¿Tomar Whey Protein con Leche o con Agua?

🕑 7/01/2020

Sea antes o después del entrenamiento, al despertar o justo antes de ir a dormir, tomar un shake (batido) de whey protein suero de leche siempre es una excelente manera de agregar más proteínas de alto valor biológico a tu dieta.

Fuente de aminoácidos necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular, el whey protein (que es la proteína de suero de leche) también se destaca por su bajo contenido de grasas y carbohidratos. Para los que están intentando adelgazar, esto significa más proteínas y menos calorías.

Pero, si no hay dudas acerca de los beneficios del whey para los que entrenan, la mejor forma de tomar el suplemento aún es razón de  cuestionamiento. ¿Es mejor tomar whey protein con leche o con agua?

Descubre más acerca del whey protein suero de leche

Antes de poder analizar los beneficios de las diferentes formas de tomar el suplemento, es importante saber qué es y para qué sirve el whey protein.

El whey es una de las dos proteínas de la leche, que se compone también por la caseína. Aproximadamente 80% de la leche se constituye por caseína, una proteína que se caracteriza por su absorción lenta.

El whey se considera una proteína completa, conteniendo los nueve aminoácidos esenciales y también tiene bajo contenido de lactosa. Para los que tienen intolerancia al azúcar de la leche, tomar whey es una de las formas de obtener la proteína de la leche sin tener que sufrir incomodidades gastrointestinales, especialmente el whey protein aislado.

Beneficios del whey protein

Las principales ventajas del whey son su rápida absorción y disponibilidad para las fibras musculares, que en poco tiempo reciben (a través de la circulación) los aminoácidos necesarios para los procesos de regeneración y crecimiento muscular.

Otros beneficios del suero de leche:

  • Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (que tienen alto índice de aprovechamiento por el organismo);
  • Presenta una alta concentración de BCAA y glutamina, aminoácidos indispensables para la recuperación en post-entrenamiento y la ganancia de masa magra;
  • Tiene un bajo contenido de carbohidratos y grasas.

El whey también puede ser una buena fuente proteica para los que están intentando adelgazar, ya que trae saciedad con pocas calorías y prácticamente no eleva los índices de azúcar en la sangre cuando se consume con agua.

Cómo tomar el whey

Al analizar la etiqueta de las principales marcas en el mercado, la recomendación es siempre la misma: tomar el whey protein con leche, que puede ser entera o descremada, o agua.

Además del sabor y la cremosidad, que obviamente mejoran cuando optas por tomar tu whey protein con leche, ¿cuáles son las otras diferencias entre las dos opciones?

Ventajas de tomar el whey protein con leche

Antes de la aparición del whey como suplemento deportivo, la leche se consideraba una de las mejores fuentes de proteínas para los atletas, ya que es económica, práctica y contiene una mezcla de proteínas de rápida y lenta absorción.

Sin embargo, con la aparición del whey, la leche se dejó un poco de lado, porque el suplemento consigue concentrar una cantidad mucho mayor de proteínas por porción, y todo esto con un contenido de grasas y carbohidratos cercano a cero. Además, por supuesto, de que el whey tiene una absorción mucho más rápida que la de la leche.

Sin embargo, esto no significa que la leche todavía no sea una gran opción para los que entrenan. Comprueba algunos de los beneficios de tomar el whey protein con leche:

1. Más calorías

La principal diferencia entre tomar el whey protein con leche o con agua está en la cantidad de calorías. Mientras que el whey con agua contiene aproximadamente 110 calorías (1 scoop), la misma cantidad del suplemento diluido en leche entera proporciona aproximadamente 230 calorías. O aproximadamente 180 calorías si la opción es por la leche descremada.

Si estás en la fase de «bulking» (aumentar el peso para conseguir después eliminar las grasas) o no te preocupas con tu peso, tomar el whey protein con leche es una forma práctica de agregar más calorías a tu dieta.

2. Mejor absorción de los nutrientes

A pesar del reciente aumento de las dietas low carb (bajas en carbohidratos), los que entrenan necesitan de carbohidratos como fuente de energía para los ejercicios y también la recuperación muscular.

Además, los aminoácidos necesitan de la presencia de glucosa, para que se absorban mejor por las células, lo que significa que tomar el whey protein con leche aumenta la disponibilidad de nutrientes para el tejido muscular.

La leche es una excelente fuente de carbohidratos, ya que proporciona aproximadamente 14 gramos del nutriente por vaso. Por lo tanto, tomar el whey con leche garantiza que, de hecho, absorbas los aminoácidos del suplemento, principalmente después del entrenamiento, cuando el cuerpo más necesita de nutrientes.

3. Más proteína en tu shake

Un vaso de leche contiene ocho gramos de proteína, o el equivalente a poco más de 30% del contenido proteico de un scoop de whey. Es decir, si optas por tomar el whey protein con leche, la cantidad de proteína en tu shake va de 23 a 31 gramos.

Y debido al contenido de caseína de la leche, tomar el whey con leche puede ayudar a combatir el catabolismo. Según una investigación publicada en 2011 en el American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, la combinación del whey con la caseína es más eficaz para la recuperación muscular que el whey solo – es decir, con agua.

4. Prolonga la saciedad

El consumo del whey protein con leche descremada puede ser una buena opción para los que están intentando adelgazar, ya que la leche es  fuente de grasa y calcio. Mientras que la grasa retrasa la digestión y prolonga la saciedad, el calcio estimula la quema de las reservas de ácidos grasos, ayudando en la pérdida de peso.

5. Digestión más lenta

Como vimos antes, el whey es una fuente de proteínas de rápida absorción, lo que significa que poco tiempo después de consumir el suplemento, el cuerpo estará sin aminoácidos en la circulación y deberá recurrir a sus propias reservas de proteína para obtenerlos. En una palabra: catabolismo.

Tomar tu whey protein con leche puede ayudar a minimizar este efecto, ya que estarás obteniendo dos tipos de proteína: una de rápida y otra de lenta absorción (caseína).

Mientras que los aminoácidos del whey llegan rápidamente a los músculos, la caseína tardará un poco más – lo suficiente para garantizar que tengas aminoácidos disponibles por más tiempo.

Por qué tomar el whey protein con agua

A pesar de todos los beneficios de tomar el whey protein con leche que vimos anteriormente, la opción de consumir el suplemento con agua también tiene sus ventajas:

1. Absorción más rápida

Uno de los propósitos de tomar el whey en lugar de un vaso de leche es exactamente acelerar la llegada de los aminoácidos a los músculos.

Sin embargo, como acabamos de ver, la caseína retrasa la digestión (el cuerpo tarda aproximadamente una hora para empezar a digerir la proteína) y puede hacer que la cantidad inicial de aminoácidos que llega a las células musculares sea menor.

Pero, como justo después del entrenamiento tus músculos tendrán necesidad de nutrientes, esperar tanto tiempo puede no ser una buena idea para los que están buscando mayores ganancias de masa magra.

Resumiendo: el whey protein con agua tiene absorción más rápida y acelera la recuperación muscular.

2. Intolerancia a la lactosa

Una de las razones por la cuales muchos practicantes de actividad física recurren al whey es el bajo contenido de lactosa del suplemento. Cuanto mayor la cantidad de proteínas, menor la concentración de lactosa – en el caso del whey 100%, es cero.

Por lo tanto, para los que son intolerantes a la lactosa, la mejor opción es tomar el whey con agua, ya que la leche presenta una alta concentración del azúcar.

3. Menos calórico y más saludable

Los que están tomando el whey, pero quieren adelgazar, al principio deben dejar la leche de lado, después de todo, hay al menos 70 calorías más por porción. Puede parecer poco, pero si tomas dos shakes al día, ya son 140 kcal, o el equivalente a ganar medio kilo de grasa al mes sólo debido a este extra.

Además, al tomar el whey con agua, dejarás de consumir al menos 6 gramos de grasa saturada, el tipo de ácido graso que puede traer riesgos a la salud del corazón.

Palabra final

Acabamos de ver que hay ventajas en tomar el whey protein con leche o con agua. Al analizar todas ellas, podemos decir que las principales diferencias entre los dos modos están en la cantidad de calorías y la velocidad de absorción de los aminoácidos.

Por lo tanto, la cuestión se debe decidir de acuerdo con tus objetivos individuales, ya que tomar whey con leche no hace daño – a menos que, por supuesto, tengas intolerancia a la lactosa.

Si tu objetivo es ganar masa muscular y no estás preocupado con el peso en este momento, toma tu whey protein con leche.

Para los que están tomando el whey, pero aún necesitan adelgazar – o entonces no quieren elevar su porcentaje de grasa corporal – la mejor opción es tomar el whey protein con agua.

Horario

Además de tener en cuenta tus objetivos con el whey protein suero de leche, el horario que tomas el suplemento también puede ayudarte a decidir por la leche o el agua.

– Antes de dormir e al despertar

Tomar el whey con leche es la mejor opción para el horario nocturno, ya que la caseína va a garantizar que tus músculos no se queden sin nutrientes durante las ocho horas de sueño.

Lo mismo sucede al despertar, ya que estarás viniendo de un período de ayuno prolongado, y los nutrientes de la leche en combinación con el whey pueden ayudar a disminuir el catabolismo y preparar la musculatura para otro día de entrenamiento.

– Antes y después del entrenamiento

Tomar el whey protein con leche antes del entrenamiento puede reducir el índice de absorción de los aminoácidos y también causar incomodidad gastrointestinal en personas sensibles a la lactosa.

Lo mismo vale para después del entrenamiento, aunque estudios indiquen que el whey protein con leche tiene sus ventajas sobre el suplemento con agua. Un estudio publicado en 2014 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition demostró que la caseína consumida después del entrenamiento disminuyó la fatiga muscular causada por entrenamientos de resistencia.

Otro artículo publicado en 2006 en Medicine and Science in Sports and Exercise afirma que el consumo de leche justo después del entrenamiento de musculación aumenta la síntesis de proteína muscular. Es decir, tomar whey con leche después del entrenamiento puede mejorar la recuperación y estimular el crecimiento muscular.

Pero, de nuevo, como ya mencionamos anteriormente, la preferencia es individual, ya que no hay ningún problema en tomar el whey con leche si no tienes intolerancia a la lactosa.

¿Sueles tomar tu whey protein con leche o con agua? ¿Lo que haces está realmente de acuerdo a tus objetivos? ¡Comenta a continuación!

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1 comentario en “¿Tomar Whey Protein con Leche o con Agua?”

  1. Hola quiero saber que cantidad. Debo consumir para adelgazar. Tengo whey protein 90% . Es una vez al día o dos. X el momento no ago activadas física

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