¿Tomar BCAA Antes o Después de Entrenar?

Que el BCAA es un suplemento casi indispensable para quien entrena intensamente nadie discute. Los aminoácidos de cadena ramificada formados por la valina, leucina e isoleucina disminuyen los efectos del catabolismo y aceleran la recuperación de las micro lesiones musculares sufridas durante los entrenamientos.

Lo que genera mucha duda, sin embargo, es el horario adecuado para tomar este suplemento. ¿Sería mejor tomar BCAA antes o después de entrenar? ¿O lo ideal sería tomar en los dos horarios?

¿Para qué sirve el BCAA?

La suplementación con BCAA puede estimular la síntesis de nuevas proteínas y llevar al aumento de masa muscular con el paso del tiempo. Los aminoácidos también previenen la fatiga muscular y mejoran la recuperación entre los entrenamientos.

El aumento en la concentración de aminoácidos en la circulación sanguínea también ayuda a evitar que el cuerpo utilice la propia musculatura como fuente de energía durante los ejercicios de fuerza y resistencia.

Es decir, el BCAA sirve para prevenir el catabolismo y puede ser una fuente de energía para las fibras musculares durante los períodos de contracción prolongada.

¿El BCAA funciona realmente?

La suplementación con los aminoácidos de cadena ramificada (Branched-chain amino acids, en inglés) estimula la síntesis de nuevas proteínas, lo que puede llevar al crecimiento de la musculatura en la medida que entrenas y te alimentas adecuadamente. Y, a diferencia de muchos suplementos dudosos, el BCAA tuvo sus beneficios comprobados a través de una serie de estudios.

Uno de ellos, presentado en 2009 en el Anual Meeting of the Internal Society of Sports Nutrition, demostró que atletas que hicieron suplementación con BCAA durante ocho semanas ganaron aproximadamente dos veces más masa muscular y fuerza que los que sólo tomaron un shake de whey protein sin adición de BCAA.

Otra investigación publicada en 2012 en la revista especializada Nutrients, demostró que las ratas que recibieron una suplementación diaria de BCAA fueron capaces de nadar por más tiempo antes de la fatiga que los animales que no recibieron BCAA.

Mejor horario: ¿BCAA Antes o Después de Entrenar?

– Qué dice la Ciencia

A pesar de las innumerables investigaciones que demuestran los beneficios del BCAA para la recuperación muscular y el desempeño durante los entrenamientos, aún no existen estudios concluyentes que nos permitan responder científicamente si es mejor tomar BCAA antes o después del entrenamiento.

Esto se debe al hecho de las investigaciones enfocaren en la cuestión “con suplementación o sin suplementación de BCAA”, y no exactamente en “BCAA antes o después del entrenamiento”. O entonces analizan los aminoácidos de manera general, y no específicamente los de cadena ramifica.

Este es exactamente el caso de un estudio publicado en 2001 en el American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, donde los investigadores evaluaron si era mejor consumir un suplemento con aminoácidos (diversos tipos de aminoácidos, y no BCAA’s en particular) y carbohidratos antes o después de entrenar.

Desarrollada con sólo seis participantes, la investigación demostró que los voluntarios que tomaron el suplemento inmediatamente antes del entrenamiento presentaron una respuesta anabólica mayor que los que consumieron la bebida en el post-entrenamiento.

Para los autores del estudio, los resultados se deben al hecho que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo, lo que a su vez facilita el envío de aminoácidos a los músculos ejercitados. Los aminoácidos tuvieron todo el tiempo del entrenamiento para llegar hasta los músculos, lo que fue facilitado por el aumento de la circulación. En el post-entrenamiento, la circulación tiende a volver a la normalidad, lo que explicaría la mayor “tardanza” para que los nutrientes salgan del sistema digestivo hasta el músculo e inicien la síntesis proteica.

Es posible que resultados similares se obtengan con la suplementación de BCAA, pero el bajo número de participantes en el estudio dificulta una evaluación más objetiva.

Además, la presencia de una fuente de carbohidratos ciertamente mejora la absorción de los aminoácidos, ya que la glucosa es necesaria para la entrada de los nutrientes en las células. Y ya sabemos que muchas personas prefieren tomar los BCAAs en ayuno.

Lo que parece ser consenso, sin embargo, es que el mejor horario para tomar BCAA es siempre cerca de las actividades, es decir, inmediatamente antes y después de los ejercicios.

– Lo que ya sabemos

En ausencia de investigaciones específicas acerca del tema, vamos a analizar lo que ya sabemos de los beneficios de tomar el BCAA antes o después del entrenamiento:

1. BCAA antes del entrenar

Tomar BCAA 30 minutos antes de empezar el entrenamiento ayudará a regular los niveles de cortisol en la sangre durante los ejercicios. Liberado en respuesta al estrés causado por la actividad física, el cortisol promueve catabolismo y dificulta la ganancia de masa muscular.

Y, como ya vimos, el BCAA puede ser una fuente complementaria de energía, lo que evita la aparición de la fatiga. Las investigaciones también sugieren que consumir BCAA en el pre-entrenamiento ayuda a disminuir los efectos de la DOMS, el dolor muscular tardío.

En la práctica, estos efectos del BCAA contribuyen a un mayor número de series – y más calidad de estas series, ya que la disminución de la fatiga garantiza que consigas hacer el movimiento por completo en todas las repeticiones.

Tomar el BCAA antes de entrenar es una mejor opción para quien entrena por la mañana, ya que después de varias horas en ayuno los músculos están más que necesitados de una fuente de aminoácidos de rápida absorción.

2. BCAA después de entrenar

Después del final del entrenamiento, tus músculos están literalmente desesperados por más nutrientes, ya que los ejercicios intensos utilizaron casi todas las reservas y además, lesionaron las fibras musculares.

Es en ese momento que se abre lo que llamamos una ventana de absorción, un período corto después del entrenamiento donde la entrada de nutrientes en los tejidos es mucho mayor de lo habitual. Por lo tanto, es necesario consumir BCAA después de entrenar, ya que su absorción será facilitada y tus músculos tendrán aminoácidos disponibles para iniciar la síntesis de proteínas y recuperar la musculatura.

Además, el BCAA tiene una absorción mucho más rápida que las demás fuentes de proteína, lo que significa un menor riesgo de catabolismo de los músculos ya existentes. Aunque el whey contenga BCAA, él no es tan “libre” como en el suplemento aislado, lo que explicaría el hecho de que el BCAA llega a los músculos más rápidamente cuando se ingiere solo que cuando lo consumes a través del whey.

El consumo de un carbohidrato de alto índice glucémico en este momento es crucial, ya que la glucosa estimula la liberación de insulina, una hormona altamente anabólica que favorece la entrada de los aminoácidos en las células.

De manera resumida, tomar BCAA en el post-entrenamiento mejora la recuperación, facilita la ganancia de masa muscular (ya que proporciona nutrientes para la síntesis de proteínas) y permite que consigas entrenar nuevamente en menos tiempo y con bastante intensidad.

Palabra final

Como ya mencionamos, no es posible afirmar que la ingesta de BCAA antes o después de entrenar es más beneficiosa que la otra. El BCAA en el pre-entrenamiento disminuye la fatiga y mejora el rendimiento, pero el suplemento en el post-entrenamiento ayuda en la recuperación, aumenta la síntesis proteica y combate el catabolismo.

Por lo tanto, para los que no tienen restricciones con el consumo del suplemento, lo mejor es tomar el BCAA antes y después de entrenar. Si tienes que elegir solamente una hora, toma en el post-entrenamiento, para mejorar la recuperación muscular, ya que es incuestionable la necesidad de proporcionar al músculo nutrientes para iniciar la regeneración poco después del entrenamiento.

La excepción es para cuando entrenas en ayuno, ya que en ese caso, la falta de nutrientes puede estimular el catabolismo. En esta situación específica, la mejor opción es tomar el BCAA en el pre-entrenamiento (suponiendo que tengas que optar por un horario).

Recordando que, aunque también es posible tomar el BCAA durante el entrenamiento para nutrir los músculos exactamente mientras los ejercitas, el pre y post-entrenamiento todavía son los mejores horarios para consumir el BCAA. Esto es porque el uso del BCAA como fuente de energía es muy pequeño, ya que la glucosa y el glucógeno todavía son los combustibles favoritos de las células.

Cómo tomar

Para obtener todos los beneficios del BCAA, la sugerencia es tomar de 6 a 10 gramos antes de los entrenamientos, y la misma cantidad – o un poco más, de acuerdo con tus objetivos y tu alimentación – después del término de los ejercicios.

Y no te olvides que consumir los aminoácidos con una fuente de carbohidratos refinados (como la dextrosa) en el post-entrenamiento garantizará una absorción más rápida de los nutrientes, evitando el catabolismo muscular.

Referencias adicionales:

¿Tienes la costumbre de tomar tu BCAA antes o después de entrenar? ¿Has visto resultados con esa suplementación? ¿Tienes la posibilidad de tomar en los dos horarios? ¡Comenta a continuación!

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