abdominal hacia afuera.

Algunos factores responsables del crecimiento proporcional del almacenamiento de grasa visceral son: el consumo de muchas calorías, las hormonas sexuales, la producción de cortisol, las hormonas de crecimiento y el azúcar, que también pueden determinar por qué una persona tiene más grasa visceral que la otra.

El desarrollo de la grasa visceral

El desarrollo de este tipo de grasa se asocia con el almacenamiento de glucosa (azúcar) en forma de grasa, que ocurre cuando hay demasiada glucosa en el torrente sanguíneo y las células ya llenaron sus reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma en que se almacena la glucosa, que es la mayor fuente de energía en las células.

Este almacenamiento de glucosa en grasa ocurre de manera mucho más rápida y fácil cuando hay un consumo de carbohidratos procesados y refinados y alimentos llenos de azúcar. Comer estos alimentos está asociado con un aumento del hambre, comer en exceso y al aumento de peso.

Cuanto mayor la frecuencia y el tiempo por los cuales los niveles de insulina se encuentran altos (los almidones procesados, un tipo de carbohidrato y los alimentos ricos en grasa causan una mayor liberación de insulina por parte del páncreas), mayor es la probabilidad que una persona acumule exceso de grasa en el cuerpo.

¿Cómo medir la grasa visceral?

Ahora que ya entendemos qué es la grasa visceral, vamos a entender cómo se puede medir: a través de una tomografía computarizada, de una resonancia magnética o de una ecografía.

También hay balanzas de control corporal que prometen calcular los valores de grasa visceral del cuerpo del usuario.

También se puede utilizar la cinta métrica para verificar si no hay un exceso de grasa acumulada en el abdomen. Como regla general, la circunferencia de la cintura de los hombres no debe medir más de 94 cm y la circunferencia de la cintura de las mujeres no debe medir más de 80 cm. Valores superiores a estos indican que existe el riesgo de tener problemas de salud, como diabetes y enfermedades vasculares.

El Journal of the American Medical Association (Revista de la Asociación Médica Americana) advierte que si un hombre tiene una cintura de más de 101,5 cm y una mujer tiene una cintura de más de 89 cm, esto es un indicativo de que llevan mucha grasa en el abdomen, incluso si están en un rango de peso que se considera saludable.

Si al medir tu cintura con la cinta métrica, observas que presentas medidas superiores a estas, habla con tu médico y verifica como está tu salud en relación con los riesgos que este tipo de grasa puede traer.

La grasa visceral ideal 

La marca Tanita vende un dispositivo que promete analizar la grasa visceral del cuerpo que determina el índice que la persona presenta, dentro de una tabla con valores de referencia que varían de 1 a 59.

Según la empresa, si la persona se mantiene en el índice que varía de 1 a 12, presenta un índice de grasa visceral ideal que se considera saludable; sin embargo, necesita continuar monitoreando sus índices para asegurarse de que permanece dentro de un índice que se considera saludable.

Los que presentan un índice que varía entre 12 y 59 tienen un nivel excesivo de grasa visceral, según Tanita. Para casos como estos, la empresa recomienda que la persona considere realizar cambios en la alimentación y aumentar la cantidad de actividades físicas que practica.

Omron Healthcare también produce y vende una balanza de control corporal que, entre otras medidas, informa el nivel de grasa visceral del usuario. Sin embargo, utiliza valores de referencia diferentes a los de Tanita.

Según el manual puesto a disposición por Omron Brasil, cuando la clasificación del nivel de grasa visceral aparece menor o igual a 9, el índice es 0, que se considera normal. Si el valor está entre 10 y 14, el índice se clasifica como «+», lo que significa alto.

Y si la clasificación del nivel de grasa visceral es mayor o igual a 15, aparece como «++», lo que significa que es demasiado alto. Sin embargo, Omron Brasil afirma que los niveles de grasa visceral son valores relativos y no valores absolutos.

Entonces, incluso si tienes estas balanzas que miden la grasa visceral, vale la pena consultar al médico y pedirle que examine cómo está el nivel de este tipo de grasa en tu cuerpo a través de exámenes de salud que el médico juzgar más efectivos y hacerle todas las preguntas que tengas acerca de qué es la grasa visceral y cómo medir la tuya.

Los síntomas de la grasa visceral 

Algunos de los síntomas evidentes que una persona almacena grasa visceral es el hecho de que tiene un abdomen saliente y una cintura grande.

El hecho de que alguien tenga un alto Índice de Masa Corporal (IMC) también es un síntoma de que el individuo tiene grasa visceral, principalmente si el factor viene acompañado de una cintura grande.

La grasa visceral es más perceptible y pronunciada en las personas que sufren de obesidad, sin embargo, puede estar presente en el cuerpo de cualquier persona y, en muchos casos, algunas personas ni siquiera se dan cuenta.

Los peligros de la grasa visceral

Ahora que ya sabemos qué es la grasa visceral y sus señales, vamos a descubrir las razones que la hacen peligrosa.

Tener exceso de grasa visceral se asocia al aumento del riesgo de varios problemas de salud como: cáncer, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular (ACV), demencia, diabetes, depresión, artritis, obesidad, disfunción sexual y trastornos del sueño, además de dificultar la pérdida de peso.

Este tipo de grasa es capaz de provocar vías inflamatorias, además de señalar moléculas que pueden interferir con la normalidad de la función hormonal del organismo. El almacenamiento de grasa alrededor de los órganos interfiere con las hormonas que regulan aspectos como el apetito, el peso, el humor y la función cerebral.

La grasa visceral produce sustancias químicas y hormonas que pueden interferir con la manera como los órganos funcionan.

¿Cómo eliminar la grasa visceral? 

Algunas estrategias de tratamiento para eliminar este tipo de grasa son: reducir la cantidad de azúcar y carbohidratos refinados que se consumen en las comidas, dar preferencia al consumo de vegetales sin almidón, grasas y proteínas, practicar ejercicios regularmente, reducir el estrés y dormir bien.

Para perder la grasa visceral y observar la reducción del abdomen, es necesario hacer una dieta hipocalórica (con restricción de calorías) y libre de azúcares.

Vale también la inclusión de alimentos termogénicos, que aceleran el metabolismo facilitando la pérdida de grasas, como jengibre, canela, café y té verde en la dieta.

Otros alimentos sugeridos para la dieta de pérdida de grasa visceral son: manzana, pera, fresa, kiwi, piña, acelga, espinaca, lechuga, col, rúcula, calabaza, apio, calabacín, pepino, remolacha, tomate, cebolla, merluza, lenguado, lubina, carne de pollo, carne de pavo, almendras, nueces, avellanas, semillas de chía, semillas de linaza, semillas de girasol y semillas de calabaza.

Por otro lado, frutas muy dulces como caqui, uva e higo deben consumirse con moderación por los que necesitan perder grasa visceral y las bebidas alcohólicas también deben evitarse en la dieta, porque son calóricas y hacen que la grasa se acumule más fácilmente sobre los órganos.

Alimentos y bebidas como frituras, pasteles, embutidos, galletas, chocolates, caramelos, gaseosas, comidas preparadas, lasañas, salsas y pizzas son otros que no se deben consumir porque son ricos en grasas y azúcar, que facilitan la acumulación de grasa visceral.

Es importante también prestar atención en la ingesta de grasas y eliminar el consumo de grasas trans, que provocan la rigidez de las arterias y el aumento de la grasa visceral. Es bueno disminuir la ingesta de grasas saturadas a menos de 7% de las calorías totales consumidas en el día, lo que corresponde a aproximadamente 15,5 g al día para una dieta de 2000 calorías diarias.

Se deben consumir las grasas saludables que son buenas para el corazón y se pueden encontrar en alimentos como aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas, por ejemplo. Debes consumir alimentos que son fuentes de fibras como frutas (manzana, mora, frambuesa, pera), vegetales (frijoles, alcachofa, brócoli, espinaca, repollo) y granos (quínoa, arroz, etc.).

Según Science Daily, un estudio realizado por investigadores de Wake Forest Baptist Medical Center, publicado en 2011, mostró que el aumento de la ingesta de fibras, junto con el aumento de la práctica de actividad física, puede estar asociado con una reducción de la grasa visceral.

Mayo Clinic indica que las mujeres de hasta 50 años deben ingerir 25 g de fibras al día, mientras que los hombres de hasta 50 años deben consumir 38 g de fibras al día; las mujeres mayores de 50 años deben comer 21 g del nutriente todos los días y los hombres mayores de 50 años deben ingerir 30 g de fibras a diario.

Otro consejo es practicar algún tipo de actividad física – como una caminata diaria de 30 minutos – para deshacerte de la grasa visceral. Un artículo de 2005 de Medical News Today afirmó que durante un estudio realizado en la Universidad Duke, en Estados Unidos, los participantes practicaron carrera a diario. El resultado fue que los que hicieron ejercicios aeróbicos de alta intensidad – hasta 20 millas o aproximadamente 32 km a la semana, fueron los que perdieron más grasa alrededor de la cintura.

También vale la pena practicar ejercicios con enfoque en la tonificación de los músculos abdominales y todo el cuerpo como una estrategia para perder grasa visceral y la unión del entrenamiento de fuerza con ejercicios de tonificación para combatir este tipo de grasa.

Como consejos finales, los siguientes pueden ayudar a mejorar la salud y disminuir la grasa visceral: dejar de fumar, abandonar el sedentarismo de una vez, dormir bien y tomar tiempo para eliminar el estrés – investigadores ya descubrieron que la hormona del estrés, el cortisol, aumenta de manera significativa el almacenamiento de grasa visceral.

Obviamente, la dieta para eliminar la grasa visceral adecuada para cada persona debe ser evaluada y definida por un médico y/o nutricionista, que sabrá cómo debe funcionar la alimentación de cada paciente, para que el proceso sea saludable. De la misma manera, la práctica de ejercicios físicos debe contar con la orientación de un entrenador personal para que ocurra con seguridad.

¿Ya sabías qué es la grasa visceral? ¿Algún médico experto ya dijo que necesitas reducir su exceso? ¡Comenta a continuación!

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