¿Tomar Whey Protein Antes o Después de Entrenar?

🕑 9/07/2019

Si nadie cuestiona los beneficios de whey protein para la ganancia de masa muscular, el mejor momento para tomar el suplemento todavía es motivo para mucha especulación. Mientras que muchos afirman que tomar whey en el post-entrenamiento es la mejor opción para la hipertrofia muscular, otros dicen que correcto sería tomar el suplemento en el pre entrenamiento.

Entonces, ¿quién tiene razón? ¿Es mejor tomar whey protein antes o después de entrenar? Es lo que vamos a analizar a continuación, después de conocer un poco más acerca de las propiedades y beneficios del whey protein.

¿Qué es Whey Protein?

Obtenido a partir del suero de leche, el whey es una proteína de rápida absorción y alto valor biológico. Como las proteínas tienen una digestión más lenta, consumir un filete de pollo después de entrenar puede no ser tan eficiente como el whey para prevenir el catabolismo muscular.

El hecho de ser de alto valor biológico significa que el consumo de whey proporciona aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas – entre los cuales los BCAAs – fundamentales para la regeneración del tejido muscular que ocurre después de las microlesiones sufridas por los músculos durante el entrenamiento.

¿Por qué tomar Whey Protein?

El whey protein ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, además de proporcionar aminoácidos importantes para la reconstrucción e hipertrofia muscular. El consumo del suplemento está asociado a una recuperación más rápida y menos dolorida post-entrenamiento.

El whey protein también puede ser una buena opción de suplemento para quien está intentando controlar el peso. Además de prácticamente no contener grasas (y ser pobre en carbohidratos), el whey también tiene una digestión más lenta que la de los carbohidratos, lo que significa que el suplemento puede prolongar la saciedad y ayudar en el control de las calorías consumidas.

Otros beneficios del whey protein incluyen el fortalecimiento del sistema inmunológico, combate al cáncer y la reducción del estrés. Una investigación realizada en Holanda sugiere que el suplemento estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado al bienestar. 

Qué dice la Ciencia

Investigaciones científicas todavía son bastante inconclusas cuando el tema es tomar whey protein antes o después de entrenar. En una investigación reciente publicada en el prestigioso American Journal of Physiology, los voluntarios se dividieron en dos grupos; mientras que uno de ellos recibió 20g de whey protein inmediatamente antes de un entrenamiento de resistencia, el otro grupo recibió la misma cantidad de whey inmediatamente después de entrenar.

Aunque la respuesta anabólica haya aumentado en ambos grupos, los resultados fueron bastante similares entre ellos, no siendo posible determinar un momento específico para el consumo de whey sólo a partir de este estudio.

Otra investigación publicada el mismo año no consiguió identificar diferencias significativas en la cantidad de aminoácidos en circulación en el torrente sanguíneo cuando el whey fue ingerido en el pre o post-entrenamiento.

En una revisión hecha en 2012 con 20 estudios acerca de resistencia muscular y otros 23 acerca de hipertrofia, investigadores afirman que el factor más importante en la síntesis de proteínas y en la ganancia de masa muscular es el total de proteínas consumidas, y no si tomaste el whey protein antes o después de entrenar.

Un estudio publicado en 2010 demostró que el consumo de un shake que contenía 18 gramos de whey ingerido antes de entrenar fue capaz de aumentar el gasto energético del organismo en reposo cuando comparado a la ingesta de whey en el post-entrenamiento. Para quien está intentando controlar el peso, eso significa que tomar whey antes de entrenar puede ser mejor que después de los ejercicios, ya que el efecto no es el mismo cuando el suplemento se consume en el post-entrenamiento.

Por lo tanto, aunque cierta parte de las investigaciones reafirma el hecho de que el consumo de proteínas puede ayudar en la recuperación muscular y mejorar el rendimiento como un todo, todavía no hay consenso científico si es mejor tomar el whey protein antes o después de entrenar para la hipertrofia y recuperación muscular.

Whey Protein Antes o Después de Entrenar

Aunque la ciencia aún no ha llegado a un consenso acerca del tema, podemos, a partir de lo que ya sabemos y a través de conocimiento empírico, considerar los pros y los contras de la proteína del whey protein antes o después de entrenar.

Ventajas de Tomar Whey Protein Antes de Entrenar

– BCAA

Consumir un shake con whey protein antes de entrenar garantizará un buen aporte de BCAA (que están naturalmente presentes en el whey) a tus músculos, ya que estos aminoácidos no necesitan ser procesados por el hígado y van directamente a las células musculares tan pronto entren en el torrente sanguíneo.

¿Y por qué tomar BCAA antes de entrenar?

Los ejercicios de resistencia causan gran rotura y oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (es decir, BCAAs) en los músculos, y una reposición rápida de ellos garantiza que tu cuerpo no inicie el temido proceso de catabolismo en sus propias fibras musculares.

– Inicio más rápido de la síntesis muscular

Otro beneficio de tomar whey protein antes de entrenar es que tu cuerpo tendrá nutrientes para iniciar la síntesis de nuevas proteínas aún durante el entrenamiento, sin necesidad de esperar hasta que la sesión termine para consumir los aminoácidos.

Un estudio publicado en 2012 por investigadores del Australian Institute of Sport demostró que consumir proteínas antes del ejercicio es tan eficiente como utilizarlas después de entrenar cuando se trata de síntesis de proteínas.

– Bloqueo del cortisol

Un estudio publicado en 2007 en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que consumir un shake de proteínas y carbohidratos 30 minutos antes de entrenar llevó a una disminución significativa de los niveles de cortisol, hormona expelida en respuesta a la actividad física y que tiene gran poder catabólico.

– Más energía durante el entrenamiento

El consumo de proteínas antes de entrenar puede evitar una caída de los niveles de azúcar durante el entrenamiento, ayudándote a mantener estables tus niveles de energía durante los ejercicios. 

Otra ventaja es que las proteínas tienen una digestión más lenta que los carbohidratos, lo que puede evitar que tengas hambre aún en la mitad de entrenar.

– Aceleración del metabolismo

Y, por último, ya vimos que una investigación demostró que el consumo de whey protein en el pre entrenamiento puede acelerar el metabolismo por hasta 24 horas, facilitando la quema del exceso de grasa. 

Ventajas de Tomar el Whey Protein Después de Entrenar

– Mayor absorción de las proteínas

El whey protein necesita de glucosa para entrar en las células, y es exactamente en el post-entrenamiento que los niveles de insulina (hormona reguladora de los niveles de glucosa en la circulación) están elevados, por eso que el consumo de whey protein después de entrenar puede garantizar una absorción muy mejor del nutriente.

Para que esto ocurra, sin embargo, es fundamental que combines el whey con una fuente de carbohidratos de rápida absorción – como la dextrosa, por ejemplo.

– Mejor recuperación muscular

En un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine investigadores descubrieron que consumir una fuente de proteína hasta dos horas después del fin de la actividad física produce un equilibrio proteico positivo. En la práctica, esto significa más aminoácidos disponibles para el crecimiento y la regeneración del tejido muscular.

Otra investigación sugiere que los atletas que consumen proteína justo después de entrenar permanecen más saludables (es decir, sin lesiones) y presentan menos dolores musculares después de la actividad física.

– Prevención del catabolismo

Consumir un shake con whey y carbohidratos después de entrenar también garantiza que tu organismo no necesite recurrir a la propia musculatura para obtener las proteínas necesarias para la regeneración de las fibras lesionadas durante el entrenamiento.

Desventajas de tomar whey protein antes de entrenar

Una de las principales desventajas de tomar whey protein antes de entrenar es la digestión, que puede obstaculizar el rendimiento durante los ejercicios. Los que tienen una digestión lenta o que desean hacer un entrenamiento de alta intensidad, puede optar por no consumir una fuente de proteína justo antes del inicio de las actividades.

No hay, sin embargo, una desventaja clara de tomar el whey después de entrenar, ya que este es el momento en que el organismo actúa como una esponja, es decir, es cuando absorbe de manera más eficiente los nutrientes necesarios para la hipertrofia y recuperación muscular.

Entonces, ¿en qué momento debo tomar el whey protein?

Teniendo en cuenta toda la información disponible hasta ahora, la sugerencia es olvidar la duda de tomar el whey protein antes o después de entrenar. Intenta tomarlo tanto en el pre como en el post-entrenamiento. Sin embargo, como el whey no es exactamente un suplemento barato, consumirlo dos veces al día puede ser un poco complicado para algunas personas.

Para quien necesita elegir entre tomar whey protein antes o después de entrenar, la orientación es optar por la segunda alternativa, ya que es posible obtener proteína en el pre entrenamiento a través de una comida, de dos a tres horas antes de los ejercicios. En el post-entrenamiento, la absorción de los nutrientes es más corta, lo que demanda una fuente de proteína de absorción más rápida, como es el caso del whey.

Esto porque, como ya vimos, es en ese momento que la entrada de nutrientes en la célula está facilitada por la acción de la insulina, además de ser también la hora en que el músculo estará altamente susceptible al catabolismo.

Después de haber utilizado las reservas durante los ejercicios, el cuerpo pasa a utilizar la musculatura como fuente de energía, situación que puede arruinar todas tus ganancias durante el entrenamiento.

Por este motivo, consumir whey protein en hasta 45 minutos después de entrenar – siempre acompañado de un carbohidrato de rápida absorción – no sólo evitará el catabolismo, como proporcionará los aminoácidos necesarios para la reconstrucción y el crecimiento muscular.

Referencias adicionales:

¿Y tú? ¿Sueles tomar tu whey protein antes o después de entrenar? ¿Tienes condiciones de utilizarlo en los dos momentos? ¡Comenta a continuación!

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